7 dingen om te overwegen bij indoor rijden

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Thuisblijven heeft zich voor veel triatleten vertaald in thuis trainen. Combineer dat met het feit dat de winter sowieso vaak een populaire tijd is om binnen te trainen, en het voelt alsof er meer mensen binnen rijden dan ooit. Hoewel het belangrijk is om te weten hoe je je trainer correct instelt en inlogt op Zwift, vormen ze slechts een deel van de succesvergelijking van indoor cycling. Als je het goed doet, kan indoor cycling je in de lente en zomer een sterkere atleet maken.

Een van de grote voordelen van indoor cycling is de efficiëntie en focus. Doelstellingen kunnen worden bereikt en trainingsdoelen kunnen worden bereikt, en dat alles in minder tijd. Voorbij is de noodzaak om ononderbroken vlakke wegen of perfect hellende beklimmingen te vinden voor het geplande interval van die dag. Met de mogelijkheid om trainingen te structureren en voortgang te volgen in programma's zoals Today's Plan, TrainerRoad en Training Peaks, kan indoor cycling elk niveau triatleet de kans bieden om de fietsconditie te verbeteren. Ook zijn de dagen van staren naar de garagemuur of korrelige VHS-banden van de Tour de France voorbij. Gamification-programma's zoals Zwift en The Sufferfest kunnen trainingen, races of gewoon ritjes met andere fietsers aanbieden om je competitief en betrokken te houden.

Overschakelen van buiten naar binnen trainen zou niet alleen een verandering van omgeving moeten inhouden, ook het hoe en waarom zou moeten veranderen. We hebben ingecheckt met Joe Friel en Jim Rutberg, co-auteurs van Ride Inside:The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps, om de belangrijkste elementen te ontdekken waarmee u rekening moet houden bij het binnenrijden.

GERELATEERD: Triatletengids voor indoortraining

Hoe moeten het volume en de intensiteit worden aangepast als je binnen rijdt?

Friel: De intensiteit kan hetzelfde blijven als gepland voor een rit op de weg. Het grootste deel van de wekelijkse intensiteit moet in de zones 1 en 2 zijn en een kleine hoeveelheid in de zones 4 en 5. De duur van de training kan echter iets korter zijn dan gepland voor op de weg, aangezien er binnenshuis geen uitloop is. Als u binnenshuis rijdt, draaien de pedalen doorgaans continu. Hoe moet dan de duur worden gewijzigd van wat onderweg was gepland naar wat binnenshuis zal gebeuren?

De eenvoudigste manier om dit te bepalen is door de Training Stress Score (TSS) op TrainingPeaks.com te gebruiken met een vermogensmeter of hartslagmeter. Als de training gepland was om, laten we zeggen, 100 TSS te zijn, en de intensiteit hetzelfde blijft als gepland, dan eindigt de training wanneer de beoogde TSS is bereikt. Dat maakt de rit meestal korter dan buitenshuis.

Als de atleet geen toegang heeft tot TSS, is het logisch om aan te nemen dat de rit 5% tot 15% korter zal zijn dan gepland voor de weg. Het is moeilijk om specifieker te zijn dan dat, omdat het afhangt van de rijder en hoeveel hij of zij kan uitrollen op verschillende soorten trainingen en op ander terrein.

GERELATEERD: Wat is FTP en waarom is het belangrijk?

Hoe moeten indoorfietsers een FTP-test gebruiken (of een andere maatstaf om de conditie te beoordelen)?

Friel: Als je geen outdoor FTP-test hebt gedaan en je hebt een slimme trainer met stroom, dan is een indoor FTP-test belangrijk om de vermogensgegevens zinvol te maken. Zonder dit referentiepunt (FTP) betekenen gegevens niet veel. Houd er rekening mee dat de FTP van de rijder binnenshuis waarschijnlijk iets lager is dan op de weg - misschien 5% tot 10%. Er zijn echter enkele renners die vinden dat er geen verschil is. De reden voor het verschil heeft te maken met het type indoor trainingsapparaat dat wordt gebruikt. Door de nieuwere apparaten lijkt het rijden meer op wat er op de weg gebeurt.

De nieuwere slimme trainers hebben bijvoorbeeld meestal een vrij groot vliegwiel dat het momentum van het achterwiel hoog houdt wanneer de pedalen op 12 en 6 uur staan. Bij de oudere trainers die een klein of helemaal geen vliegwiel hebben, begint het achterwiel aanzienlijk te vertragen zodra de neerwaartse kracht op de pedalen even stopt, wat ongeveer 180 keer per minuut gebeurt.

Ook zorgen de nieuwere trainers voor een kleine hoeveelheid schommeling van de fiets tijdens het trappen met hoge intensiteit, zoals bij of in de buurt van FTP. De meeste rijders realiseren het zich niet, maar bij een hoog vermogen schommelt de fiets een beetje links-rechts terwijl het lichaam redelijk stabiel blijft zitten. De oudere trainers laten dit schommelen niet toe. De fiets is op zijn plaats vergrendeld, dus in plaats daarvan schommelt de berijder heen en weer terwijl de fiets op zijn plaats blijft.

Dit soort dingen hebben een beetje invloed op de economie van de rijder. Hoe groter het verlies aan zuinigheid, hoe lager het uitgangsvermogen bij FTP zal zijn. Om precies te bepalen hoeveel, kan de rijder twee FTP-tests van hetzelfde type doen - een binnen en een buiten. Als er meer dan 5% verschil is, raad ik aan om twee sets zones te gebruiken:een voor de weg en een voor de trainer.

