Hoe een Elite Club-volleybalteam hoger leerde springen zonder enige echte springtraining

In februari 2018, Ik had het geluk dat ik de kans kreeg om de 14- en 15-jarige meisjesvolleybalteams van de Chicago Elite Volleyball Club te trainen. Deze meisjes zijn geïdentificeerd als mogelijke Divisie I-vooruitzichten. Clubdirecteur Joel Anderson heeft een nationale krachtpatser gebouwd, en Chicago Elite stuurt elk jaar talloze spelers naar hogescholen en universiteiten. Eigenlijk, deze meiden worden ontwikkeld tot geweldige spelers in een geweldig team binnen een geweldig programma.

Eind mei, de meisjes deden hun prestatietesten, en elke speler voegde minstens 5 cm toe aan haar verticale sprong. Het hoeft niet te verbazen dat getalenteerde, gemotiveerde middelbare school atleten sprongen hoger na het doorlopen van een gestructureerd kracht- en conditieprogramma. Wat nog verrassender is, is dat ze inches aan hun verticalen hebben toegevoegd zonder sprongtraining in hun programma. Met opzet, we hebben niet één keer gesprongen. Waarom?

Het is mijn ervaring dat de meeste atleten goed zijn in snel bewegen. Door de aard van hun sport(en), ze zijn getraind om te versnellen en hun lichaam zo snel mogelijk van punt A naar punt B te verplaatsen. Chicago Elite is een verbintenis voor het hele jaar. Ze springen op de praktijk; ze springen op toernooien. Ze hoeven niet meer te springen - ze moeten beter springen. Elke oefening of oefening in de categorie snelheid/kracht speelt in op hun sterke punten. Maar we willen niet focussen op sterke punten, we willen focussen op zwakke punten.

Toen de spelers voor het eerst bij On Your Mark Coaching en Training kwamen, voor velen van hen het was hun eerste sportschoolervaring. Het kan intimiderend zijn. Om bekendheid te creëren, we hielden dezelfde "pre-game warm-up" voor elke sessie. Terwijl je door lichte behendigheid gaat, dynamisch uitrekken, mini-band glute activering, rotator cuff versterking, SPARQ ladderwerk en superband-resiste partnersprints, één realiteit werd glashelder:deze kinderen hadden geen idee waar hun ledematen heen gingen of wat hun ledematen deden. Coördinatie was uit, balans was weg, proprioceptie was uitgeschakeld. Deze kinderen waren geweldig op het veld - als ze snel konden spelen - maar worstelden met hun lichaamscontrole toen ze werden gevraagd om te vertragen. Het was moeilijk voor hun hersenen om op bepaalde tijden een bericht naar specifieke ledematen te sturen, wat logisch is, omdat ze het nog nooit eerder hadden beoefend.

Op een van onze eerste dagen, Ik heb ze een eenarmige dumbbell-vloerpers laten doen, maar het was veel te moeilijk. De meisjes waren niet sterk op deze manier. Sporten zoals voetbal, hockey, worstelen en zelfs basketbal hebben een lichamelijkheid waarbij een basisniveau van kracht wordt bereikt door simpelweg andere mensen rond te moeten duwen. Volleybal is niet zo'n spel, dus ik moest serieuze programmeerwijzigingen doorvoeren. Hun fundamenten waren zwak, en het toevoegen van externe belastingen aan een zwakke fundering is een slecht idee. Dus, wat moeten we doen?

Focus op het versterken van zwakke punten; focus op het versterken van het fundament; focus op stabiliteit.

We hebben het grootste deel van ons programma besteed aan lichaamsbeheersing. In plaats van halters, halters en kettlebells, we concentreerden ons op bewegingen van het lichaamsgewicht. We benadrukten gezamenlijke stapeling, geboord eenzijdige balans en kracht, toegevoegde anti-rotatie voor kernverbinding. We hebben laten zien hoe valgusknieën - zeer gebruikelijk bij meisjes op de middelbare school - leiden tot ACL-uitbarstingen. Deze concepten zijn niet sexy, maar ze zijn een noodzakelijk en vaak over het hoofd gezien onderdeel van veel trainingsprogramma's. Door de nadruk te leggen op gecontroleerde vertraging en doelgericht te bewegen, we hopen ze te redden van vermijdbare verwondingen en ze op het veld te houden.

Alternatief, wat zou er gebeuren als ik deze meisjes met halters zou laden en hen zou vragen te hurken? Als ze slecht hurken zonder gewicht, ze zullen slecht hurken met gewicht. Of wat als hun knieën bezwijken tijdens het doen van 20-inch Box Jumps? Herhaalde impact op slecht uitgelijnde gewrichten is een recept voor een ramp. Grote onevenwichtigheden verdienen onmiddellijke aandacht, en ik bewijs ze een slechte dienst als ik flash vóór functie implementeer. Soms, een stap terug doen is wat nodig is. Er is een reden waarom we allemaal elementaire wiskunde leren vóór algebra, meetkunde en rekenen.

Alle trainingsprogramma's moeten worden aangepast aan het vermogen van de deelnemers. Naarmate de meisjes sterker worden en een beter begrip van hun lichaam tonen, we zullen doorgaan naar meer geladen patronen en complexere circuits. Maar, voor nu, richten we ons op het versterken van de basis. En zoals hun recente testresultaten hebben aangetoond, het versterken van het fundament kan leiden tot tastbare verbeteringen.

Die verbeteringen hielpen het 15-jarige Chicago Elite-team om Nationaal Kampioen te worden tijdens de recente AAU Nationale Kampioenschappen, terwijl het 14-jarige team eindigde als National Runner-Ups.

Train slim. Hard trainen. Veilig trainen.

Fotocredit:FatCamera/iStock

LEES VERDER:

• 3 essentiële oefeningen voor ACL-blessurepreventie voor vrouwelijke atleten
• De 5 sleutels om hoger te springen
• Volleybaltraining en oefeningen die u thuis kunt doen

[Hoe een Elite Club-volleybalteam hoger leerde springen zonder enige echte springtraining: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002047244.html ]