De voordelen van statisch rekken voor en na het sporten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De laatste tijd heb ik gemerkt dat het in kringen van trainers, coaches en fysiotherapeuten heel gewoon is om het idee van statisch rekken in twijfel te trekken en te bekritiseren. De redenen om het te vermijden kunnen talrijk zijn, meestal voor activiteiten van snelheid en kracht, maar soms ook voor uithoudingsvermogen.

Gezien de dubbelzinnige aard van het bewijsmateriaal in combinatie met de wens om harde lijnen tussen ideeën te trekken, kan ik meevoelen met het sentiment dat statisch oprekken moet worden vermeden. Een snelle blik op andere sporten buiten het uithoudingsvermogen en op het gebied van sporten zoals gymnastiek en dansen, toont echter het nut van statisch rekken, maar in de juiste context en om de juiste redenen. Als het met zo'n succes in andere sporten wordt gebruikt, waarom is de wereld van chronische, repetitieve atletiek dan uitgesloten van dezelfde voordelen? Als ons primaire doel het creëren van goed afgeronde en veerkrachtige bewegingskunstenaars is, waarom zou dan een steen onberoerd gelaten worden?

Er moet een goede reden zijn om dit soort rekoefeningen op te nemen. De meest voorkomende redenen om stretchen op te nemen als onderdeel van uw fitness- en prestatieroutine lijken te zijn:

– Verlichting van krampen
– Verbeterd bewegingsbereik
– Minder kans op blessures
– Minder spierpijn met vertraagde aanvang

De effecten van rekken, met name statisch rekken, op elk van deze uitkomsten hebben zowel steun als afkeuring.

Verlichting van krampen

Het is moeilijk voor mij te geloven, maar met al die jaren van zoeken naar de onderliggende oorzaken van spierkrampen, hebben we nog steeds geen idee. Het lijkt vrij onwaarschijnlijk dat ze worden veroorzaakt door uitdroging of verstoring van de elektrolytenbalans (behalve in extreme gevallen). Als je niet van augurkensap houdt, maar toch verlichting wilt van deze pijnlijke aanvallen, dan is rekken eigenlijk een legitiem, zij het banaal, tegengif.

De relatie is echter vaag. Het lijkt erop dat als je je mobiliteit niet regelmatig hebt bijgehouden en verwacht dat je krampen tijdens een sessie met een paar strekken kunt voorkomen, je waarschijnlijk teleurgesteld zult zijn. Maar het lijkt erop dat als u uw lichaam op de lange termijn mobieler houdt, uw kans op krampen tijdens uw trainingssessies kleiner wordt.

In een recensie uit 2014 over dit onderwerp belicht Pascal Edouard zes potentieel effectieve, maar nog niet volledig doorgelichte strategieën voor het verminderen van inspanningsgerelateerde spierkrampen:

1. Train uw neuromusculaire systeem (plyometrie, werk om spieronevenwichtigheden te corrigeren, enz.)
2. Afbouwen vóór grote evenementen
3. Zorg voor een goede warming-up
4. Neem stretching op in je warming-up
5. Beweeg geleidelijk in lichaamsbeweging
6. Respecteer herstel (tussen sets en tussen wedstrijden)

Aan de andere kant draagt ​​stretchen niet op de manier die je misschien denkt bij aan het voorkomen van krampen. Ik weet dat mij is verteld (als masterstudent inspanningsfysiologie) dat strekken de Golgi-peesorganen (GTO's) remt en dus krampen vermindert door een automatische spanning in de motoreenheid te voorkomen.

Dit lijkt echter onjuist te zijn volgens een onderzoek uit 2014 door Kevin Miller en John Burne. Ze stelden vast dat hoewel mensen die krampen kunnen veroorzaken actieve GTO's hebben bij de ontwikkeling van de kramp, het gebruik van profylactisch statisch rekken geen enkel effect lijkt te hebben op deze reactieve anatomische structuren. Dit betekent niet dat uitrekken niet helpt, maar dat we meer werk te doen hebben totdat we ze begrijpen en hoe we ze kunnen beïnvloeden.

