Hoe elk type voetpijn te verhelpen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Beste voet voorwaarts

In slechts één voet heb je 26 botten, 33 gewrichten en meer dan 100 spieren, pezen en gewrichtsbanden. Als je rent, speelt elk van deze structuren een rol. De meeste voetblessures zijn niet alleen (bedoelde woordspeling) een gevolg van disfunctie aan de voet, maar zijn gerelateerd aan onbalans en zwakte in de kinetische keten. "Blessures treden op wanneer de voet te hard moet werken om te compenseren", zegt Rebecca Johnson, een fysiotherapeut in Wheaton, Illinois, die regelmatig hardlopers behandelt. Hieronder volgt advies voor veelvoorkomende voetblessures.

Zijwaartse voet

Pijn aan de buitenkant van de voet treedt vaak op wanneer dit gebied overbelast is. “Idealiter zou je tussen het eerste en tweede middenvoetsbeentje van je voet moeten rollen. Als je meer op de buitenrand van je voet vertrouwt, is er vaak een onbalans hoger in de keten, "zegt Johnson. Als de heup-bekkenspieren bijvoorbeeld hun werk als functionele stabilisatoren niet doen, kan de fall-out compensatie aan het onderbeen en de voet omvatten.

Er zijn meerdere aandoeningen die dit kunnen veroorzaken:Peroneale tendinitis, of ontsteking van de peroneale pezen die van de achterkant van de kuit naar de laterale voet lopen, voelt meestal als een scherp of pijnlijk gevoel langs de zijkant van de voet. Stressfracturen van het vijfde middenvoetsbeentje, het lange bot dat aansluit op de pinky teen, kunnen ook optreden bij abnormale plaatsing van de voet. Bij een stressfractuur nemen de zwelling en pijn toe zodra u begint te rennen en gaan nooit helemaal weg. Andere veel voorkomende laterale voetblessures zijn onder meer uitgerekte, gescheurde of beknelde zenuwen en pijn die verband houdt met niet-genezen ligamenten van een eerder verstuikte enkel.

De behandeling varieert voor elk van deze aandoeningen, maar een ding dat Johnson aanbeveelt, is zoeken naar aanwijzingen waarom u uw laterale voet mogelijk overbelast. Door de spieren in de heupen te versterken en de spanning in het been te verminderen, kunnen de krachten tijdens het hardlopen gelijkmatiger worden verdeeld.

Bal van de voet

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan deze pijn, waaronder het dragen van te smalle schoenen; strakke kuiten hebben, waardoor u meer tijd op de bal van uw voet doorbrengt; en het ontbreken van heupextensie, waardoor u dit kunt compenseren door af te zetten met de bal van uw voet.

"Veel mensen denken dat ze de bal van hun voet moeten afzetten als ze rennen, maar de structuren in de voet zijn niet bedoeld om zwaar af te zetten", zegt Johnson.

Overmatige belasting van de bal van de voet kan leiden tot metatarsalgie, een algemene term voor pijn en ontsteking onder de middenvoetskoppen van de voet waar de tenen zich hechten. Het kan beginnen als een vervelend ongemak, maar als het onbehandeld blijft, kan het zo pijnlijk worden dat het pijn doet om enig gewicht op uw voet te dragen.

Een ander letsel is Morton's neuroom, een verdikking van het weefsel rond een van de zenuwen die naar je tenen gaan. Morton's neuroom kan een scherpe, brandende pijn veroorzaken en het kan voelen alsof er een kiezelsteentje in je schoen zit.

Voor de behandeling van zowel metatarsalgie als Morton's neuroom beveelt Johnson een veelzijdige aanpak aan, waaronder het aanpassen van het gewicht dat u op uw voet zet, stretching en lichaamswerk voor de kuiten, het vrijgeven van de heupzenuw en het versterken van zowel de voeten als de kinetische keten.

Bovenkant van de voet

In de meeste gevallen zijn strakke schoenveters de eenvoudige oorzaak van pijn aan de bovenkant van de voet, formeel bekend als extensor tendinitis. "Het draait allemaal om het vinden van het juiste huwelijk van je schoenen, schoenveters, sokken en orthesen als je ze draagt", zegt Johnson. "Als u een van deze wijzigt, moet u weten of u aanpassingen moet maken."

Rx voor voetgezondheid

Het hebben van sterke en mobiele voeten kan uw risico op voetblessures beperken, maar het is ook belangrijk om de spieren hoger in de keten te versterken die van invloed zijn op hoe uw voet de grond raakt en uw gewichtdragende patroon. Johnson raadt de volgende oefeningen en rekoefeningen aan.

Mobiliseren

• Strek hamstrings en kuiten, met de tenen naar voren, naar buiten en naar binnen gedraaid.
• Laat de onderkant van je voet zachtjes rollen op een massagebal.

Versterken

• Strek vanuit een stoel één knie en schrijf het alfabet met je voet aan dezelfde kant.
• Oefen bilspieren met je tenen naar binnen en naar buiten gedraaid.

Opnieuw trainen

• Sta met de voeten naar voren gericht naar een muur en plaats je handen op de muur voor ondersteuning. Til de hiel van een voet van de grond zodat alleen de bal van de voet zachtjes op de grond rust.
• Begin deze voet naar achteren te schuiven, waarbij je eerst de nadruk legt op het contact met de grote teen. Breng de voet terug naar de startpositie.
• Herhaal nog vier keer, waarbij je elke keer op een andere teen focust.

[Hoe elk type voetpijn te verhelpen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053768.html ]