Waarom je niet moet stretchen voordat je gaat hardlopen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De conventionele wijsheid over statisch rekken is dat flexibele hardlopers minder blessuregevoelig zijn. Deze overtuiging wordt elke dag uitgespeeld als hardlopers zich uitstrekkende houdingen aannemen om "los te komen" voor een run - ogenschijnlijk om zich goed te voelen, sneller te rennen en spierspanning te voorkomen.

Het is tijd om die conventionele wijsheid onder ogen te zien. Omdat het verkeerd is.

Kijk, hardlopers hebben niet zoveel flexibiliteit nodig. We zijn tenslotte duursporters, geen gymnasten. Het vermogen om een ​​split te doen of zelfs je tenen aan te raken, is geen indicatie dat je bijzonder veerkrachtig bent tegen blessures of een betere hardloopvaardigheid hebt.

Statisch rekken voor een run kan zelfs het risico op blessures vergroten en de prestaties verminderen, precies het tegenovergestelde van wat een goede warming-up zou zou moeten doen. te doen!

Dat komt omdat de overgrote meerderheid van hardloopblessures optreedt binnen het normale bewegingsbereik van hardlopen. Je hebt meer niet nodig flexibiliteit om te helpen met blessures. En een meta-studie uit 2004 door de CDC wees uit dat statisch rekken geen effect heeft op het letselpercentage.

Bovendien kan het verbeteren van de flexibiliteit voor het hardlopen leiden tot slechtere prestaties, vooral tijdens een race of snelle training. Lopers hebben spierspanning nodig om hun benen zuinig te gebruiken als veren of Pogo Sticks. Te flexibel zijn, zoals een zwakke veer, zal resulteren in langzamere eindtijden.

Dus hoewel hardlopers van oudsher gericht zijn op flexibiliteit, is het veel waardevoller om zich te concentreren op mobiliteit .

Mobiliteit, geen flexibiliteit

Flexibiliteit is het vermogen om een ​​hoog bewegingsbereik bij de gewrichten te bereiken, zoals een split doen of je tenen aanraken.

Maar mobiliteit is anders; het is het vermogen om met kracht door een normaal bewegingsbereik te bewegen (met andere woorden, het is een actieve  vaardigheid terwijl flexibiliteit passief is ).

Mobiliteit stelt ons in staat te sprinten, hindernissen te nemen, gracieus over technische paden te rennen en enkele fundamentele obstakels te overwinnen.

In plaats van veel statisch te rekken, kunnen we de mobiliteit verbeteren door te trainen met veel soorten trainingen, oefeningen en andere oefeningen:

• Een dynamische warming-up uitgevoerd voor een run, inclusief elementen zoals uitval, hordemobiliteit, schorpioenen, sprongen en beenzwaaien

• Gewichtheffen waarbij kracht en kracht voorop staan
• Sprints, passen en snelle trainingen
• Heuveltraining met verschillende soorten trainingen
• Vorm- en techniekoefeningen

Elke hardloper die regelmatig een verscheidenheid aan trainingen, tempo's, terrein, krachtoefeningen en oefeningen gebruikt, zal een betere mobiliteit hebben dan een hardloper die 'gewoon rent'. Door het lichaam te bewegen door een breed scala aan bewegingen en snelheden, bouw je bewegingscompetentie op.

Mobiliteit kan ook worden verbeterd met schuimrollen – massage brengt vers, zuurstofrijk bloed naar pijnlijke spieren, vergroot het bewegingsbereik, bevordert ontspanning en vermindert stresshormonen.

Gecombineerd zal deze aanpak je helpen om je losser, atletischer en responsiever te voelen als het tijd is om te presteren. En de nevenvoordelen zijn dat je sterker, minder vatbaar voor blessures en sneller bent!

Maar dat betekent niet dat er helemaal geen plaats is voor statisch rekken.

Wanneer statisch rekken

Sommige hardlopers vinden het misschien moeilijk om hun gewoonte van statische stretching op te geven. En ik ben er vast van overtuigd dat als je van stretchen houdt, als het je een goed gevoel geeft, en als het je helpt te ontspannen na het hardlopen, het nog steeds kan worden gebruikt in je training.

Het belangrijke aspect van statisch rekken is de timing. Als je pre-run gedaan hebt, vergroot je het risico op blessures en vermindert je prestaties. Maar rekken aan het einde van een trainingssessie heeft geen nadelen.

De meeste atleten kunnen 30-60 seconden besteden aan het strekken van elke grote spier. Dit is lang genoeg om de spier te helpen ontspannen, los te maken en uit te rekken zonder het te overdrijven.

Lopers die specifieke, gediagnosticeerde flexibiliteitsproblemen hebben, moeten mogelijk extra statisch rekken. Als u bijvoorbeeld tientallen jaren in een stoel heeft gezeten om te werken, moet u mogelijk de heupbuigers verlengen. Statisch rekken is een van de weinige manieren om dit te bereiken.

"Verbeteringen in flexibiliteit komen van langdurige rekoefeningen die het weefsel rond spiervezels fysiek scheuren om de mobiliteit in de spier te vergroten", zegt Jay Dicharry, fysiotherapeut en directeur van het REP Biomechanics Lab in Oregon. Dicharry zegt dat verlenging mogelijk gerichte rekoefeningen van 3-5 minuten vereist, vier tot zes dagen per week gedurende 10 tot 12 weken.

Als u een chronische blessure heeft die wordt veroorzaakt door inflexibiliteit in andere weefsels, kan een fysiotherapeut u helpen specifieke spieren te isoleren die statisch rekken nodig hebben.

Maar voor de meeste hardlopers kan matig statisch rekken worden gereserveerd als een ontspannende "afmaker" voor het einde van een trainingssessie, voltooid na het hardlopen en een krachttraining na het hardlopen.

Als je niet van stretchen houdt? Je kunt het overslaan! Aan de overgrote meerderheid van de mobiliteitsbehoeften wordt voldaan door effectieve training, waarvoor geen statisch rekken vereist is. Het is jouw keuze.

[Waarom je niet moet stretchen voordat je gaat hardlopen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054345.html ]