VERWANT:IT-bandpijn strekt zich uit, behandeling en preventie

Verbeterd bewegingsbereik

Als je je bewegingsbereik wilt verbeteren, bijvoorbeeld na een blessure of omdat je over het algemeen beter wilt kunnen presteren, dan zal rekken zeker helpen. Na bijvoorbeeld met honderden mensen te hebben gewerkt aan hun functionele beweging, kan ik met zekerheid zeggen dat de meeste duursporters, vooral mannen, een slechte flexibiliteit van de achterste keten vertonen (hamstrings, bilspieren, kuiten, enz.). Ze hebben de neiging om laag te scoren op de actieve gestrekte beenheffing in het scherm Functionele beweging, een indicatie voor hamstring-, heup- en posterieure ketenmobiliteit.

Shingo Matsuo en collega's in Nagoya, Japan ontdekten dat rekken gedurende 3 of 5 minuten het grootste voordeel opleverde voor diegenen die verbetering zochten in deze specifieke test. Als je niet van die duur van ongemak houdt, kan rekken met een hogere intensiteit voor een kortere tijd, hoewel potentieel gevaarlijker, een vergelijkbaar voordeel opleveren als bewegingsbereik, volgens een onderzoek uit 2015 onder leiding van Sandro Freitas uit Portugal.

Door wat dieper in de details van het onderzoek te graven, vond het team een ​​verschil tussen rekken voor de duur versus rekken met verhoogde intensiteit. Een langere duur lijkt een effect te hebben op het verminderen van de weerstand van spieren tegen een rek, terwijl een verhoogde intensiteit de gewrichtshoek beter verbetert. Hoewel dat geschikt klinkt om het bewegingsbereik te vergroten, is er nog steeds de mogelijkheid van prestatieproblemen.

In een recente review verduidelijkten David Behm en collega's dat het eenvoudigweg plaatsen van het statische rekken in een warming-up die ook dynamische activiteit omvat na het statische rekken, zowel het bewegingsbereik vergroot als het blessurepotentieel vermindert zonder een nadelig effect op de prestaties. Een van de studies die in de review naar voren kwamen, toonde aan dat naast een eenvoudige "traditionele" warming-up van easy cycling voor een fietsprestatie, het plaatsen van statisch rekken (met sets van slechts 6 seconden) tussen twee periodes van easy cycling resulteerde in een verbeterde prestatie langs met verbeterd bewegingsbereik.

De fysioloog in mij wil weten waarom. Intuïtie zou ons vertellen dat een verbeterd bewegingsbereik afkomstig is van langere spieren. Halverwege de jaren negentig leek een verbeterd bewegingsbereik de weefseleigenschappen niet echt te veranderen, in tegenstelling tot wat we altijd hebben kunnen geloven, en in plaats daarvan was het gekoppeld aan een verbeterde rektolerantie. Is het alleen zo dat we beter met de pijn om kunnen gaan als we een toename van het bewegingsbereik zien na langdurige rekprotocollen?

Met een meer recent begrip in dit opzicht, worden er inderdaad meer sarcomeren (spiervezeleenheden) in serie toegevoegd na chronisch rekken (ja, de spier en de omliggende weefsels worden langer), maar als reactie op een complexe interactie van mechanische spanning en reactie van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Door aan onze weefsels te trekken en te trekken, kan er meer weefsel worden gevormd en wordt er waarschijnlijk minder druk uitgeoefend op die nociceptoren (pijnreceptoren).

GERELATEERD:Actieve hamstringstrekking

Minder kans op blessures

In een review van de bestaande literatuur over stretching en blessurepotentieel in november 2014 bleek dat, hoewel er hoe dan ook geen volledig definitief bewijs is, een sportspecifiek stretch- en warming-upprotocol het beste was voor het voorkomen van blessures.

