Wat gebeurt er als je je uitrekt? En wat gebeurt er als je dat niet doet?

Voor toegang tot al onze trainingen, uitrusting en raceverslaggeving, plus exclusieve trainingsplannen , FinisherPix-foto's, evenementenkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Jarenlang werd ons verteld dat we elastiekjes waren - dat als we ons niet uitrekten, we knapperig zouden worden en zouden breken door onbruik. Toen kregen we te horen dat de spanning goed was en dat als we overbelast zouden zijn, we verwant zouden zijn aan een los en nutteloos elastiekje. En nu voel je je misschien meer een jojo dan een elastiekje.

Dus wat is de werkelijke deal met uitrekken? Wat doet het voor hardlopers? En wanneer moet het worden gebruikt? Nou, dat hangt af van het soort stretching waar je het over hebt.

Statisch versus dynamisch rekken

Met betrekking tot de rubberen band-analogie beschrijft David Behm, professor aan de School of Human Kinetics and Recreation aan de Memorial University van Newfoundland, dat stretchen meer een Goudlokje-scenario is:"Je wilt een strakkere maar niet te strakke spier en pees," hij zegt. Statisch en dynamisch rekken heeft verschillende doelen om uw lichaam te helpen die homeostase te bereiken die nodig is om efficiënt te blijven werken.

Statisch rekken houdt meestal in dat een gewricht zo ver als het comfortabel gaat, wordt verplaatst en vervolgens wordt vastgehouden. Een statische hold kan 30 seconden of langer duren. Het is een zeer effectieve manier om het bewegingsbereik te vergroten, spieren te ontspannen en stijfheid en pijn na het sporten te voorkomen. Hurdler-rekoefeningen of knielende heupbuigers worden als statisch beschouwd.

Dynamische rekoefeningen zijn gecontroleerde, actieve bewegingen die bedoeld zijn om uw spieren te helpen bij het oefenen van het soort beweging dat ze tijdens het hardlopen zullen doen. Dit soort rekken activeert de spier, waardoor deze samentrekt en fysiek opwarmt. "Het warmt ook op en bereidt het zenuwstelsel voor door zijn activiteit te verhogen in afwachting van de activiteit", zegt Behm. Lopende lunges, beenzwaaien en hiel-naar-hemel-pulsen zijn allemaal voorbeelden van een dynamische stretch.

Maar stretchen gaat niet alleen over je spieren en pezen. Een onderzoek, onlangs gepubliceerd in het Journal of Physical Activity and Health , ontdekte dat rekken ook de bloeddruk kan verlagen door de bloedvaten fysiek uit te rekken. De auteurs ontdekten dat rekken hierbij effectiever was dan lopen, een veel voorkomende interventie die wordt voorgeschreven aan mensen met hypertensie.

Wanneer moeten hardlopers uitrekken?

Als het al moeilijk genoeg is om de run in je schema in te passen, kom je misschien in de verleiding om je opwarm- en afkoelroutines te verminderen. Maar dit is waarom je zou moeten overwegen om te blijven strekken.

Strekken voor een run

Rekken als onderdeel van een warming-up lijkt de meeste verwarring te veroorzaken. Het is een veel voorkomende vraag:moet je uitrekken voordat je gaat hardlopen?

Statisch rekken kan, als je het lang volhoudt, er zelfs voor zorgen dat je gespannen en strakker wordt, wat niet is wat je wilt vlak voordat je gaat hardlopen. “Een statische rek zou geweldig zijn als we op het punt stonden om een ​​uur lang een statische positie aan te houden. Maar als we rennen, staan ​​we op het punt om gedurende een bepaalde tijd herhaalde spiertraining te doen. We moeten ons lichaam voorbereiden op die fysiologische beweging, niet op een statische greep van 30 seconden', zegt Mackenzie Wartenberger, hoofdcoach van het damescrosscountryteam van de Universiteit van Wisconsin en assistent-atletiekcoach.

In plaats daarvan raadt ze aan om je te concentreren op dynamische rekoefeningen als onderdeel van je warming-uproutine. Het idee is om je bewegingsbereik te vergroten. "Het draait allemaal om duwen tot het punt waarop je het kunt voelen - het zou een beetje moeten voelen alsof je aan de rand van dat bewegingsbereik bent - en dan onmiddellijk achteruitgaan", zegt ze. Dat proces moet drie tot vijf keer worden herhaald, met als doel om bij elke herhaling twee procent dieper te gaan. "Die samentrekking of extensie, afhankelijk van welke beweging je doet, die snel en herhaald is, verwarmt je spieren en het zorgt ervoor dat je spieren en pezen vuren."

