7 yogahoudingen om strakke schouders los te laten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Last van een vervelende kramp in je schouder? Heeft u moeite uw armen te bewegen of los te komen voordat u gaat zwemmen? Een strakke schouder kan de boosdoener zijn en yoga kan verlichting bieden.

De schouder is het meest beweeglijke gewricht in het lichaam en wordt bij veel verschillende activiteiten gebruikt, van je kracht bij het zwemmen tot je stabiel houden in aerodynamische positie. Daarom is het begrijpelijk dat het per ongeluk kan worden aangepast of een beetje pijnlijk kan zijn door overmatig gebruik, zelfs als u die spieren niet bewust aan het trainen was.

De schouder zelf is eigenlijk een complexe band van acht spieren die het schoudergewricht of het glenohumerale gewricht beschermen. Bij de schouder denken de meeste mensen aan de deltaspier, de driehoekige capsule die het glenohumerale gewricht bedekt en die het bolvormige uiterlijk geeft. Het wordt gebruikt wanneer u uw arm opheft en beschermt het glenohumerale gewricht tegen ontwrichting bij het dragen van iets zwaars. Maar de schouder omvat ook de spieren van de rotator cuff, die je arm helpen in alle richtingen te bewegen. Bestaande uit de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis, kan pijn in de rotator cuff ontstaan ​​door onder andere het herhaaldelijk optillen van voorwerpen boven uw hoofd.

Je borst speelt ook een rol bij schouderbewegingen, met je borstspier major en minor, die helpen bij het werpen, optillen en strekken. Dan is er je latissimus dorsi, de grootste spier in je bovenlichaam. Het wordt ook gebruikt bij extensie en interne rotatie. De romboïden major en minor verbinden de scapula met de thoraxwand en zorgen voor stabiliteit voor de schoudergordel. Ten slotte is er je trapezius, die je arm stabiliseert en je schouderblad roteert.

Dit alles wil zeggen dat er veel gebeurt op het gebied van de schouder, dus het is nodig om het hele gebied uit te rekken om de spanning los te laten om een ​​soepele en comfortabele beweging te garanderen.

GERELATEERD: Vraag een trainer:waarom doen mijn nek en schouders pijn na het rijden?

Yoga poseert voor strakke schouders

Marjaryasana (kattenhouding)

Deze beweging richt zich op uw nek, rug en schouders en biedt op een zachte manier uitstekende verlichting.

1. Begin op tafelblad met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen.
2. Op een uitademing, rond je ruggengraat naar het plafond en druk je door je handpalmen, zodat je schouderbladen uit elkaar glijden.
3. Laat je hoofd op de grond zakken en breng je kin naar je borst.

Prasarita Padottanasana (wijdbenige staande voorwaartse buiging)

Hoewel je deze pose misschien ziet als een hamstring- of onderlichaamstrekking, komen de voordelen voor je schouders van de plaatsing van de hand. In plaats van je handen voor je op de grond te laten vallen, kun je ze boven je hoofd klemmen om de spanning in je deltaspieren en trapezius te verminderen.

1. Begin in Tadasana met je armen langs je lichaam gestrekt.
2. Steek je voeten uit zodat ze in lijn zijn met je polsen, en houd ze parallel.
3. Introduceer een armvariant door uw handen achter uw rug samen te vouwen en uw duimen op uw zitbeenderen te laten rusten.
4. Op een uitademing vouw je naar voren vanuit de heupgewrichten en houd je je romp open. Met de vingers nog steeds verstrengeld en de armen gestrekt, druk je je knokkels naar het plafond.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Open je borst en schouders terwijl je de spanning in je trapezius loslaat via Cobra Pose.

