De Slacker's Guide voor krachttraining buiten het seizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Tijdens het laagseizoen maken triatleten veel grote beloften aan zichzelf en doelen die achteraf vaak onmogelijk te houden lijken. Voordat we het weten, is het februari en hadden we _______ en _____ en ______ buiten het seizoen moeten doen. (Natuurlijk zijn er triatleten die 100% van de tijd perfect kunnen trainen en perfect eten, maar de gewone stervelingen weten waar ik het over heb.)

Wat geeft? Zijn de doelen buiten het seizoen te verheven in het licht van de vakanties, schoolroosters en monetaire drama's die vaak gepaard gaan met die tijd van het jaar? Stellen we onze doelen te hoog of te strak dat we ze niet kunnen bereiken? Gaat het trainen volgens een strikt schema of het daadwerkelijk volbrengen van die krachttrainingsroutine voor eens en voor altijd gebeuren? (Kerel, ik hoop het - want dat is wat mijn plannen buiten het seizoen zijn.)

Nou, als we niet in staat zijn om de grote doelen voor krachttraining buiten het seizoen te maken en te behouden, kunnen we misschien een paar kleine houden. Ik raad aan om twee keer per week te beginnen met een eenvoudig krachtcircuit en dagelijks mobiliteitswerk.

Dit eenvoudige krachtcircuit bestaat uit een training die je kunt doen met absoluut geen sportschool, geen apparatuur en heel weinig tijd. Twee keer per week? Elke keer tien minuten? Ik weet dat we dat kunnen waarmaken.

Krachttraining 1:doorloop dit circuit zo veel mogelijk rondes gedurende 10 minuten.

• 15 langzame, onder-parallelle air squats
• 20 walking lunges (knijp in de bilspieren)
• 15 push-ups of knie push-ups indien nodig
• :30 plank
• Rust :30
• Herhalen

Krachttraining 2:10 minuten, zoveel mogelijk rondes in 10 minuten.

• 10 laterale lunges of kniebuigingen
• 10 burpees of squat-stoten
• 15 bilspieren met 2 seconden vasthouden aan de bovenkant (knijp in de bilspieren)
• 15 v-ups of flutter kicks
• Rust :30
• Herhalen

Deze twee trainingen zijn niet "zwaar", maar als krachttraining nieuw voor u is, zult u deze bewegingen de volgende dag in uw lichaam voelen. Naarmate u minder pijn krijgt van de activiteiten, kunt u het moeilijker maken door meer herhalingen, hogere snelheid en intensiteit en meer oefeningen aan uw routine toe te voegen.

Ten slotte is het beste wat u voor uw gezondheid, stress en herstel kunt doen, de tijd nemen om 's avonds wat mobiliteitswerk te doen. Nadat de kinderen (als je ze hebt) in bed liggen, nadat het werk en de was een beetje klaar is - ga op de grond zitten en rek je uit, rol met een triggerpoint-bal of een schuimroller (of je favoriete hersteltool naar keuze). Ademen, strekken en gewoon wees terwijl u met uw partner aan het praten bent, het nieuws aan het kijken bent, bijpraten op sociale media of een boek leest. Deze eenvoudige handeling van het strekken van je lichaam en er iets aardigs mee doen, levert in het laagseizoen enorme voordelen op, en het is een gemakkelijke gewoonte om te ontwikkelen die je goed in je aan kan brengen. -seizoen. Als de lente begint, zul je echte vooruitgang boeken met je kracht en mobiliteit - en een groot doel bereikt met slechts een paar minuten per week.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) is advocaat, spreker, Ironman-triatleet en auteur  van Triatlon voor elke vrouw:je kunt een triatleet zijn. Ja. You., de onlangs bijgewerkte en herziene versie wordt opnieuw uitgebracht in 2019. Zij is de gastheer van de podcast, Dezelfde 24 uur , een show waarin interessante mensen worden geïnterviewd die het beste maken van de 24 uur van elke dag. U kunt een gratis checklist voor de triatlonracedag downloaden  hier. Meredith woont in Atlanta met haar man en twee kinderen en schrijft over alles op  MeredithAtwood.com. Naast Triatlon, Meredith heeft tweede boek in de herfst van 2019.

[De Slacker's Guide voor krachttraining buiten het seizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053669.html ]