FTP-test v. Ramp-test:wat te doen wanneer en waarom

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Benchmarktesten is een belangrijk onderdeel van het arsenaal van elke goed afgeronde triatleet. Atleten moeten testen om een ​​benchmark van hun conditie vast te stellen en trainingszones voor hun trainingen te berekenen. Idealiter zouden tests meerdere keren per jaar moeten worden uitgevoerd om het fitnessniveau te meten en de voortgang te bewaken. Voor hardlopen en zwemmen zijn tijdritten en benchmarksets het meest gebruikt (bekijk deze manieren om zones vast te stellen); maar voor wielrennen was de gouden standaard tot nu toe de FTP-test.

GERELATEERD: Waarom u nu meer dan ooit benchmarktesten nodig heeft

Wat is een FTP-test?

FTP staat voor functioneel drempelvermogen. Dit wordt over het algemeen gedefinieerd als het hoogste gemiddelde vermogen dat een fietser ongeveer een uur kan volhouden, gemeten in watt. Het primaire gebruik van deze trainingsstatistiek is om zones in te stellen voor trainingen en om de bovengrens van de aerobe energieproductie te markeren.

Tests voor FTP houden traditioneel een tijdrit van een uur in, waarbij een fietser op het maximale vermogen rijdt dat de volle 60 minuten kan worden volgehouden. Maar dit is extreem belastend voor het lichaam en kan erg moeilijk te volgen zijn. Ook heeft niet iedereen toegang tot een route zonder tussenstops of verkeer, en de sleutel tot nauwkeurige benchmarktests en resultaten is dat de test herhaalbaar is, wat betekent dat je elke keer dat je test dezelfde route op dezelfde manier moet afleggen.

Deze complicerende factoren zorgen ervoor dat de meeste atleten binnenshuis een FTP-test van 20 minuten doen die een schatting van je FTP geeft. Het protocol is relatief eenvoudig. Na een warming-up en opbouw van 10-15 minuten, rijd je 20 minuten zo hard als je kunt volhouden. Neem uw gemiddelde vermogen voor het gedeelte van 20 minuten en trek er 5% van af. Dat is ongeveer uw FTP.

Online platforms hebben dit proces nu eenvoudiger dan ooit gemaakt met verschillende manieren om te benchmarken, zonder dat u uw eigen berekeningen hoeft te doen. Zwift heeft twee FTP-tests:een van een uur en 13 minuten en een van slechts 45 minuten. Het enige verschil tussen deze twee tests is de duur van de warming-up. Beide tests beginnen met een warming-up die een paar hellingen omvat en een inspanning van 5 minuten om je benen voor te bereiden op de hoofdtest. De test zelf duurt 20 minuten. Als je een slimme trainer gebruikt, wordt de ERG-modus gebruikt tijdens de warming-up. Zodra de test begint, schakelt Zwift automatisch de ERG-modus uit. Aan het einde van de test wordt uw FTP automatisch berekend als 95% van uw gemiddelde vermogen gedurende de testperiode van 20 minuten.

GERELATEERD: De mentale hulpmiddelen die je nodig hebt voor een FTP-test

Wat is een hellingstest?

Uniek voor online platforms, zoals Zwift, TrainerRoad en Wahoo's SYSTM (voorheen Sufferfest), is een versie van de FTP-test die de Ramp-test wordt genoemd. Deze methode schat de FTP van een renner met een geleidelijke opbouw van intervallen van één minuut totdat de atleet faalt en de inspanning niet meer kan volhouden. Op Zwift begint de Ramp-test bij 100 watt en neemt elke minuut met 20 watt toe totdat u niet meer kunt trappen. Dit is een test voor uitputting, omdat het programma probeert uw beste minuut van één minuut te bepalen - en drempel- en trainingszoneberekeningen extrapoleert op basis van uw inspanning en falen. Zodra je op een punt komt waarop je niet meer kunt trappen en je benen het gevoel hebben dat ze vastzitten in drijfzand, zal het programma de test stoppen en je FTP schatten met behulp van hun verschillende eigen algoritmen.

Voor beginnende rijders, degenen die minder dan 60 kg/132 ​​lbs wegen, of een FTP hebben van minder dan 2 watt per kg, Zwift heeft ook de Ramp Test Lite. Deze test volgt hetzelfde protocol als de originele versie, maar begint bij 50 watt en neemt elke minuut toe met 10 watt, waardoor het gemakkelijker is om op te bouwen voor kleinere rijders (die doorgaans een lagere wattdrempel hebben) of voor beginners (die dat niet zijn). nog niet gewend aan het tempo).

TrainerRoad heeft drie opties:een hellingtest, een tijdrit van 20 minuten en een test van 8 minuten. De voorkeursbeoordeling van TrainerRoad is de Ramp-test, die volgens hen het meest nauwkeurig is voor de meeste rijders die hun platform gebruiken.

De test van 20 minuten is meer een traditionele FTP-test; het omvat een warming-up van 30 minuten, een test van 20 minuten en een cooling-down. Het doel van deze test is om het hoogste gemiddelde vermogen vast te houden dat u gedurende 20 minuten kunt volhouden. Net als bij een traditionele FTP-test kan het een uitdaging zijn om nauwkeurig te passen, dus dit kan een betere optie zijn voor meer ervaren rijders. TrainerRoad berekent uw FTP als 95% van uw gemiddelde vermogen voor het testinterval van 20 minuten.

