Opwarmen voor een loopbandtraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Nooit is het verleidelijker om een ​​goede warming-up te verwaarlozen dan een dag op de loopband. In tegenstelling tot een weg of baan, waar er voldoende ruimte is voor oefeningen en passen, zijn de meeste loopbanden verpakt in een gemeenschappelijke ruimte of gepropt in de hoek van een "sportschool". Sommige hebben ook een tijdslimiet, plus andere sporters die (begrijpelijkerwijs) hun persoonlijke ruimte beschermen.

Hoewel ik er zelf schuldig aan ben dat ik er veel van doorheb, heb ik geleerd dat een voldoende warming-up niet alleen deugdzaam is op loopbanddagen; het is essentieel. Rennen op een machine is inherent anders dan rennen op het land, dus het is belangrijk om alles warm te krijgen en te vuren voordat je erop springt en opstijgt.

Hier zijn acht oefeningen, oefeningen en rekoefeningen die efficiënt zijn, in een krappe ruimte kunnen worden gedaan en die je lichaam voorbereiden op een goede run. Ik doe ze meestal na een jog van 2-3 mijl en voor het zware deel van mijn training. Op makkelijke dagen kun je ze het beste doen voordat je begint.

GERELATEERD: Triatletengids voor indoortraining

Lacrossebal loslaten

Lacrosseballen (of tennisballen, voor een zachtere versie) zijn geweldige hulpmiddelen voor onderweg omdat ze klein en veelzijdig zijn. Met de bal op de grond en je lichaam zo gepositioneerd dat het in een specifiek gebied graaft, besteed je een paar minuten aan het werken op krappe of beperkte plekken. Ik raak altijd de bogen van mijn voeten (voornamelijk op de bal staan ​​en hem ronddraaien), kuiten (neerwaartse druk uitoefenen op de bal en cirkels maken met mijn enkels), psoas (op mijn buik liggen met de bal in die zak aan de binnenkant mijn heup, en mijn voet heen en weer bewegen), en bilspieren (zitten op de bal en rollen op een paar plekken).

Hip flexor stretch

Als ik tijd had voor slechts één stuk, zou het een zijn die op mijn heupbuigers is gericht. (PodiumRunner-hoofdredacteur Jonathan Beverly lijkt het ermee eens te zijn.) Er zijn verschillende manieren om het voor elkaar te krijgen, maar het belangrijkste is om te voorkomen dat je vals speelt door je rug te krommen of op andere manieren te compenseren. Mijn standaardbenadering is om te knielen met één knie op een zacht oppervlak (zoals een schuimkussen of opgerolde yogamat) en de andere voet stevig op de grond vooraan, beide in een hoek van ongeveer 90 graden. Betrek de bilspier aan de knielende kant, duw je knie en achterste voet naar achteren en in de grond, en denk aan Beverly's keu om "je staart in te steken" totdat je een mooie rek voelt voor je heup en aan de bovenkant van je quad. Houd het 45 seconden tot 2 minuten vast, afhankelijk van hoe strak en vertrouwd je bent met de oefening, en schakel dan over naar de andere kant.

Staande heupscharnier

Nu je heupbuigers wat losser zijn, is de volgende stap om je bilspieren te laten vuren. Veranker een dikke weerstandsband aan de grond of net erboven; de onderkant van een loopbandpaal werkt goed, net als de voeten van een ander. Ga een paar meter voor en van de band af staan, pak hem met beide handen op en houd hem strak tussen je knieën of quads. Zak naar beneden in een hurkzit, laat je handen en de band achter je gaan, en spring dan omhoog in een lange, iets naar voren leunende houding. Herhaal nog 9 keer om 10 te raken.

Knie-naar-borst lopen

Als je toegang hebt tot een gang of zelfs een rechte 10 meter om mee te werken, kun je deze oefening het beste vooruit doen. Als u beperkt bent tot een kleine ruimte naast uw loopband, kunt u dit op zijn plaats doen door het gewicht van het ene been naar het andere te verplaatsen. Voor de loopversie zet je een stap met één been en breng je met beide handen de tegenoverliggende knie naar je borst. Houd even vast, concentreer je op je balans en laat dan die voet op de grond los. Stap naar voren met het andere been en ga door met dat patroon voor ten minste 10 gecontroleerde stappen aan elke kant.

