Benchmark a Better You:Swim Month, Week 2 Workouts

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Welkom bij week 2 van onze Benchmark a Better You zwemmaand. Inmiddels zou je de benchmark-zwemtest moeten hebben voltooid, maar zo niet, dan is er nog tijd:volledige details zijn hier beschikbaar. Ervan uitgaande dat je de eerste benchmarktest hebt voltooid, is het nu tijd om de tweede week van trainingen aan te pakken, aangeboden door pro-triatleet en uber-zwemmer Lauren Brandon. Bekijk zeker ook de tips van Brandon om je zwemweek te structureren.

Deze week volgt een soortgelijk patroon als vorige week met een gemakkelijke aerobe/krachttraining, een sprint/snelheidstraining en een drempeltraining. Zoals je hieronder zult zien, heeft Brandon twee opties voor elke training toegevoegd, met optie één voor die atleten die doorgaans gemiddeld 2.000 yards/meter per sessie zwemmen en optie twee voor diegenen die gewoonlijk 3.000 tot 4.000 yards/meters per sessie afleggen. Alle trainingen zijn ontworpen om u fitter, sneller en sterker te laten voelen door de laatste benchmarktest.

Training 1:Aërobe/krachtzwemmen

Optie 1:2100 meter

Opwarming:
200 zwemmen

Hoofdset:
6 x 100 (50 trappen/50 zwemmen) op 15 sec. rust
6 x 100 boei en peddels op 15 sec. rust
6 x 100 zwemmen (afdalen 1-3, 4-6:makkelijk, gemiddeld, zwaar) op 15 sec. rust

Afkoelen:
100 makkelijk

Optie 2:3.700 meter

Opwarming:
400 zwemmen
8 x 50 (25 boren/25 zwemmen) op 10 sec. rust

Hoofdset:
8 x 100 (50 trappen/50 zwemmen) op 15 sec. rust
8 x 100 (boei en peddels) op 15 sec. rust
8 x 100 afdalen 1-4, 5-8 (gemakkelijk, gemakkelijk/gemiddeld, gemiddeld/snel, snel) op 15 sec rust
100 gemakkelijk
12 x 25 (kansen niet gratis /evens vrij) :10 seconden rust

Afkoelen:
100 makkelijk

Workout 2:Sprint/Speed ​​Swim

Optie 1:2000 meter

Opwarming:
400 (elke 4e 25 niet gratis)
12 x 25 als:4 x (#1 – 15 yard sprint, rust zacht); (#2 – laatste sprint van 15 meter); (#3 – allemaal makkelijk)
100 makkelijk

Hoofdset:
16 x 25 (elke 4e vasten) op 5 sec. rust
12 x 25 (elke 3e vasten) op 10 sec. rust
8 x 25 (elke andere vasten) op 15 sec. rust
4 x 25 (allemaal snel) op 20 sec. rust
200 makkelijk

Optie 2:3.700 meter

Opwarming:
400 (elke 4e 25 niet gratis)
4 x 100 (alleen odds paddles; evens zwemmen) op 10 sec. rust
8 x 50 (kansen snelle trap; even zwemmen gemakkelijk) op 15 sec. rust
12 x 25 als:4 x (#1 – 15 yard sprint, rust zacht); (#2 – laatste sprint van 15 meter); (#3 – allemaal makkelijk)
100 makkelijk

Hoofdset:
16 x 25 (elke 4e vasten) op 5 sec. rust
12 x 25 (elke 3e vasten) op 10 sec. rust
8 x 25 (elke andere vasten) op 15 sec. rust
4 x 25 (allemaal snel) op 20 sec. rust
100 makkelijk
1 x 100 ALLES UIT zo snel als je kunt
100 makkelijk
8 x 75 (trekken met peddels) 1-4 dalen; 5-8:15 seconden rust

Afkoelen:
200 makkelijk

Workout 3:Drempelzwemmen

Optie 1:2000 meter

Opwarming
300 zwemmen
6 x 50 (1 kick, 1 drill, 1 swim x 2) op 15 sec. rust

Hoofdset
2 x 300 (100 constant, 100 snel, 100 constant) op 20 sec. rust
2 x 200 (50 snel, 100 constant, 50 snel) op 20 sec. rust
2x 100 (snel – niet helemaal uit, maar racetempo) op 20 sec. rust

Afkoelen
200 makkelijk

Optie 2:3.800 meter

Opwarming
300 zwemmen
6 x 50 (1 kick, 1 drill, 1 swim x 2)  op 15 sec. rust

Hoofdset
3 x 400 (75 constant, 25 snel) op 20 sec. rust
3 x 300 (100 constant, 100 snel, 100 constant) op 20 sec. rust
3 x 200 (50 snel, 100 constant, 50 snel) op 20 sec. rust
3 x 100  (snel – niet helemaal uit, maar racetempo) op 20 sec. rust

Afkoelen
200 makkelijk 

[Benchmark a Better You:Swim Month, Week 2 Workouts: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054405.html ]