Vraag het een trainer:hoe moet ik opwarmen voor krachttraining?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je schema zit al vol met zwemmen, fietsen en hardlopen, dus als je krachttrainingsdagen hebt, is het gemakkelijk om er gewoon in te springen en het voor elkaar te krijgen. Maar door de warming-up van je krachttraining over te slaan, beperk je de effectiviteit van de training en loop je mogelijk gevaar voor blessures.

Om het meeste uit uw krachttrainingssessie te halen en er echt een effectief gebruik van de tijd van te maken, is het belangrijk om een ​​solide dynamisch warming-upprotocol te volgen om uw lichaam voor te bereiden op het werk. Dit hoeft niet lang te duren - het kan effectief worden gedaan in een efficiënte routine van 5-7 minuten.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Krachttraining Opwarmdoel 1:Verhoog de hartslag

Een doel van onze warming-up is om de hartslag te verhogen en de kerntemperatuur te verhogen door het bloed te laten stromen. Hoogstwaarschijnlijk zullen er tijdens de training periodes van verhoogde hartslag zijn en we willen niet meteen van 50 bpm naar 170 bpm springen.

Krachttraining Warm-up Doel 2:Verhoog de mobiliteit

Een ander doel van de warming-up is om de mobiliteit van onze gewrichten te vergroten om een ​​groter bewegingsbereik in de krachtbewegingen mogelijk te maken. Door een groter bewegingsbereik te doorlopen, werken we de gewrichten en spieren door hun maximale bereik, wat overeenkomt met een hogere kwaliteit en een productievere training. Als je tijdens krachttraining dieper kunt hurken, kun je de effectiviteit maximaliseren met meer spierrekrutering.

Krachttraining Opwarmdoel 3:Verhoog de elasticiteit

Ons uiteindelijke doel van een warming-up is om de elasticiteit van de spieren en pezen te vergroten om acute verrekkingen of verstuikingen van het zachte weefsel te voorkomen. Een goede warming-up zorgt voor meer buigzaamheid in de spieren, omdat ze tijdens de beweging vele malen langer en korter worden. Zonder een goede dynamische warming-up te doorlopen, maak je je spieren vatbaar voor de mogelijkheid van tranen of zelfs spier-/peesruptuur.

Hier zijn enkele van de basisbewegingen die we gebruiken als onderdeel van onze dynamische warming-ups. Als je op zoek bent naar een complete routine, bekijk dan de video onderaan.

Opwarmbewegingen voor krachttraining

1. Knie tot borst

Terwijl je staat, trek je je knie naar je borst, strek je de hamstring- en bilspieren aan de achterkant van het been uit terwijl je de heupmobiliteit vergroot.

2. Viervoudige rek

Terwijl je staat, pak je je voet achter je terwijl je de knie buigt. Hierdoor worden de quadriceps en heupbuigers aan de voorkant van het been uitgerekt.

3. Lunge met overhead bereik en rotatie

Val naar voren met het rechterbeen terwijl je je armen boven je hoofd houdt. Terwijl u de uitval verdiept, draait u uw bovenlichaam naar rechts voor enige thoracale/lumbale mobiliteit terwijl u de heupbuiger op het linkerbeen rekt.

4. Brede standverschuiving

Met de benen in een brede stand, verplaats je je lichaamsgewicht van links naar rechts terwijl je je heupen laag houdt. Dit zal de adductor op het andere been strekken en tegelijkertijd de heupmobiliteit aan de werkende kant verbeteren.

5. Arm vliegt

Terwijl u rechtop staat, zwaait u beide armen naar voren over elkaar terwijl u ze terugbrengt naar een wijd open positie. Deze repetitieve beweging zal de borst- en bovenrugspieren openen en tegelijkertijd de mobiliteit van het gehele schoudercomplex verbeteren.

6. Hoge knieën, butt kicks, jumping jacks

Het is altijd goed om tijdens de warming-up 20-40 seconden cardio-beweging te mengen om de hartslag te helpen verhogen.

Een complete warming-up voor krachttraining

Video laden...

1. Knie tot borst
2. Vierling stretch
3. HS-rek
4. Heup ER
5. Adductor
6. Lunge met rotatie
7. Longeer naar OH
8. Hoge knieën
9. Butt-kicks
10. Hippe openingszinnen
11. Armvliegen
12. Armzwaaien

Kyle Herrig is een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en eigenaar van Triplex Training in Chandler, Ariz. Triplex biedt persoonlijke dagelijkse functionele trainingen en volledige online sessies die u overal kunt doen.

[Vraag het een trainer:hoe moet ik opwarmen voor krachttraining?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054220.html ]