De 8 minuten durende test is een beetje anders, omdat deze meer gericht is op vermogensniveaus bij VO2 Max. De test omvat een warming-up van 28 minuten, twee intervallen van 8 minuten met daartussen 10 minuten rust en een cooling-down. FTP wordt bepaald door het gemiddelde vermogen van de twee intervallen van 8 minuten te nemen en dit met 10% te verminderen.

Voor- en nadelen van FTP v. helling

Nu u meer weet over de beschikbare testopties, welke moet u dan kiezen? FTP of Ramp? Het antwoord kan gebaseerd zijn op factoren zoals uw ervaringsniveau, gewicht en testdoelen. Traditionele FTP-testen, in de vorm van een uur of zelfs 20 minuten, zijn moeilijk in te passen en belasten het lichaam. Deze zijn beter geschikt voor meer ervaren atleten. Als je een beginner bent, is de Ramp-test waarschijnlijk de beste optie, omdat er minder pacing bij komt kijken. Het enige dat u hoeft te doen, is de tank leegmaken totdat u de inspanning van één minuut niet kunt volhouden. Omdat Ramp-tests korter zijn, veroorzaken ze bovendien minder vermoeidheid. Een snellere hersteltijd betekent dat u vaker kunt testen.

Je moet echter ook rekening houden met het type evenement waaraan je deelneemt. Als je voornamelijk langere, aerobe evenementen zoals Ironman doet, kunnen je resultaten van een korte test, zoals de Ramp, de kracht die je hebt overschatten. veel langer kan reproduceren. Met dit in gedachten zal een traditionele FTP-test van een uur of 20 minuten nauwkeuriger de langere intervallen simuleren die u zult doen.

Aan de andere kant, als je deelneemt aan kortere evenementen, zoals sprints, waarvoor krachtuitbarstingen nodig zijn, is de Ramp-test wellicht meer van toepassing. Maar als je een atleet bent die uitblinkt in het vasthouden van een hoog vermogen gedurende korte tijd, dan kan de Ramp-test je FTP-berekening zelfs te veel opdrijven.

Hoe dan ook, de test van 20 minuten wordt, mits goed tempo, over het algemeen als de meest nauwkeurige beschouwd.

Welke test je ook kiest, onthoud dat benchmarktesten geen perfecte wetenschap is. Het is sterk afhankelijk van je prestaties op een bepaalde dag, vermoeidheidsniveau, trainingsbelasting, stress, brandstof en herstel. Daarom is het belangrijk om dit regelmatig te doen en als onderdeel van een aantal statistieken te beschouwen.

Tips voor succesvol testen

Of je nu kiest voor een gewone FTP-test of een Ramp-test, er zijn een paar algemene tips voor succes.

• Voorbereiding: Ga uitgerust en voldoende getankt de test in om de beste resultaten te behalen. Zorg dat je een ventilator, drankje en handdoek bij de hand hebt. Ook kan wat motiverende muziek nooit kwaad.
• Snelheid :Ga niet te hard naar buiten, probeer snel op een gecontroleerde manier op te bouwen tot een gestage inspanning en weersta de drang om aan het einde te stijgen, want dat kan de resultaten vertekenen. Als je aan het einde van de test te hard kunt pushen, betekent dat waarschijnlijk dat je niet zo goed hebt gereden. Tijdens de laatste 5 minuten van de test zou je het gevoel moeten hebben dat je maar volhoudt.
• Nauwkeurigheid: Pas op dat u uw FTP-nummer niet als een ijdelheidsstatistiek ziet. Proberen de test te misleiden door de resultaten te hoog op te blazen, zal op de lange termijn geen enkel voordeel opleveren. Als de waarden uw huidige fitnessniveau niet nauwkeurig weergeven, zijn ze niet relevant voor trainingsdoeleinden.
• Cadans: Probeer een cadans aan te houden die voor u prettig aanvoelt. Als je op zoek bent naar een bereik, wordt 85-95 rpm aanbevolen, vooral als je een slimme trainer met ERG-modus gebruikt tijdens een Ramp-test, omdat de trainer met deze functie de weerstand regelt. Naarmate het vermogen toeneemt en de test zwaarder wordt, wordt het trappen erg moeilijk als je cadans te laag wordt.
• Timing: Regelmatig testen, elke 4-6 weken of 6-12 weken is de norm, afhankelijk van uw seizoensopbouw, en stelt u in staat uw voortgang bij te houden. Buiten het seizoen is een goed moment om een ​​benchmarktest te doen voor de start van het volgende seizoen.
• Geen stress: FTP is een beoordeling van uw huidige fitnessniveau. Niet meer. Niet minder. Het is gewoon weer meetwaarde te gebruiken, zoals hartslag of snelheid van waargenomen inspanning. Als de test niet goed gaat, kun je altijd over een paar weken opnieuw testen!

GERELATEERD: Triatlon-trainingszones instellen

[FTP-test v. Ramp-test:wat te doen wanneer en waarom: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054656.html ]