Wat gebeurt er als u niet goed herstelt?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Onderherstel is een gladde helling die kan leiden tot een volledig overtrainingssyndroom. Overtraining is een spook dat opdoemt net boven de heuvel van de training van de meeste toegewijde atleten, maar het is een mysterieuze toestand die moeilijk, zo niet onmogelijk, te diagnosticeren is, met zowel fysiologische als psychologische implicaties. Deze vormloosheid is gecombineerd met verwarrende terminologie die overtraining 'veroudering', 'burn-out' of 'overwerk' noemt. Soms wordt overtraining beschreven als een disbalans tussen training en rust; soms wordt het, meer holistisch, beschreven als een disbalans tussen stress en rust. Deze laatste definitie omvat alle stressoren in het leven die samen met trainingsstressoren bijdragen aan problemen bij de atleet die geen herstel toelaat.

Het is handig om overtraining te zien als één punt op een spectrum. Voordat een atleet overgaat in overtraining, gaat hij verder in het spectrum.

Wanneer we een steeds stressvollere trainingsbelasting toepassen, gaan we een periode in van opzettelijk te ver reiken, waarbij we een week of twee een zware belasting moeten dragen, en vervolgens terugtrekken en het werk absorberen door voldoende tijd en aandacht te besteden aan herstel. Het duwt het lichaam naar de rand en trekt dan terug voordat de atleet over de rand valt. Een krachtige en nuttige strategie voor training, het gebeurt met name tijdens hardloop- en triatlonkampen van een week of 10 dagen.

Dergelijke stress moet natuurlijk worden gevolgd door voldoende herstel. Een atleet zal een periode van opzettelijk overschrijden verlaten met een grote belasting van vermoeidheid. Dat zou voldoende moeten zijn om positieve aanpassingen te genereren door middel van supercompensatie, zonder dat de atleet een blessure of ziekte oploopt. Coach en sportpsycholoog Kristen Dieffenbach vergelijkt het werk van overreiken met het krijgen van precies de juiste toast op een marshmallow. Je moet dicht bij het vuur komen (een zware trainingsprikkel) om verandering in de marshmallow (het lichaam) te creëren. "Je wilt dat het bruin en gekreukt is, zonder vlam te vatten", zegt ze. "Hoe het eruit komt hangt af van hoe heet het vuur is en waar je staat."

De fijne lijn tussen het perfect roosteren van de marshmallow en het verbranden ervan heeft speciale aandacht nodig. Je moet weten wanneer je je moet terugtrekken van het vuur en moet afkoelen. Coach Gordo Byrn legt uit:"Er zijn momenten waarop het wenselijk is om behoorlijk moe te worden. Maar je moet je voorbereiden op die periodes van overbelasting en in gedachten houden dat het speciale gelegenheden zijn. Atleten raken verstrikt in het idee dat ze uitgeput moeten zijn om te verbeteren.” Het succes van je te lange periode, legt Byrn uit, heeft minder te maken met de cijfers die je door de week kunt posten en meer met hoe goed - en hoe snel - je kunt herstellen van de overbelasting.

Dit vermogen om snel te herstellen is essentieel, en het kan je ervan weerhouden om verder te gaan in de richting van volledige overtraining. Als je last hebt van grote vermoeidheid, zou je na een paar dagen rust of een zeer lichte training moeten kunnen herstellen. Deze toestand vóór overtraining wordt gekenmerkt door een prestatievermindering. Het bijhouden van een gedetailleerd trainingslogboek en het regelmatig testen van uw prestaties in het veld kan u waarschuwen als een dergelijke achteruitgang begint. Daarna komen gevoelens van vermoeidheid die Tim Noakes kleurrijk beschrijft in The Lore of Running als “heavy leg syndrome” en de “super plods” (Noakes 2001). Hoe alarmerend ze ook klinken, ze zijn geen volledige overtraining; zorgvuldige aandacht voor rust kan de verschuiving naar een ernstiger probleem nog steeds voorkomen.

Maar als de belasting te groot is, te lang duurt, of als je training te eentonig is, dag in dag uit teveel van dezelfde stimulus, en als je herstel onvoldoende blijft, kun je jezelf in een staat van overtraining.

Hoe overtraining te identificeren

Psychologische indicatoren wijzen vaak eerder en duidelijker op een staat van overtraining dan fysiologische indicatoren, zoals bloedonderzoek en hartslagmetingen. Omdat psychologische en fysiologische problemen zoals depressie en schildklierproblemen kunnen lijken op overtraining, is het belangrijk om samen te werken met een ervaren zorgverlener om de juiste diagnose te stellen.

Tekenen van overtraining kunnen moeilijk te identificeren zijn. Een overtrainde atleet kan een cluster van de onderstaande symptomen vertonen (gebaseerd op Noakes, Lore of Running) terwijl hij geen andere symptomen vertoont. En omdat veel van deze symptomen kunnen wijzen op andere onderliggende medische aandoeningen, mag u deze lijst niet gebruiken als hulpmiddel voor zelfdiagnose. Overleg in plaats daarvan met je coach en zorgverleners.

