Hoe slaaptekort je atletische prestaties doodt

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Acht uur per nacht de ogen sluiten, misschien meer in zware trainingsfasen - dat is het doel. Maar tegen de tijd dat je werk, gezin, een rudimentair sociaal leven, elementaire biologische risicobeheersing thuis en flossen toevoegt, zit je op zes uur, als je geluk hebt.

Maar wat maakt het uit, als je loopt en praat als een baas, heeft slaapgebrek dan echt invloed op je atletische prestaties?

Volgens Steve Magness, sportwetenschapper, coach en auteur van Peak Performance , het is een kwestie van mate, duur en begrip waar je mee te maken hebt:slaapgebrek of slaaptekort. Slaaptekort verwijst naar een totaal gebrek aan slaap, meestal voor een beperkte tijd. Slaaptekort treedt op wanneer u chronisch onder het optimale slaapniveau komt. "Dus als je vijf dagen per week maar vijf uur slaap per nacht krijgt, bouw je een slaaptekort op van twee tot drie uur per nacht dat zich in de loop van de tijd ophoopt", zegt Magness. Hoe groter het tekort, hoe groter het effect op de atletische prestaties.

De meeste onderzoeken, zegt Magness, maken gebruik van slaapgebrek, waardoor deelnemers 24 tot 48 uur wakker blijven. Op mentaal vlak tonen de resultaten enig gebrek aan alertheid, een tragere reactietijd en een licht verminderd cognitief vermogen, maar weinig vermindering van de spierfunctie of het geleverde vermogen. Goed nieuws!

"Dus een nacht hier of daar slecht slapen, of de nacht voor een race niet slapen, zal niet veel effect hebben op de prestaties", zegt hij. "Dat wil zeggen, als de atleet gezond is en over het algemeen goed uitgerust."

Slaaptekort daarentegen - de categorie waar veel drukke mensen in vallen - heeft wel invloed op de atletische prestaties. "Psychologische effecten treden op vóór grote fysiologische effecten - dingen zoals verhoogde perceptie van inspanning - alles lijkt moeilijker - de taak eerder opgeven, minder wilskracht, steeds negatievere gedachten en vooruitzichten."

Als het slaaptekort chronisch is, worden de effecten fysiologisch. Stresshormonen - met name cortisol - blijven hoog en groeihormonen die bedoeld zijn voor spierherstel nemen af. Chronisch verhoogde cortisolspiegels zijn niet alleen het gevolg van slaaptekort, maar kunnen je ook wakker houden in de beperkte tijd die je tussen de lakens hebt, dus het probleem sneeuwballen. "Verhoogde cortisolspiegels zorgen ervoor dat je lichaam in een katabolische toestand blijft - spieren worden afgebroken en tegelijkertijd wordt het herstelproces belemmerd", zegt Magness.

Het resultaat? Het uithoudingsvermogen neemt af, het daadwerkelijke vermogen wordt verminderd, de kans op blessures neemt toe, en dat komt bovenop de mentale rommel die zich tussen de oren afspeelt.

"Het is een kwestie van gradatie", zegt Magness. “Als de race kort genoeg is of het slaaptekort niet zo groot is, is er een mogelijkheid dat de prestaties niet worden aangetast. Maar bij een uithoudingsevenement, zelfs als het tekort net genoeg is om een ​​negatieve stemming of een grotere waargenomen inspanning te produceren zonder de daadwerkelijke spierfunctie te beïnvloeden, zullen de prestaties nadelig worden beïnvloed. "

Een deel van atletisch succes is het overwinnen van obstakels, zoals het slaaptekort dat gepaard gaat met een nachtcursus of een nieuwe baby. Magness suggereert enkele real-life hacks om het echte slaaptekort te minimaliseren. Ga bijvoorbeeld een uur eerder naar bed in de week voorafgaand aan een wedstrijd. Door slaap te sparen tegen reisdagen of nachtelijke zenuwen als je weet dat je niet goed gaat slapen, zorg je ervoor dat slaapverlies je niet zo veel beïnvloedt.

Soms is het gemakkelijker om overdag een uurtje rust in te passen dan er 's nachts aan vast te leggen. “Dutjes zijn belangrijk. Als je niet regelmatig genoeg slaapt, zorgen dutjes ervoor dat je je een stuk frisser voelt. Het is een psychologische boost”, zegt hij.

En wedstrijddag? "Het nemen van cafeïne voor een race gaat slaapverlies tegen, althans tijdelijk, en helpt bij de mentale focus", zegt Magness.

Een waarschuwing:vrij verkrijgbare slaapmiddelen, waarschuwt Magness, kunnen u in eerste instantie helpen slapen, maar komen te kort in de kwaliteit van de slaap. Als je rekening houdt met de resterende traagheid van de ochtend, is dit echt geen
praktische oplossing.

GERELATEERD:Een slaapgids voor triatleten

Snooze voor herstel

Ga daar niet alleen liggen, maak gebruik van de kracht van geavanceerde slaaptechnologie. Hoewel deze producten niet meer uren slaap kunnen garanderen, beweren ze dat ze je slaap comfortabeler, rustiger en dus effectiever maken bij het herstel.

Tom Brady Recovery-nachtkleding van Under Armour is aan de binnenkant bedrukt met een "biokeramisch" materiaal dat lichaamswarmte absorbeert en terugkaatst naar de huid als ver infrarood, een soort thermische straling waarvan bekend is dat het het herstel in cellen en weefsel stimuleert. Underarmour.com

Sheex-prestaties beddengoed voert bijna 50 procent meer warmte en vocht van je lichaam af dan katoenen lakens. Comfortabeler slapen is meer rustgevende slaap, de Sheex peeps figuur. Sheex.com

Berenschuimmatras lijkt beide te doen, door terugkaatsende infraroodstraling te reflecteren en je koel en comfortabel te houden via een betere luchtstroom. Bonus:het is ook gemaakt van milieuvriendelijk schuim. Bearmattress.com

GERELATEERD:Bouw een beter dutje

[Hoe slaaptekort je atletische prestaties doodt: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053252.html ]