In zijn recensie stelde David Behm vast dat rekken tijdens een warming-up die ook aerobe activiteit omvat, gunstige resultaten oplevert op het blessurepotentieel. Bovendien is er nog steeds bewijs dat het kan helpen bij langdurige blessurepreventie door het herstel van weefsel na de stretch. In wezen wordt uitgerekt weefsel meer gehydrateerd na de geïnduceerde spanning, waardoor de ontstekings- en herstelprocessen worden vergemakkelijkt.

Verminderde spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS)

Ik heb veel trainers tegen atleten horen zeggen:"Strek je uit zodat je geen pijn hebt", of als ze zeggen dat ze al pijn hebben, hoor ik trainers atleten op een neerbuigende toon vragen:"Heb je je uitgerekt?" Ik ben er zelf het slachtoffer van geworden, vooral met het onlangs gepopulariseerde (niet nieuwe) idee van myofasciale release (bijvoorbeeld schuimrollen) dat wel werkt.

Het idee om te rekken om DOMS te voorkomen, werd oorspronkelijk voorgesteld in de jaren zestig, maar werd in de jaren tachtig weerlegd. En wordt steeds weerlegd. Noch statisch rekken of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) rekken lijkt te helpen bij DOMS.

De auteurs van de studie gaan nog verder en stellen dat het rekken de pijn in sommige gevallen zelfs ernstiger kan maken. DOMS wordt meestal toegeschreven aan microtranen in de spierarchitectuur, dus dit zou niet echt als een verrassing moeten komen, vooral gezien het onthullende werk van Schleip in de afgelopen decennia, wat aangeeft dat rekken "knopen" of verklevingen in myofasciaal weefsel kan verergeren.

Overigens, als je hulp zoekt bij het omgaan met DOMS-ongemakken, raad ik je aan om enkele "onconventionele" strategieën te proberen, zoals hyperbare behandeling, vertakte aminozuursuppletie met taurine of glucose, cafeïne en curcumine.

Dingen verder brengen

Ik vind de ideeën rond fasciale wetenschap intrigerend. Vooral dat het kan worden gekoppeld aan bewegingsstoornissen en gegeneraliseerde pijnproblemen door zijn eigen contractiele vermogens. In feite kan langdurig (vanuit praktisch oogpunt, hoewel het artikel anders aangeeft) statisch rekken van 10 minuten na herhaalde cyclische bewegingen (dwz hardlopen, fietsen, zwemmen, enz.) feitelijk de knopen voorkomen die onze bewegingspatronen beperken en daarom veranderen .

Op deze manier voor langere tijd uitrekken vermindert de productie van procollageen. Hoewel dat misschien slecht klinkt, suggereren de auteurs van de studie dat deze neerwaartse regulatie ervoor zorgt dat collageenvezels in een gunstiger patroon worden uitgelijnd, ook al kan de reparatie langer duren. Dit is een van de beste bewijzen die ik tot nu toe heb ontdekt waarom we absoluut statisch moeten rekken na onze trainingssessies - en voor een lange tijd (5 tot 10 minuten per positie).

Om de grootste veranderingen in het functionele bewegingsbereik te zien, lijkt fasciaal rekken van één tot twee keer per week gedurende een periode van 6 tot 24 maanden een holistisch voordeel te hebben. Eerlijk gezegd, het onderwerp fascia als gerelateerd aan functie gaat veel verder dan het bestek van dit artikel, dus ik laat dat voor nu met rust.

Praktisch advies

Hoewel ik moet toegeven dat het idee om alleen statisch strekken te doen vóór het sporten of optreden geen geweldig idee is, is de context van cruciaal belang. De vragen die u misschien wilt beantwoorden om uw perfecte stretchroutine te bedenken, zijn:

1. Wat ga je uitvoeren?
2. Wat zijn uw grootste beperkingen voor de acties die u gaat uitvoeren?
3. Ben je een man of een vrouw?
4. Hoe lang moet je rekken (en hoe lang blijf je eigenlijk in een rek)?
5. Hoe lang na je stretch moet je wachten voordat je probeert te presteren?

Ik zal proberen de antwoorden op elk van deze achtereenvolgens te belichten.