Het denken over overtraining blijft veranderen, maar de meesten zijn het erover eens dat het alleen omkeerbaar is door een langdurige rustperiode, een die weken of zelfs maanden kan duren. Daarom hangt je atletische succes af van het doelbewust vermijden om jezelf in een dergelijke toestand te duwen.

Hoe overtraining te voorkomen

Mijn boek The Athlete's Guide to Recovery gaat in op de vele praktische dingen die je kunt doen om overtraining te voorkomen:focus op je herstelvoeding; maak van slapen een prioriteit; een balans vinden tussen opleiding, werk en relaties; en gebruik herstelstrategieën zoals het dragen van compressiekleding en het beoefenen van herstellende yoga. Op het breedste niveau kan het echter voorkomen dat u overtraind raakt door uw doelen te kennen en goed op uw lichaam te letten.

Context is alles. Door de juiste doelen te stellen en het hele seizoen door het grote geheel in gedachten te houden, kunnen atleten overtraining voorkomen. Sportprestatiecoach en psychotherapeut Marvin Zauderer zegt dat overtraining een veelvoorkomend gevolg is van het stellen van onrealistische doelen door een atleet. Als je je doel zo hoog hebt gesteld dat het alles in beslag neemt, dan krijg je een klap, en dat kan je gemakkelijk overtrainen. Bovendien zorgt angst er vaak voor dat atleten controle proberen uit te oefenen. Wanneer atleten zich angstig voelen, zegt Zauderer, wenden ze zich tot de dingen die ze denken te kunnen beheersen, bijvoorbeeld het volume en de intensiteit van hun training, vaak ten koste van hun herstel.

Carl Foster, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Wisconsin-La Crosse, is het ermee eens dat het probleem een ​​behoefte aan controle is. In zijn jaren dat hij in een academisch ziekenhuis werkte, zegt hij:"Ik zag de bewoners, de hele tijd moe, stompzinnige dingen doen die geen goede resultaten hadden. Zijn ze dan naar huis gegaan om te slapen? Nee, ze zouden naar de bibliotheek gaan en de problemen lezen. Evenzo, als artistieke artiesten een minder dan geweldige prestatie hebben, doen ze meer repetitie. Een prestatiegerichte mentaliteit veroorzaakt de problemen, legt Foster uit. “Zo krijg je het overtrainingssyndroom. Je zegt:'Ik ben niet in vorm, ik moet harder werken'", terwijl je helemaal niet uit vorm bent; je bent gewoon onrustig.

Aandacht besteden aan uw psychologische en fysiologische toestand is de sleutel. Ken uw gewoonten, ken uw stressoren en ken uw doelen. Naast dat zelfbewustzijn, moet u uw prestaties tijdens trainingen en races zorgvuldig bijhouden en analyseren om te bevestigen dat u zich aanpast zoals gepland. Een achteruitgang in prestatie zou moeten leiden tot een zoektocht naar de oorzaak en tot een focus op de kwaliteit van uw herstel. Onthoud dat minder doen vaak krachtiger is dan meer trainen.

Door statistieken zoals stemming, slaapuren en verschillende fysiologische parameters bij te houden, kunt u de staat van uw herstel en dus uw training in de gaten houden. Een dergelijke oplettendheid zal je ervan weerhouden een staat van overtraining te naderen en je helpen je maximale potentieel te bereiken.

Overtrainingsindicatoren

Psychologisch

• Verlies van interesse in competitie en training
• Verlies van concentratievermogen, zowel tijdens training als op het werk
• Verlies van eetlust
• Minder zin in seks
• Verstoorde slaap
• Onhandigheid
• Slecht humeur
• Irritatie

Fysiologische

• Afname in prestatie
• Zwaar, levenloos gevoel in de benen
• Gewichtsverlies
• Mager gezicht
• Dorst
• Verhoogde hartslag in rust, tijdens houdingsverschuivingen en/of na inspanning
• Duizeligheid
• Spierpijn die niet afneemt
• Gezwollen lymfeklieren
• Gastro-intestinale (GI) problemen, vooral diarree
• Veel voorkomende ziekte
• Langzame genezing
• Amenorroe (verlies van menstruatie)

Snelle tips

• Overtraining is een ernstige aandoening waarvan het maanden kan duren om te herstellen. Besteed aandacht aan de staat van uw herstel, zodat u niet overtraind raakt.
• Een paar dagen vrij nemen bij het eerste teken van onvoldoende herstel kan je van de rand rukken.
• De tekenen van overtraining kunnen ook symptomen zijn van andere medische aandoeningen; neem contact op met uw zorgverzekeraar.
• Soms is minder doen veel krachtiger dan meer doen.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Meer uit het boek”]

[Wat gebeurt er als u niet goed herstelt?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053301.html ]