De juiste warming-up kan je sneller maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zo doe je het.

Gedurende het grootste deel van een decennium hebben onderzoekers aangetoond dat dynamisch rekken beter is dan statisch rekken voor pre-workout prestaties - onderzoek dat begon in de late jaren '90 en vroege jaren '00 toen wetenschappers begonnen op te merken dat passief of statisch rekken voorafgaand aan de competitie verminderde kracht, kracht en prestaties.

In plaats van een rekoefening vast te houden zonder te bewegen, is dynamisch rekken een reeks actieve rekoefeningen en bewegingen die de spieren wakker maken en uw kerntemperatuur verhogen, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op optimale prestaties. Denk aan:beenzwaaien, hoge knieën en kontschoppen in plaats van overhangen en je tenen aanraken.

"Als u uw gewrichten en spieren actief op een gerichte manier beweegt, verbetert u het bewegingsbereik, verhoogt u de bloedstroom en kunt u de juiste vorm gebruiken", legt Lisa Selby, een hardloopcoach uit Baltimore, Maryland uit. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het alles kan verbeteren, van kracht en kracht tot spieruithoudingsvermogen. Dynamisch rekken verwarmt de spieren en pezen om ze klaar te maken voor actie en helpt hen bij het hanteren van grotere belastingen. Bovendien openen dynamische bewegingen die relevant zijn voor uw sport de communicatie tussen uw spieren en uw zenuwstelsel voor een efficiëntere spierrekrutering.

Statische rekoefeningen die vóór een training of race worden uitgevoerd, kunnen daarentegen de elastische kracht van de spieren en daarmee de economie verminderen. Als het gaat om exibiliteit, kun je te veel van het goede hebben voor een training of race, en voor een atleet, wanneer je een spier volledig uitrekt, kun je de ringkracht verminderen. Denk aan een elastiekje dat zo uitgerekt is dat het een kleine terugslag heeft.

Dus als je nog geen dynamische stretching-routine hebt geprobeerd, moet je beginnen - het kan de speciale saus zijn die nodig is voor je volgende PR. Het duurt slechts 10 minuten voor je training of race om je spieren klaar te maken om te rocken.

Dynamische stretchoefening voor het zwemmen

Armcirkels: Leg je armen gestrekt naast je en draai 15 keer naar voren en 15 keer naar achteren.

Armzwaaien: Zwaai je arm omhoog zodat je schouder je oor raakt en naar beneden door de volledige rotatie totdat je hand je heup strijkt. Herhaal 15 keer vooruit en achteruit met elke arm.

Torso-wendingen: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en breng je armen op schouderhoogte. Draai je bovenlichaam voorzichtig 20 keer heen en weer.

Knie-naar-borstwandeling: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je naar voren stapt, til je je linkerknie op en pak je deze met je linkerhand om het been naar je borst te trekken. Herhaal met het rechterbeen bij de volgende stap en ga verder afwisselend over 15 meter.

Jumping Jacks: Sta met de armen naast je en spring omhoog terwijl je je armen omhoog en je benen naar voren brengt. Herhaal 30 keer.

Pre-Run en Bike Dynamic Stretching Routine

Frankenstein-wandeling: Strek je armen voor je lichaam uit en marcheer naar voren, waarbij je afwisselend je benen voor je uit schopt. Ga 15 meter door.

Kontschoppen: Terwijl je naar voren jogt, schop je afwisselend tegen je achterste met je hielen. Ga 15 meter door.

Beenzwaaien: Ga staan ​​​​en houd je vast aan een muur of stoel, eerst een been van voren naar achteren zwaaiend en dan het been heen en weer over je lichaam vegen. Herhaal 15 herhalingen met beide benen.

Hoge knieën: Terwijl je naar voren jogt, til je afwisselend je knieën op en breng je je dijen evenwijdig aan de grond. Ga 15 meter door.

Terugpedaal: Ren achteruit en overdrijf je stappen terwijl je benen achter je lichaam reiken. Ga 15 meter door.

GERELATEERD:Dynamische Vs. Statisch rekken

[De juiste warming-up kan je sneller maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053531.html ]