Hoe om te trainen voor een One Arm Pull -Up

Het veroveren van de one- arm pull - up vereist toewijding en kracht . Je geest moet worden gericht op uw doel en het duurt wekelijkse gewoonte om uw spierkracht te verbeteren. Een one - arm pull - up is een indrukwekkend gezicht . Je ziet en voelt krachtig als je je hele lichaamsgewicht te tillen met een arm. Of je deze kracht nodig voor activiteiten zoals rotsklimmen of gymnastiek , of wilt u gewoon een single- arm pull - up van je emmer lijst oversteken, zult u uw doel te bereiken als je een veilige en effectieve training oefenen. Dit is wat je nodig hebt
lat pull -down machine
Stabiliteit bal en Pull - up bar
Toon meer instructies
1

warm met vijf - tot -10 minuten full - bewegingen van het lichaam voorafgaand aan uw rug te versterken workout . Gebruik oefeningen zoals lopen , touw springen, dansen en traplopen op te warmen .

Voer 2 back pull - downs om de sterkte van uw latissimus dorsi , trapezius , posterior deltaspieren en biceps in voorbereiding verhogen voor tweehandig pull - ups . Plaats je handen breder dan je schouders op een pull-down bar . Confronteer je handpalmen van je af. Ga zitten met je rug recht en leun achterover ongeveer 15 - tot 45 - graden . Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Adem uit terwijl je buig je ellebogen en trek de bar tot aan de bovenkant van je borst . Adem in en langzaam terug de bar naar de uitgangspositie . Voltooi 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen . Hebben deze drie dagen per week met een rustdag ertussen. Gaan naar een enkel - arm pull-down .

Zit
3 op een stabiliteit bal voor extra -core versterken verbeteringen als u de back pull-down te doen. Vervolgens gaan naar een one - arm pull-down . Compleet drie sets van acht tot 12 herhalingen . Gebruik een weerstand bedrag dat spiervermoeidheid veroorzaakt tijdens de laatste twee herhalingen van elke set . Gebruik je enkel - arm pull-down workout om de andere dag , totdat je in staat om 15 tot 20 reguliere pull - ups te voltooien zijn .
4

Voer een arm hangt om je kracht te verhogen . Pak de pull - up bar met je handpalm naar je . Buig je elleboog een hoek van 90 graden en hangen voor zo lang mogelijk . Herhaal de knie op beide armen . Hebben deze om de andere dag tot je door kunt gaan met het vergrendelen uit bij verschillende hoeken .
5

een lock - off te doen, te beginnen met je arm gebogen in een hoek van 90 graden . Strek langzaam je arm en dan lock -off en de bocht in verschillende hoeken te behouden . Gebruik de lock- offs om de andere dag , totdat je kunt langzaam lager in een gestrekte arm zonder spier mislukking .
6

Gebruik een zelf -assist te doen uw one - arm pull-up . Plaats uw rechterhand op de bar met je handpalm van u af gericht . Begin bij de bovenkant van de pull-up , zodat je rechterarm is gebogen . Plaats je linkerarm recht over de bovenkant van de pull - up bar , of plaats je linkerhand op een steunpaal . Strek je rechterarm en laat je zakken . Gebruik uw linkerhand om te helpen als je buig je rechterarm en voer de pull-up . Doe een gelijk aantal ondersteunde single- arm pull - ups op elke arm . Voer deze drie dagen per week met een rustdag ertussen totdat je in staat om zonder hulp een single- arm pull-up te doen.


[Hoe om te trainen voor een One Arm Pull -Up: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021476.html ]