De fietsspecifieke krachttraining van de profs

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het is een go-to-workout voor professionele atleten zoals Flora Duffy - en de kans is groot dat deze fietsspecifieke krachttraining ook een van je favorieten kan worden. Trainen met grote versnellingen op heuvels en het rijden op de indoortrainer zijn traditionele benaderingen voor het ontwikkelen van fietsspecifieke kracht, maar beide methoden hebben hun beperkingen:ze staan ​​allebei alleen concentrische spiercontractie toe. Simpel gezegd, fietsen houdt concentrische spiercontractie in - je spieren trekken samen als ze korter worden. Excentrische contracties houden in dat je spieren samentrekken naarmate ze langer worden (bijvoorbeeld de dalende fase van een squat). Deze excentrische samentrekkingen veroorzaken microscheurtjes in je spieren, en als deze scheuren worden hersteld, worden jij en je spieren sterker. Alleen focussen op concentrische belasting - zoals alleen heuvels rijden of grote versnellingen om kracht op te bouwen - zal leiden tot een beperkte spierontwikkeling. Fietsspecifiek krachtwerk in de sportschool biedt een grotere verscheidenheid aan oefeningen, inclusief concentrische en excentrische belasting, evenals volledige en specifieke bewegingsbereiken. Onthoud dat excentrisch laden een delicaat evenwicht vereist tijdens het raceseizoen, waardoor deze tijd van het jaar de beste tijd is voor agressievere excentrische ladingen.

Negenvoudig wereldkampioen en olympiër Flora Duffy zegt dat deze fietsspecifieke krachttraining vorig jaar haar fietsconditie een boost heeft gegeven terwijl ze vocht om weer te gaan racen na een voetblessure.

"Toen ik van mijn blessure afkwam, had ik niet veel tijd om me voor te bereiden op mijn eerste race van het seizoen, het Olympische testevenement in Tokio", zegt Duffy. “Het werk dat ik deed in de sportschool, vooral het duwen op de slee, heeft mijn fietsvorm in korte tijd echt een boost gegeven. Het was echt gaaf om te zien hoe het werk dat ik in de sportschool deed, op de fiets zijn vruchten afwierp.”

*Opmerking:hoewel de meeste sportscholen gesloten zijn, kunnen de meeste van deze bewegingen worden nagebootst met eenvoudige dumbbells of voorwerpen in je huis.

Fietsspecifieke krachttraining

1. Squat splitsen

• Houd bij een gespleten houding 80-90% van je gewicht op je voorste voet.
• Hurk met je voorste been, zodat je knie bijna de grond raakt, en rijd dan omhoog, met behoud van controle.
• Houd de romp naar voren gebogen tijdens de oefening.
• Houd de uitlijning van heup/knie/voet in stand; zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen verschuift.
• Houd een platte rug tijdens de hele beweging.
• Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

2. Roemeense Deadlift

• Ga staan ​​met de benen iets breder dan heupbreedte.
• Houd ongeveer 20 graden kniebuiging terwijl u door uw heupen rijdt terwijl u de stang optilt.
• Houd een platte rug tijdens de hele beweging.
• Laat de stang zakken tot je handen net onder je knieën zijn.
• Ontlaad het gewicht onderaan elke herhaling voor een "koude start" elke keer.
• Doe 3 sets als 12 herhalingen, 8 herhalingen, 6 herhalingen.

3. Slee duwen

• Zet jezelf klaar om te duwen met je armen voor je uit, in een positie die lijkt op in de tijdritpositie op je fiets.
• Houd je heupen lager dan je borst, met je voorste been gebogen en je achterste been recht achter je.
• Breng je voet bij elke stap helemaal omhoog naar je borst en duw hem helemaal naar achteren.
• Doe 2-3 sets van 20-60 seconden.
• Als je geen toegang hebt tot een slee, gebruik dan een zachte plyometrische doos met gewicht erop (bijvoorbeeld een plaat van 45 pond).

4. Splitsprong

• Houd bij een gespleten houding 80-90% van je gewicht op je voorste voet.
• Spring en land in één beweging op je andere voet.
• Houd de romp naar voren gebogen tijdens de oefening.
• Houd de uitlijning van heup/knie/voet in stand; zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen verschuift.
• Houd een platte rug tijdens de hele beweging.
• Doe 2-3 sets van 10-20 sprongen.

5. Trapbalk

• Ga staan ​​met de voeten iets breder dan heupbreedte.
• Je dijen moeten parallel aan de vloer zijn in de startpositie.
• Knijp uw schouderbladen samen voordat u met de lift begint.
• Zorg ervoor dat u tijdens het tillen een platte rug behoudt.
• Knijp in je bilspieren bovenaan.
• Ontlaad het gewicht onderaan elke herhaling voor een 'koude start'.
• Doe 3 sets als 12 herhalingen, 8 herhalingen, 6 herhalingen.

Kevin Purvis is een gecertificeerde personal trainer bij de National Strength and Conditioning Association. Hij is gevestigd in Boulder, Colorado, waar hij met een aantal duursporters werkt.

[De fietsspecifieke krachttraining van de profs: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054096.html ]