Het is aangetoond dat statisch rekken negatieve gevolgen heeft wanneer het wordt uitgevoerd vóór bijzonder explosieve activiteiten en dat het de prestaties bij dit soort bewegingen tot 24 uur kan beïnvloeden. Interessant is dat, hoewel het onderliggende mechanisme ons nog steeds ontwijkt, we weten dat we de snelheid waarmee onze motorunits vuren hebben verloren, maar het schietpatroon blijft intact (dus de beweging wordt in ieder geval niet erger, alleen langzamer). Naarmate de duur van de activiteit groter wordt en de intensiteit lager, neemt het effect af naarmate snelle sprints worden beïnvloed, minder effect op de prestatie van 1 mijl bergopwaarts en geen effect op hardlopen van 3 km. Dus, als je een maximale box-jump of 100 meter sprint probeert, blijf dan bij dynamisch werk. Als je je klaarmaakt voor een marathon, maak je er dan niet zo druk om. Inderdaad, als we een dynamische sportspecifieke reeks bewegingen opnemen vóór onze prestaties, nemen de negatieve effecten van statisch rekken af.

Dat gezegd hebbende, als u op zoek bent naar een groter bewegingsbereik voor uw prestaties, bijvoorbeeld door uw bovenhandse reikwijdte te oefenen tijdens het zwemmen, terwijl statisch rekken uw snelheid kan verminderen, zal uw beweging op de lange termijn veel baat hebben. Vooral in combinatie met aerobe activiteit zowel voor als na de rekoefening, verbeteren zowel de prestaties als het bewegingsbereik. Anders moet dynamisch rekken worden gebruikt vóór de meeste activiteiten, samen met statisch rekken en zelfs versterken aan het einde van het bewegingsbereik (bijvoorbeeld een lichtgewicht deadlift met recht been).

Een gemeenplaats in de wereld van de bewegingswetenschap is dat "mannen mobiliteit nodig hebben en vrouwen stabiliteit." Hoewel het maken van een vaste regel meestal onverstandig is, lijkt er enige waarheid te zijn op het gebied van reacties op stretching.

Vrouwen hebben niet de neiging om dezelfde negatieve effecten van statisch rekken te vertonen als mannen ervaren, vooral als ze getrainde afstandlopers zijn, hoewel krachtbewegingen nog steeds kunnen worden beïnvloed. Bovendien, als je een getrainde mannelijke hardloper bent, heeft dynamisch rekken een duidelijk voordeel voor je in termen van prestaties, maar niet noodzakelijkerwijs metabolische kosten (je efficiëntie).

Uw aandachtsspanne kan uw werkelijke rekduur bepalen. De stretching-mantra's van de dominante organisaties in de bewegingswetenschap (bijv. ACSM, NSCA, NASM) wijzen er allemaal op dat bepaalde duur van stretchen het gunstigst is, meestal tussen 15 en 30 seconden. Toegegeven, ik behoor tot degenen die heel sterk van mening waren dat dit te veel tijd was en dat dit soort rekken zeker niet aangeraden was. Ik stelde me voor hoe "dom" het was om teams van jonge mensen te hebben die 30 seconden lang in elke positie strekken als onderdeel van hun warming-up. Ik had ongelijk en de wijsheid van de coaches prevaleert.

Het blijkt dat de negatieve effecten van statisch rekken echt beperkt zijn tot een duur van meer dan 60 seconden en dat er weinig effect is voor een duur van minder dan dat. Savvas Statilidis en Markus Tilp van de universiteit van Graz onderzochten of er zelfs maar een verschil was in 15 of 60 seconden statisch rekken op de fysieke eigenschappen van de spier of op de uitvoering van een knie-extensie, tegenbewegingssprong of squatsprongen. Er was geen verschil. Onderzoekers van Coastal Carolina University vonden geen verschil tussen 30 en 60 seconden statisch rekken bij verticale sprongprestaties, zelfs niet wanneer ze zich specifiek richtten op spieren die bij de beweging werden gebruikt (hamstrings, bilspieren en quadriceps). Dat is jammer voor degenen die pleiten tegen statisch rekken vóór de uitvoering. Het heeft ook mijn kijk op hoe ik programmeer voor mijn atleten veranderd.

