Hoe te trainen voor speerwerpen?

Het speerwerpen is een van de weinige werpevenementen in atletiekwedstrijden. In tegenstelling tot het kogelstoten of het werpen van een hamer, speerwerpen vereist net zoveel flexibiliteit en snelheid als brute kracht. Je lichaam moet als één geheel werken om de kracht van je aanlooploop snel om te zetten in een speerwerpen over lange afstand.

Begin uw speertrainingssessie met 30 minuten aërobe opwarmingsactiviteit, zoals joggen, fietsen of zwemmen. Selecteer uw opwarmingsactiviteit op basis van het stadium waarin u zich in uw training bevindt. Zwem tijdens het wedstrijdgedeelte van het seizoen om de kans op blessures te verkleinen, maar ren of fiets tijdens het laagseizoen om uithoudingsvermogen en beenkracht op te bouwen.

Rek je spieren 10 minuten na je warming-up. Strek je kuiten, hamstrings en quadriceps eerst. Leun in elk stuk terwijl je uitademt met diepe ademhalingen. Wacht minimaal 30 seconden voor elke rekoefening. Volg je beenstrekkingen met strekoefeningen voor je kern, rug en armen.

Hef gewichten op uw krachttrainingsdagen met een zo snel mogelijke beweging. Laad de halters of machines met gewichten tussen 70 en 85 procent van het maximum van één herhaling. Gebruik explosieve bewegingsoefeningen zoals cleans, eikels, snatches en lat pulldowns om de snel samentrekkende spiervezels in je bovenlichaam op te bouwen. Train elke oefening vijf of zes sets per week, waarbij elke set doorgaat totdat u de balk niet langer in een snel tempo kunt verplaatsen.

Train je bovenlichaam met plyometrische oefeningen zoals de worp van de medicijnbal boven je hoofd en worpen met één arm boven je hoofd. Gebruik plyometrische push-ups, waarin je jezelf een paar centimeter de lucht in duwt om explosieve kracht in je borst en rug op te bouwen. Probeer begrenzend, spring- en boxsprongen om je beenkracht te verbeteren.

Breek de aanloop af en gooi in kleinere secties, zodat u ze effectiever kunt boren. Oefen het rennen met de speer horizontaal terwijl je snel en in balans blijft met de speer. Tijdens het rennen, oefen je naderingstechniek door je stappen te timen en je de overgang naar loslaten voor te stellen. Versnel naar het moment van loslaten in plaats van tot stilstand te komen.