Waarom slaaphygiëne zo belangrijk is voor uw atletisch succes

Onlangs is de uitdrukking "slaaphygiëne" een beetje een trendy term geworden om te beschrijven wat in wezen goede slaapgewoonten zijn. Triatleten wordt vaak verteld dat ze een goede slaaphygiëne moeten toepassen, maar wat betekent dat, en hoe kunnen kleine aanpassingen aan een avondroutine de slaap zo veel verbeteren?

Dr. Michael Awad, hoofd slaapchirurgie bij Northwestern Medicine en Chief Medical Officer bij Peak Sleep, legde uit dat, ja, het veranderen van je avondroutine ten goede kan leiden tot slaapgewoonten die je zullen helpen gedijen in het leven en in atletiek.

"Gebrek aan slaap wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaanvallen, depressie en angst", zei Dr. Awad. "Bijna elke cel in ons lichaam is afhankelijk van slaap om goed te kunnen functioneren."

Sarah, een 35-jarige triatleet die in Anchorage, Alaska woont, weet uit de eerste hand hoe moeilijk het is om de schijn van training of professioneel werk te behouden terwijl ze aan een slaapstoornis lijdt.

"Ik was een paar jaar geleden aan het trainen voor mijn eerste marathon, en ik merkte dat toen ik hogere trainingsdagen had, ik niet zo goed sliep", zei Sarah. "Vanaf dat moment ging het van rusteloze slaap naar meerdere keren per week een paar uur wakker midden in de nacht."

Het verhaal van Sarah is niet uniek. Volgens Dr. Award zal meer dan 60% van de Amerikanen gedurende hun hele leven tijdelijke slaaponderbrekingen (d.w.z. slaaponderbrekingen die komen en gaan) ervaren.

"Mijn hele leven heb ik graag 8-10 uur per nacht geslapen", zei Sarah. “Ik ben niet iemand die kan functioneren op vijf uur slaap. Ik werk lange dagen en train het liefst 's ochtends, dus als ik niet genoeg slaap krijg, is mijn hele dag voorbij."

Veel triatleten kunnen het waarschijnlijk vertellen. Aangezien de meesten van ons niet alleen leven om te trainen (hoewel dat niet leuk zou zijn!), moeten we de behoefte aan voldoende slaap in evenwicht brengen met andere verantwoordelijkheden zoals gezin, werk en relaties.

Dr. Awad merkte op dat de meeste volwassenen acht uur slaap per nacht nodig hebben. Er zijn kleine percentages mensen die kunnen functioneren met iets minder slaap of zelfs meer slaap nodig hebben. Maar wie je ook bent, het concept van het 'inhalen' van je slaap is een mythe.

"De realiteit is dat we de slaap niet echt kunnen inhalen", zei Dr. Awad. "Velen van ons proberen onze slaap doordeweeks in te korten om in training en werk te passen en slapen dan uit in het weekend."

Hoewel de meeste triatleten zelden "uitslapen", merkt Dr. Awad op dat het veel beter is om elke dag vast te houden aan een vaste slaap- en waaktijd dan te proberen de slaaptijd tijdens de week te verminderen en het ergens anders goed te maken.

Afgezien van het creëren van een vast slaapschema, zijn er andere gewoonten die een positieve slaaphygiëne bevorderen die gemakkelijk en veilig te implementeren zijn. Je zou met je ogen kunnen rollen bij deze veel voorkomende, maar het is van cruciaal belang om een ​​tot twee uur voor het slapengaan blauw licht te vermijden. Blauw licht wordt uitgestraald door telefoons, computers en veel consumentenelektronica. Dr. Awad merkte op dat blauw licht de "meest stimulerende" golflengte van licht is, wat betekent dat het signalen naar de hersenen stuurt om wakker te blijven.

Een andere optie om een ​​gunstige slaaphygiëne te creëren, is door een koelere temperatuur in uw huis in te stellen. "Een van de natuurlijke signalen voor ons lichaam om in slaap te vallen, is een daling van de lichaamstemperatuur", zegt dr. Awad. "Voor de meeste mensen is dit temperatuurbereik 68-74° F graden Fahrenheit."

