Een uur durende training:een trainingssessie om het fietsvermogen, de controle en de cadans te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je kracht op de fiets leren beheersen is volgens wielercoach Matt Bottrill een van de belangrijkste dingen die je kunt doen - en deze training zal je daarbij helpen. Je kunt het het beste binnenshuis op de trainer doen (op de racefiets of tri-bike), zodat je alle aandacht kunt besteden aan de inspanningen en intensiteit.

Na een soepele warming-up, waarbij je geleidelijk de inspanning in 15 minuten opbouwt, bereik je het eerste deel van de hoofdset:een ononderbroken rit van 15 minuten, overgaand van 30 seconden intensief fietsen, gevolgd door 30 seconden rustig trappen, 15 keer door. Rijd met de voor jou optimale cadans (waarschijnlijk rond de 85-90 tpm) en blijf de hele tijd zitten.

Neem vijf minuten herstelritten, houd de cadans in het bereik van 90-100 tpm, en dan begin je aan de eerste van twee sweetspot-blokken van 10 minuten. Sweetspot verwijst naar de vermogenszone net onder je drempel (88-94% van FTP), maar voor degenen die niet met kracht rijden, beschouw het als "comfortabel ongemakkelijk" - een 7 op 10 op de Rate of Perceived Exertion (RPE) -schaal . Rijd voor dit eerste blok van 10 minuten met een hogere cadans, 90-100 toeren per minuut. Neem vijf minuten herstel en dan raak je een tweede sweetspot-blok van 10 minuten, dit keer met een lagere cadans, 70-80 tpm. Sluit het allemaal af met een cooldown van vijf minuten, met als doel je benen 90-100 toeren per minuut te laten draaien om ze te spoelen en het herstel van een zware sessie te versnellen.

Bottrill zei:“Probeer tijdens deze training zoveel mogelijk cijfers/inspanning te leveren; het is een training die echt kan helpen om in de loop van de tijd geweldige fitnesswinsten te behalen. Het is een zware sessie, dus wees in de juiste gemoedstoestand om jezelf te pushen en zorg ervoor dat je binnenkomt zonder overmatige vermoeidheid van hard fietsen of hardlooptrainingen.

Als je meer wilt weten over rijden met kracht en hoe je het meeste uit je krachtbestanden kunt halen, bekijk dan dit artikel met advies en inzichten van Bottrill, die fietscoach is van onder meer Tim O'Donnell en Matt Hanson .

GERELATEERD: Triatletengids voor indoortraining

De onderstaande training wordt voorgeschreven met behulp van Bottrill's Level 1 tot Level 7 zones, die als volgt zijn:

• L1 =Actief herstel; <55% FTP
• L2 =uithoudingsvermogen; 56-75% FTP
• L3 =Tempo; 76-90% FTP
• L4 =Lactaatdrempel; 91-105% FTP
• L5 =VO2 max./krachtig; 106-120% FTP
• L6 =Anaërobe capaciteit; 121-150% FTP
• L7 =Neuromusculaire kracht; alles uit!

Een uur durende training:een training voor een trainer om het vermogen, de controle en de cadans van de fiets te vergroten

Opwarming

5 minuten. @ L1 – laat je benen tikken

10 minuten. @ L2 @ 90-100 tpm

Hoofdset

15 minuten. continu rijden als:30 sec. @ L5/30 sec. @ L1/2 – rijd met uw optimale cadans voor het beste vermogen. Blijf zitten.

5 minuten. @ L1 herstel @ 90-100 tpm

10 minuten. @ sweetspot @ 90-100 tpm

5 minuten. @ L1/L2 herstel

10 minuten. @ sweetspot @ 70-80 toeren

Afkoelen

5 minuten. @ L1 herstel, 90+ tpm om benen door te spoelen

[Een uur durende training:een trainingssessie om het fietsvermogen, de controle en de cadans te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054402.html ]