Vraag het een trainer:hoe kan ik een kettlebell gebruiken voor krachttraining?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je hebt niet veel apparatuur of een chique sportschool nodig om een ​​full-body krachttraining te krijgen. Het enige wat je nodig hebt is wat lichaamsbewustzijn, begeleiding, een beetje ruimte en een kettlebell. Zoek naar een kettlebell van 20-40 pond voor een man of een kettlebell van 15-30 pond voor een vrouw.

Deze trainingen zijn bedoeld om uw balans en stabiliteit te verbeteren, waarbij het offsetgewicht wordt gebruikt om uw lichaam dynamisch uit te dagen, vergelijkbaar met wat er gebeurt tijdens een run. Bekijk hier een videodemonstratie van deze oefeningen.

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Kettlebell-oefening nr. 1: Omgekeerde offset lunge naar overhead press met knie naar borst

Voor: Quadriceps, Psoas, Hamstrings, Gluteus Maximus, Heup- en Kernstabiliteit, Deltoïden

Hoe: Houd een kettlebell in de voorste geladen positie in uw rechterhand. Zorg ervoor dat het handvat diagonaal in uw hand wordt gehouden. Neem een ​​omgekeerde uitval met je rechterbeen en raak zachtjes je knie op de grond. Drijf je linkervoet in de vloer en duw je rechter grote teen af ​​om terug te keren naar een staande positie. Breng je rechterknie naar je borst en druk tegelijkertijd op de kettlebell boven je hoofd. Pauzeer 2 seconden in deze positie en zorg ervoor dat je rechtop staat met vlakke heupen. Breng je rechtervoet naar beneden en herhaal.

Doe: 1 set van 12 herhalingen per kant, ga dan verder met twee oefeningen.

Kettlebell-oefening nr. 2:offset met één been Roemeense deadlift naar voorovergebogen rij naar knie naar borst

Voor: Hamstrings, Gluteus Maximus, Psoas, Heup- en kernstabiliteit, Rhomboids, Trapezius, Latissimus Dorsi

Hoe: Houd de kettlebell in je rechterhand naast je rechterheup terwijl je op je linkervoet staat. Buig je linkerknie iets en til je rechterbeen recht achter je op. Reik naar de muur achter je terwijl je buigt. Houd je rug plat en steek je borst naar de grond. Vorm een ​​hoofdletter "T" en pauzeer. Roei de kettlebell omhoog met je rechterarm. Knijp je schouder naar je tegenovergestelde heup. Laat het gewicht zakken en ga staan. Ga door met het optillen van je rechterknie naar het plafond terwijl je het bekken horizontaal houdt. Laat je been zakken en herhaal.

Doe: 12 herhalingen per kant, ga dan verder met oefening drie.

Kettlebell-oefening nr. 3:Kettlebell-pick-up aan de zijkant van de plank van knie naar borst

Voor: Heup- en kernstabiliteit

Hoe: Ga op je rechterzij liggen en steun jezelf op je rechterelleboog. Zorg ervoor dat een kettlebell net voor je romp wordt geplaatst. Houd je benen recht en stapel je voeten op elkaar. Span je bilspieren aan en vorm een ​​rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je voeten. Pak vervolgens de kettlebell op met je linkerarm en knijp je schouderblad naar de tegenoverliggende heup. Let op de grotere vraag naar de lagere kernstabilisatoren. Zorg ervoor dat je lichaam niet beweegt als je de kettlebell oppakt. Laat de kettlebell weer op de grond zakken en duw vervolgens met je linkerhand de hendel naar beneden. Breng vervolgens je linkerknie naar je romp. Beweeg uw lichaam niet en laat uw heupen niet zakken. Breng het been terug en herhaal.

Doe: 1 set van 12 herhalingen per kant, ga dan naar oefening vier.

Kettlebell-oefening nr. 4:Kettlebell-slepen met hoge plank

Voor: Kernstabiliteit

Hoe: Ga naar de bovenkant van een push-uppositie met je handen op de grond op heupbreedte uit elkaar en je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Rond je bovenrug en stop je bekken in. Span je bilspieren aan en span je buikspieren aan. Met een kettlebell onder de rechterkant van je romp, til je je linkerhand op en pak je het handvat van de kettlebell. Sleep het langzaam van rechts naar links zonder je lichaam te bewegen. Plaats je linkerhand naar beneden en wissel van arm.

Doe: 1 set van 12 herhalingen per kant, ga dan naar oefening vijf.

Kettlebell Oefening nr. 5:Kettlebell Glute Bridge met één been

Voor: Gluteus Maximus, Hamstrings

Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een voet op een kettlebell die op zijn kant staat. Plaats je handen naast je op de grond voor balans. Drijf je voet in de kettlebell om een ​​brug uit te voeren. Til je heupen hoog genoeg op om een ​​rechte lijn te vormen van je schouders naar je knie. Overweldig je lage rug niet. Laat je heupen weer op de grond zakken.

Doe: 2 minisets van 12 per kant, keer dan terug om er één te oefenen. Voltooi 3-4 sets in totaal.