Een andere gewoonte die misschien moeilijk te doorbreken is, maar die grote vruchten zal afwerpen, is het verminderen van cafeïne. Cafeïne kan zeer schadelijk zijn, niet alleen voor het in slaap vallen, maar ook voor de kwaliteit van de slaap. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 10 uur. Dit betekent dat 10 uur na een middag kopje koffie nog steeds 50% van de cafeïne door je aderen stroomt. Cafeïne vermindert ook de hoeveelheid REM-slaap (d.w.z. diepe slaap) die u krijgt. REM-slaap is wat wetenschappers 'herstellende' slaap noemen, omdat het lichaam van de ene op de andere dag veel herstelt.

Sarah merkte op dat ze gedurende de tijd dat ze met een therapeut aan haar slaapproblemen werkte, een paar dingen vond die ook een betere slaaphygiëne bevorderden.

"Niet wakker in bed liggen was echt nuttig", merkte Sarah op. "Je zou niet aan een eettafel zitten wachten om honger te krijgen, dus waarom zou je in bed liggen wachten om moe te worden?"

Sarah heeft zelfs een 'slaaphygiënehoek' in haar huis gemaakt waar ze een rustige ruimte heeft om te lezen, te mediteren en andere therapietechnieken te oefenen voordat ze zich klaar voelt om het hooi te pakken.

Tot slot, als je een vroege vogel bent, gefeliciteerd! De slaapgoden zijn in jouw hoek. Vroege blootstelling aan licht zet je natuurlijke circadiane ritme op gang.

"Oefening in de eerste helft van de dag helpt bij het opbouwen van wat we 'slaapdruk' noemen", merkte Dr. Awad op. “Slaapdruk is een wetenschappelijk concept; om 's nachts moe te worden, moeten we genoeg van de chemische adenosine in onze hersenen hebben opgebouwd. Adenosine is wat ons klaar maakt om aan het eind van de dag in slaap te vallen.”

'S Ochtends trainen kan helpen de adenosineproductie te reguleren, zodat je klaar bent om naar dromenland te gaan als het bedtijd is.

Het veranderen van sommige van deze gewoonten kan voor veel atleten als een drastische verschuiving voelen, maar het offer zal zijn vruchten afwerpen. Dr. Awad herinnerde ons eraan dat atleten die acht uur slaap bereiken sneller reageren, minder fouten maken en in een fractie van een seconde betere beslissingen nemen.

In een onderzoek bij negen wielrenners werd de slaap van de wielrenners gedurende een aantal dagen gemanipuleerd. Als de renners voldoende geslapen hadden, presteerden ze goed op een dagelijkse tijdritoefening. Maar het verminderen van de slaap van de wielrenners met zelfs maar een uur gedurende twee nachten toonde een afname van 3% in hun tijdritoutput.

Als je de slaap onderbreekt in naam van de training, bedenk dan dat je misschien wel 3% winst mist, allemaal voor een eerder alarm. In een Ironman van 13 uur is dat 23,4 minuten. Het implementeren van slaaphygiëne is niet alleen "een goede zaak om te doen" - het is een van de gemakkelijkste manieren om jezelf als atleet te verbeteren.

Slaaphygiënegewoonten om op te bouwen

1. Stel een bedtijd en wektijd in en houd je er elke dag aan.
2. Vermijd blauw licht (ahum, je telefoon) minstens een uur voor het slapengaan.
3. Beoordeel de temperatuur van je slaapomgeving. Is het te warm? Zet de lucht lager of zoek andere creatieve manieren om af te koelen.
4. Als je niet kunt slapen, sta dan op en doe iets om te resetten en probeer het over een tijdje opnieuw.
5. Als je een latere slaper bent, overweeg dan om je wektijd langzaam naar een vroeger tijdstip te verschuiven en een deel van je training in de ochtenduren uit te schakelen.