Bouw je motor door alle juiste trainingszones te raken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

V:Hoe zorg ik ervoor dat ik de juiste trainingszones bereik?

A:Als ik probeer de fitnesscomponenten te begrijpen die in geweldige races worden gebruikt, ben ik dol op de vaak gebruikte analogie van 'een motor bouwen'. Hier is hoe het werkt en enkele trainingen die u kunt gebruiken om de uwe te bouwen.

Brandstofverbruik (MPG) = aërobe verbruik

Wanneer u een voertuig koopt, houdt u rekening met het brandstofverbruik van het voertuig, of hoeveel gas nodig is om een ​​bepaalde afstand te rijden. De aerobe economie van een atleet wordt bepaald door de hoeveelheid zuurstof die een atleet nodig heeft om te zwemmen, fietsen en rennen. Hoe minder zuurstof nodig is, hoe meer besparing. Aërobe economie wordt verdiend door vele uren te doen met een inspanning onder uw aërobe drempel, of dat tempo dat gemoedelijk aanvoelt maar toch gefocust is. De waargenomen inspanning voelt als een 3 of 4 op een schaal van 1-10. Deze basistrainingen stellen een atleet in staat zich fysiologisch aan te passen om efficiënter te zijn in alles wat nodig is om de voorwaartse beweging voor een lange tijd vast te houden.

Zwemmen: 6×500 stabiel met minimale rust

Fiets: 2-5 uur bij 56-75% van functioneel drempelvermogen (FTP)

Uitvoeren: 1-2 uur bij een hartslag van ongeveer 20-30 slagen onder de lactaatdrempelhartslag (LTHR)

Motorsnelheid =drempelsnelheid/tempo/watt

De grootste voorspeller van snelheid in duuratletiek is het vermogen van een atleet om snel te gaan op hun anaërobe/lactaatdrempel. Hoe sneller u bij dit kritieke intensiteitspunt bent, hoe sneller u in al uw trainings- en racezones zult zijn. Daarom is het cruciaal om aan deze fitnesscomponent te werken. U kunt uw "motortoerental" verhogen met trainingsinspanningen net onder de anaërobe drempel (subdrempel) en inspanningen precies op de drempel (tolerantie-intervallen). Hieronder staan ​​enkele voorbeelden.

Sub-drempel zwemmen: 2×500, 2×400, 2×300 gedaan op kritische zwemsnelheid (of CSS, uw 1500 tijdrittempo) plus 3-6 seconden per 100

Tolerantie zwemmen: 10×100 bij CSS met 10 seconden rust

Sub-drempelfiets: 3x10K bij 90% van FTP

Tolerantie fiets: 5x5K op FTP

Uitvoeren onder de drempel: 3x2K op halve marathontempo

Tolerantie-run: 8x400m op 10K racetempo

Grote motor =VO₂ maximaal

Om een ​​geweldige duursporter te zijn, moet je een enorme hoeveelheid zuurstof kunnen opnemen en gebruiken. VO₂  max is uw vermogen om zuurstof door de bloedsomloop te transporteren en te gebruiken in het spierstelsel. Je VO verbeteren₂ max is analoog aan het bouwen van een grotere motor.

Echter, VO₂ max is ook afhankelijk van uw lichaamsgrootte en genetica, en uw aantal is een slechte voorspeller van uw daadwerkelijke succes in uw volgende race. Maar als je al het andere werk hebt gedaan, een paar goed getimede VO₂ max workouts kunnen je een betere atleet maken.

VO₂ max-trainingen worden alleen gedaan wanneer een atleet alle andere componenten van hun motor heeft gebouwd. Ik beschouw deze trainingen als "de kers op de taart." Ze zijn erg uitdagend en vermoeiend, dus gebruik ze spaarzaam.

Zwemmen: 3-5 x 200-300 yards bij maximale inspanning met 150 gemakkelijke kick-terugwinningen

Fiets: 3–5 x 3:00–5:00 bij 106–120%
van FTP met gelijke rustintervallen bestaande uit gemakkelijke spins

Uitvoeren: 3-5 x 800 m met een wedstrijdtempo van 1 mijl met 400 gemakkelijke wandelingen/joggen na elke

Door uw motor zuinig, sneller en groter te maken, kunt u uw atletische potentieel bereiken in combinatie met gezonde voeding, goede herstelgewoonten, de ontwikkeling van mentale vaardigheden en krachttraining.

Chris Palmquist is Hoofd Coach bij Team MPI, USAT Level III en Youth/Junior Coach, USAC Level I Coach en US Paratriathlon Coach met 18 jaar ervaring. Ze is bereikbaar via [email protected].

[Bouw je motor door alle juiste trainingszones te raken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053035.html ]