GERELATEERD: De mentale hulpmiddelen die je nodig hebt voor een FTP-test

Moet indoortraining worden aangevuld met wat buitenritten om aan je fietsvaardigheden te werken?

Friel: Fietshandling is een aspect van fietsen dat wordt verwaarloosd met een vast dieet van indoor cycling. Er zijn vier belangrijke fietsvaardigheden voor triatleten:aerodynamische positie, bochten nemen, afdalen en klimmen. De eerste moet door de rijder worden geoefend wanneer hij binnenshuis een hogere intensiteit of race-achtige rit maakt. Dit is van cruciaal belang.

Te vaak gaat de indoorrijder rechtop zitten om meer kracht te produceren, vooral als vermoeidheid begint toe te nemen tijdens een zware inspanning. Dat is contraproductief voor prestatieverbetering bij racen op de weg. Bochten nemen kan helemaal niet op een indoortrainer (hoewel dat waarschijnlijk zal veranderen omdat slimme trainers en apps indoortraining realistischer maken). Afdalen moet, indien mogelijk, op de weg worden geoefend.

Het enige aspect van klimmen dat binnenshuis kan worden geoefend, wordt bereikt door het voorwiel omhoog te brengen (er zijn slimme trainers die dit voor je kunnen doen). Maar het is nog steeds niet mogelijk om de zwaartekracht te oefenen met een hometrainer. Dat is een andere vaardigheid die waar mogelijk op de weg moet worden geoefend.

GERELATEERD: Het probleem met alleen binnenshuis trainen

Is het het beste om een ​​tri-bike of racefiets te gebruiken als je binnenshuis rijdt?

Friel: Het hangt af van het doel van de training. Als het een race-achtige sessie moet zijn, dan is het gebruik van een race-achtige fiets noodzakelijk. Maar als de rit een van de vele wekelijkse ritten is die in zone 1 en 2 worden gemaakt, dan is een racefiets prima en kan zelfs de voorkeur hebben, omdat de meer ontspannen positie van de racefiets een gemakkelijkere rit mogelijk maakt.

Hoe kan ik de overstap maken van buiten naar binnen rijden?

Rutberg:  Sporters doen er verstandig aan na te denken over de factoren die hun training verbeteren of juist afbreuk doen. Met andere woorden, hoe belangrijk is het om de sociale contacten die je hebt met buitenrijden te behouden? Heb je de verantwoordelijkheid nodig van trainingspartners die verwachten dat je meegaat voor indoor groepsritten? Zo ja, dan is een interactieve app als Zwift een goede keuze.

Doe je het beste met minder afleiding voor gerichte trainingen, of is je internetverbinding niet sterk genoeg of consistent genoeg om inhoud te streamen? U kunt beter een app gebruiken waarmee u inhoud kunt downloaden om offline te gebruiken, zoals The Sufferfest, of gestructureerde trainingen die in een fietscomputer zijn geladen om een ​​slimme trainer te besturen. En als je waarde hecht aan eenvoud en de noodzaak om te vertrouwen op interne motivatie, is het belangrijk om te erkennen dat mensen heel effectief kunnen trainen met vloeiende trainers, rollers en andere "domme" trainers.

De beste oplossing of oplossingen zijn degene die ervoor zorgen dat u vaker op de fiets stapt of die ervoor zorgen dat u zich niet kunt afmelden voor trainingen.

GERELATEERD: Hoe u uw indoor trainingsarsenaal instelt om optimaal te profiteren van Zwift

Welke indoor trainingsuitrusting moet ik kopen?

Rutberg: Of je nu veel of weinig geld kunt of wilt uitgeven aan de trainer, schermen en "pijngrot"-opstelling, de belangrijkste investeringen zijn fans en software die al je trainingsgegevens van binnen- en buitenwielrennen verzamelt, evenals de andere activiteiten die u aan uw training toevoegt.

Warmte is de vijand van uithoudingsvermogen en oververhitting is een veelvoorkomend probleem voor indoorfietsers. Eén ventilator is OK, twee is goed en drie is nog beter. En een softwareabonnement dat je trainingsgegevens verzamelt, zoals TrainingPeaks, is waardevol omdat de meeste atleten binnen en buiten rijden.

Moet ik de erg-modus gebruiken? Heeft het zin om aan vermogensregeling te werken?

Rutberg: De Erg-modus is geweldig om coaches en atleten te voorzien van perfect uitziende krachtbestanden, en die precisie kan handig zijn als je wilt dat een atleet een specifieke tijd-op-intensiteit opbouwt. Het kan ook geweldig zijn voor die gecompliceerde trainingen met veel snelle veranderingen in doelkracht; atleten hoeven niet wat denkkracht te reserveren om de intervallen of de hersteltijden bij te houden en kunnen in plaats daarvan alles geven aan de inspanningen.

Aan de andere kant van het spectrum kan het worden gebruikt om een ​​atleet in een lagere zone te houden als ze de neiging hebben om te hard te gaan. Het grootste probleem met de erg-modus is dat er een verschil is tussen het bijhouden van de weerstand die door de trainer is ingesteld en het zelf genereren van die doelkracht - wat moet gebeuren in echte groepsritten en races, evenals e-races.

Coaches moeten ook rekening houden met die perfecte krachtbestanden in de context van hartslag en RPE, omdat dat kan onthullen hoe de belasting van het handhaven van dat doelvermogen in de loop van de tijd toeneemt, ook al blijft het vermogen stabiel omdat het wordt gecontroleerd door de trainer.

GERELATEERD: Vier Smart Trainer-modi die u misschien niet kent

[7 dingen om te overwegen bij indoor rijden: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054369.html ]