4 yogahoudingen ontworpen om je meer aero te maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Gebaseerd op beproefde yogaposities, zijn deze vier bewegingen aangepast om zich te richten op de strakste plekken van een triatleet:de hamstrings, quads, heupbuigers (iliopsoas), schouders, rug en bilspieren, inclusief de potentieel lastige piriformis. Voer ze dagelijks uit en houd elk stuk minimaal 60 seconden vast. Ga rustig naar binnen, stap geleidelijk uit en adem langzaam door je neus.

1. De Foam Aero Bar Lunge

Doelen: Bovenste quads, heupbuigers en adductoren

Methode: Als je geen twee yoga/pilates-schuimstenen hebt, is een stapel boeken onder elke onderarm voldoende. Stap vanaf handen en voeten met je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand. Plaats je stenen onder je onderarmen en laat je heupen in de uitval zakken. Experimenteer met de hoogte van de stenen (zijkant of plat) of, als de flexibiliteit het toelaat, verwijder de stenen helemaal.

2. De ultieme bilspierrek (met een kanteling)

Doelen: Gluteus maximus en piriformis

Methode: Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Til je rechtervoet van de vloer en plaats je rechterenkel op je linkerdij. Laat je rechterknie opzij vallen. Houd voor het linker scheenbeen, of achter de dij, en trek beide benen naar je toe. Kantel een beetje naar links en omhels de benen dichter. Grimassen geven aan dat je je piriformis hebt gevonden.

3. De voorste kruipverlenger

Doelen: Rugstrekkers, schouders en voorste enkelspieren

Methode: Ga op handen en voeten op je hielen zitten. Kruip je handen zo ver mogelijk weg en haak je duimen vast. Om het stuk te verdiepen, leunt u verder weg van uw handen. Voor een versie met zijrek kruipt u uw handen eerst naar rechts en vervolgens naar links, waarbij u aan elke kant 20 seconden pauzeert.

4. De Mid-Ride Back/Hamstring Fix

Doelen: Rugstrekkers, schouders en hamstrings

Methode: Plaats een hand op het zadel en een op het stuur en loop dan achteruit totdat je armen gestrekt zijn en je lichaam in een rechte hoek zakt. Haal een paar keer diep adem en laat je borst naar beneden zakken bij elke uitademing. Dit stuk kan thuis worden nagebootst, met je handen op een muur of op een aanrecht.

Lexie Williamson is een Yoga Sport Science en British Wheel of Yoga instructeur, de auteur van Yoga for Runners, Yoga for Cyclists en The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing), en een hopeloze fietsverslaafde.

VERWANT:5 yogahoudingen voor triatleten

[4 yogahoudingen ontworpen om je meer aero te maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053372.html ]