Maar er is één variabele die niet over het hoofd mag worden gezien. Na het stretchen moeten we even pauzeren. Als we dat doen, kunnen we veel van de potentieel negatieve effecten van statisch rekken afwerpen door het een beetje tijd te geven. Als we ervoor kiezen om dit niet te doen, kunnen we aanzienlijke verminderingen ervaren in ons vermogen om intense bewegingen uit te voeren vanwege verminderde gewrichtsstabiliteit en neurologisch functioneren.

Volgens de recensie van Evan Peck en collega's, zou het zorgen dat er ongeveer vijf minuten tussen statisch rekken en prestatie zit, de negatieve impact moeten verminderen, terwijl toch het grotere bewegingsbereik en de blessurepreventie-effecten worden bereikt. Dat is voor de algemene aanbeveling van statische rekoefeningen van 15 tot 60 seconden. Voor rekoefeningen die langer duren (te gebruiken wanneer u echt probeert om bewegingspatronen te veranderen), duurt het ongeveer 10 minuten om terug te keren naar de basislijn van spierstijfheid na een rek van 2 minuten, maar 20 minuten om terug te keren naar de basislijn na een 4 of 8 minuten strekken. Een onderzoeksteam van de Chukyo University in Toyota, Japan ontdekte zelfs dat het maximale isometrische koppel terugkeert na 10 minuten na een statische rekoefening.

GERELATEERD:Zorg voor je quads

Een programma maken

Bij het ontwerpen van een rekprotocol om het meeste uit je mobiliteit en prestaties te halen, stel ik het volgende voor:begin de voorbereiding voor elke trainingssessie met een soort aerobe activiteit (bij voorkeur fietsen, zwemmen of roeien omdat hardlopen te veel bewegingsbereik vereist en integriteit) gedurende drie tot vijf minuten. Daarna statische rek- ja, statische rek, gedurende 15 tot 45 seconden de spiergroepen waarvan uw sessie een groter bewegingsbereik nodig heeft (bijv. lats voor het zwemmen, kuiten voor full-range squats) een tot drie keer. Voer vervolgens nog een korte periode van aërobe activiteit uit, afgewisseld met oefeningen die passen bij de activiteit die u gaat doen. Start dan je sessie.

Nadat je de sessie hebt volbracht, rek je de spiergroepen waarvan je op de lange termijn het bewegingsbereik aanzienlijk wilt vergroten, opnieuw statisch uit. Doe dit gedurende 5 tot 10 minuten in elke positie. Hoe langer je in dat stuk blijft, hoe meer effect op je perceptie van ongemak in die positie en hoe groter de verbetering van je bewegingsbereik. Persoonlijk werk ik aan mijn heupadductoren (lies) en heupbuigers (inclusief psoas en quads), vooral na het hardlopen.

Wat betreft de beweerde absoluut negatieve effecten van statisch rekken, kan ik het niet langer eens zijn. Mijn mening is genuanceerd. Als zodanig, voor iedereen die beweert het absolute antwoord te hebben op een veelbesproken onderwerp, dring ik aan op voorzichtigheid.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com. Klik hier voor referenties voor alle onderzoeken waarnaar hierboven wordt verwezen.

Karl Riecken is de coördinator van prestatietesten en inspanningsfysioloog bij het Amerikaanse Triathlon Performance Training Center-gecertificeerde nationale trainingscentrum in Clermont, Florida. Daar voert hij analyses uit van atleten, vanuit biomechanische en fysiologische perspectieven, waarbij hij de gegevens op maat gebruikt -gebouwde trainingsprogramma's die hij aanbiedt via TrainingPeaks. Karl is ook een adjunct-faculteitslid van de afdeling sport- en bewegingswetenschappen van de University of Central Florida en geeft cursussen over fitnessbeoordeling en -evaluatie.

[De voordelen van statisch rekken voor en na het sporten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052972.html ]