1. Begin door op je mat te liggen met je benen gestrekt achter je en je handen onder je schouders, terwijl je je ellebogen naar binnen houdt.
2. Druk de bovenkant van je voeten en dijen in de mat.
3. Strek bij inademing je armen om je borst van de mat te tillen.
4. Trek de schouderbladen voorzichtig naar achteren terwijl u uw borst opent, door de bovenkant van uw borstbeen op te tillen zonder uw ribben naar voren te duwen.
5. Til je handen lichtjes van de mat en zweef ze ongeveer 2,5 cm boven de grond voordat je ze weer laat zakken. Deze beweging zorgt ervoor dat de boog vanuit je rug komt in plaats van door te hard met je handen te duwen.

Uttana Shishosana (uitgebreide puppyhouding)

Deze kruising tussen de houding van het kind en de naar beneden gerichte hond laat spanning los in je armen, schouders en nek terwijl je ruggengraat wordt verlengd. Als de rek in uw deltaspier te intens aanvoelt, laat u uw handen op een blok rusten om de belasting te verminderen.

1. Begin op tafelblad in het midden van je mat.
2. Laat je handen naar de bovenkant van je mat lopen terwijl je je armen gestrekt en ellebogen naar binnen houdt. Krul dan je tenen naar beneden.
3. Beweeg op een uitademing je billen half naar achteren richting je hielen.
4. Laat je voorhoofd los op de grond en laat je nek ontspannen terwijl je door je handen blijft drukken en je armen recht houdt.

Dhanurasana (booghouding)

Open je borst terwijl je de spanning in je nek, schouders en latissimus dorsi loslaat. Deze houding rekt je hele rug en bestrijdt de effecten van onderuitzakken.

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam, de handpalmen naar boven gericht.
2. Op een uitademing buig je je knieën zodat je hielen dichtbij je billen zijn. Houd je knieën op heupbreedte.
3. Reik met je handen naar achteren om je enkels vast te pakken.
4. Til op een inademing je hielen naar het plafond terwijl je je dijen van je mat tilt.
5. Druk je schouderbladen tegen je rug om je borst te openen en trek de bovenkanten van je schouders weg van je oren.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

Lord of the Dance Pose doet denken aan Bow Pose, behalve dat het een staande versie is die zich op één been en arm tegelijk concentreert. Door te staan, kun je misschien wat dieper duwen en trekken, waardoor je nek, schouders en bovenrug meer rekken.

1. Begin in Tadasana. Op een inademing til je je linkerhiel op naar je linkerbil terwijl je je linkerknie buigt.
2. Reik met je linkerhand naar achteren, pak je linkerenkel of de buitenkant van je linkervoet vast.
3. Til je linkervoet omhoog naar het plafond en weg van je romp. Strek de linkerdij achter je uit en parallel aan de vloer. Strek je rechterarm naar voren, voor je romp, evenwijdig aan de vloer.
4. Om dieper te gaan, concentreer je je door je voet in je hand te drukken in plaats van verder naar voren te leunen.

Garudasana (Adelaarhouding)

Deze houding rekt de deltaspier en de bovenrug. De armposities zijn het belangrijkste aspect voor het strekken van je schouders, dus pas deze aan door op beide benen te gaan zitten of staan.

1. Begin in Tadasana. Buig je knieën lichtjes, til je linkervoet op en kruis je linkerdij over je rechterdij, waarbij je je linkervoet om je rechterkuit wikkelt.
2. Strek je armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Kruis je armen voor je romp zodat je rechterarm boven je linkerarm ligt. Buig vervolgens je ellebogen en plaats je rechterelleboog in de hoek van je linkerelleboog. Je onderarmen moeten loodrecht op de vloer staan ​​met de ruggen van je handen naar elkaar toe.
3. Druk de rechterhand naar rechts en de linkerhand naar links, zodat de handpalmen nu naar elkaar gericht zijn. De duim van de rechterhand moet voor de pink van de linkerhand gaan. Druk nu de handpalmen tegen elkaar (zoveel als mogelijk voor u), til uw ellebogen op en strek de vingers naar het plafond.

GERELATEERD: Een krachtsessie om sterkere schouders op te bouwen

[7 yogahoudingen om strakke schouders los te laten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054651.html ]