Vierweg lunges

Nogmaals, als je een gang of korte landingsbaan hebt, gebruik deze dan voor deze uitvalreeks. Als dat niet het geval is, doe het dan op zijn plaats, met één voet op de grond geworteld en de andere in verschillende richtingen eromheen. Voor de bewegende versie doe je 10 herhalingen (1 rep =rechter stap, linker stap) van 4 soorten uitval:vooruit, achteruit, links, rechts. Neem de tijd en in plaats van te schieten voor je langste of diepste uitval, focus je op het behouden van een goede balans en een rechtopstaande houding.

Single-Leg Roemeense Deadlift

De meeste mensen associëren Roemeense deadlifts met kracht, maar ze zijn ook geweldig voor activering wanneer ze ongewogen worden gedaan. Voor deze versie met één been, sta rechtop met uw voeten bij elkaar, verplaats uw gewicht naar één been en buig naar voren op uw heupen zodat uw hoofd heuphoogte voor u nadert en uw vrije been achter u van de grond komt. Houd je handen op je heupen of laat ze voor je vallen om je te helpen in balans te blijven. Het doel is om je heupen gelijk en recht te houden, je core aangespannen en je bilspieren en hamstrings te laten schieten. Zodra je 10 herhalingen aan de ene kant hebt gedaan, schakel je over naar de andere voor nog eens 10.

Enkelmobiliteit

Hoe belangrijk het ook is voor hardlopen, het voet- en enkelgebied krijgt niet vaak de aandacht die het verdient. Deze enkelmobiliteitsoefening probeer ik dagelijks te doen, omdat het een eenvoudige manier is om het bewegingsbereik te vergroten en het voelt ook goed. Het kan worden gedaan met één been op een trede of met beide op een vlakke ondergrond, en met een elastische band of stevige riem - zorg er gewoon voor dat het sterk is. Om uit te voeren, gebruikt u één voet om de band aan de grond te verankeren, lus het andere uiteinde rond uw tegenovergestelde enkel en plant die voet een paar voet voor de geplante. Zorg ervoor dat de band de ruimte recht boven de bovenkant van je voet stevig vasthoudt, waar de plooi van je enkel zich aan de voorkant bevindt. Span de band aan of beweeg je voorste voet naar voren als deze niet strak aanvoelt. Buig nu je voorwaartse knie en houd beide voeten plat, afwisselend voor en achter schommelend, zodat je een mooie ruk in dat enkelgebied voelt. Voer aan beide kanten 15-20 heen en weer herhalingen uit.

Beenzwaaien

Beenzwaaien is meestal het laatste deel van mijn pre-workoutroutine, omdat ze het veiligst en het meest effectief zijn als de rest van mijn lichaam warm en los is. Houd je vast aan een muur of arm van een loopband voor balans, doe eerst 10 voorwaartse beenzwaaien aan beide kanten, zwaai het binnenbeen en laat je buitenarm omhoog zwaaien en reik naar de andere teen. Doe vervolgens 10 zijbeenzwaaien aan beide kanten, staand op de teen van je geplante voet, zodat de zwaaiende voet niet over de grond schraapt. Maak hiermee geen maximale hoogte als doel; laat in plaats daarvan uw heupgebied zo ver uitstrekken als comfortabel aanvoelt in elke richting zonder het te forceren. Ze heten tenslotte schommels, geen kicks!

Becky Wade is een viervoudig deelnemer aan de Olympische Trials (in de marathon en de 3.000 meter steeplechase) en de auteur van  Run the World:mijn 3500 mijl lange reis door hardloopculturen over de hele wereld. Ze is geboren in Dallas, Texas en is afgestudeerd aan de Rice University. Ze woont, traint en schrijft in Boulder, Colorado met haar man Will en hond Tina.

[Opwarmen voor een loopbandtraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054401.html ]