3 yogahoudingen om je kern te versterken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Yoga kan je helpen bij het zwemmen, fietsen en hardlopen door het versterken van de kernspieren - die spieren die niet in de armen of benen zitten - waardoor een groter bewegingsbereik door de wervelkolom en het bekken wordt gestimuleerd en je kunt balanceren vanuit je centrum.

Terwijl veel yogahoudingen de kernspieren aanspreken, probeer deze eenvoudige reeks van drie houdingen om de kernspiergroepen echt te isoleren en tot de kern van de kernbouw te komen.

Kernvolgorde:plank/zijplank/omgekeerde tafel

Elk van deze drie houdingen versterkt de kern. Zijplank richt zich op de heupstabilisatoren. Omgekeerde tafel versterkt de rug terwijl de borst wordt gestrekt. Om de poses moeilijker te maken, probeer je elk been voorzichtig op te tillen en vervolgens één voor één weer te laten zakken.

Plank
Begin vanuit je handen en knieën. Controleer of uw handen zich direct onder uw schouders bevinden, met uw vingers wijd gespreid. Reik met je benen naar achteren en draai je tenen naar beneden om een ​​push-up positie aan te nemen. (Je armen zullen natuurlijk dichter bij elkaar zijn dan bij een push-up.) De wervelkolom moet zijn rondingen behouden, de schouderbladen moeten in een neutrale positie blijven en de benen moeten actief en lang zijn met de knieën recht naar de vloer. Je zou geen spanning in je onderrug moeten voelen; als je dat doet, controleer dan of je heupen niet doorhangen. Zorg er ook voor dat je heupen niet te hoog zijn, dit zou de achterkant van de benen strekken, de bovenrug belasten en meer druk op de polsen veroorzaken.

Zijplank
Zijplank is gewoon dat:plankhouding naar de zijkant gedraaid. Als je je rechterhand stevig naar beneden drukt terwijl je naar links draait en de linkerarm opheft, kom je aan de buitenkant van de rechtervoet - houd je enkels gebogen en je benen actief - en de binnenkant van de linkervoet. Dit is een tussenliggende plek om te zijn. Als je het werk minder intensief wilt maken, breng je je rechterknie naar de grond. Als je op zoek bent naar meer uitdaging, stapel dan de linkervoet over de rechter. Naar de onderarm komen is hier een variatie, en het is veiliger als je schouders geblesseerd zijn of je ellebogen of polsen het extra gewicht niet comfortabel kunnen dragen.

Omgekeerde tabel
Zit met je knieën gebogen, voeten op de grond en handen die de mat aan weerszijden van je aanraken met wijd gespreide vingers. De positie van je handen hier en in de omgekeerde plank hangt af van je schouders, borst en polsen. Begin met je vingertoppen naar je hielen gericht; als iets bekneld of overbelast aanvoelt, draai uw vingers dan naar buiten of naar achteren. Adem in en druk naar beneden in je handen en voeten om je heupen en buik op te tillen.

Stel je voor dat je voorkant een tafelblad maakt. Je knieën moeten recht boven je voeten staan. Strakke quads trekken de knieën naar de zijkanten; houd ze op één lijn, zelfs als dat betekent dat je heupen niet op knie- en schouderniveau komen. Stel je voor dat de dijen zijn vastgebonden in de bergen - of ze daadwerkelijk vastbinden. Plaats uw nek voor comfort, kijk vooruit over uw knieën als uw hoofd achterover leunen te veel is. Ga met een uitademing weer zitten.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Meer uit het boek”]

[3 yogahoudingen om je kern te versterken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053330.html ]