Nell Rojas, een kracht- en hardloopcoach en zelf pro runner, is het ermee eens dat dynamisch rekken moet worden opgenomen in het mobiliteitswerk tijdens een warming-up. "Het bedriegt je spieren, neuromusculair, om te ontspannen", zegt ze. "Je krijgt geen verlenging van je spieren, maar je lichaam zal een beetje kunnen ontspannen."

Uit het onderzoek van Behm is gebleken dat wat statisch rekken in een warming-up prima is. Sommige coaches gebruiken bijvoorbeeld graag een statische heuprek in de warming-up. "Als statisch rekken wordt opgenomen in een volledige warming-up, zijn er triviale effecten op de prestaties", zegt hij. "Statisch rekken kan spier- en peesblessures verminderen, vooral bij explosieve acties, maar rekken vermindert niet de incidentie van blessures door alle oorzaken."

Dit zijn de belangrijkste spieren die je tijdens een warming-up wilt strekken:

• Plantaire flexoren
• Heupextensoren
• Hamstrings
• Adductoren
• Quadriceps 

Strekken na een run

We zijn er allemaal geweest; na een training naar huis racen om andere taken van onze lijsten af ​​te strepen. Maar in werkelijkheid zal het overslaan van een stuk na het hardlopen meer kwaad dan goed aan je lichaam doen. "De wetenschap die er nu is, is dat statisch rekken fantastisch is voor het einde van je cooling-down. Het is een geweldige kans om je spieren en fascia- en peesvezels een beetje te verlengen en wat mobiliteit te herstellen, "zegt Wartenberger.

De atleten van Wartenberger beginnen af ​​te koelen met loopoefeningen, waarbij ze dynamische stukken in en uit gaan. "Alles is heel kort en zacht", zegt ze. Pas na het schuimrollen en hun lichaam volledig hebben laten afkoelen, gaan ze statisch rekken. "Als je niet echt voorbereid bent op statisch rekken, kan het echt meer kwaad dan goed doen", zegt Wartenberger. Schuimrollen eerst kan de spieren ontspannen en het bewegingsbereik vergroten, wat het risico op letsel helpt verminderen bij statisch stretchen.

Dit soort rekken opent uw bewegingsbereik en verhoogt de flexibiliteit; niet rekken vermindert de mobiliteit in de gewrichten en spieren drastisch, wat het risico op blessures verhoogt, vooral voor hardlopers, die constant de spieren belasten.

“Verminderde flexibiliteit in de spier en het gewricht leidt tot een verandering in de biomechanica of normale functie en draagt ​​bij aan verhoogde spanning op de pees. Iemand met een strakke quadriceps heeft bijvoorbeeld meer kans om patellapeesontsteking te ontwikkelen omdat de strakke spier aan de peesaanhechting bij de patella trekt, waardoor er meer spanning, ontsteking en pijn ontstaat”, zegt Anna Munoz, een voormalig atletiektrainer en huidig ​​productspecialist bij DJO, een fabrikant van medische hulpmiddelen die orthopedische en mobiliteitsoplossingen ontwikkelt.

Slechts vijf minuten na een training is het nodig om de quadriceps en de omliggende spieren te strekken om patellapeesontsteking te voorkomen.

Veel hardlopers hebben ook strakke heupbuigers en hamstrings, legt Munoz uit. Als u deze spiergroepen vergeet te strekken, kan dit ook leiden tot kniepijn. "Een patiënt krijgt oefeningen voorgeschreven om de quadriceps, heupbuigers en hamstrings zowel te versterken als te verlengen." Deze spieren trekken continu aan de patella. Als ze strak zijn, zal het trekken en meer pijn veroorzaken. Houd je spieren los en lenig met een goede rekoefening om pijn te helpen voorkomen.

Dit zijn de belangrijkste spieren die je wilt strekken tijdens een cooling-down:

• Quadriceps
• Hamstrings
• IT-band
• Kuiten
• Piriformis
• Psoas
• Gluten
• Heupflexoren/lies

Hoe meer je stretching in je routine opneemt, hoe meer je zult begrijpen wat wel en niet voor jou werkt. Probeer deze door hardlopers goedgekeurde rekoefeningen om u op weg te helpen.

[Wat gebeurt er als je je uitrekt? En wat gebeurt er als je dat niet doet?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054404.html ]