coaching
extreme Sporten
geschiktheid
martial ArtsHoe te eten om uw denken te verbeteren
Door Casey Ames, Hoofdtrainer bij Optimaal Voetbal. Zie originele post
Voetbal is meer dan fysiek in staat zijn om anderen te overtreffen, we eisen ook een mentale tol wanneer we het veld op gaan. Terwijl we ons lichaam kunnen trainen om sterker te worden, er is geen gemakkelijke manier om onze geest te trainen. Dit is waar het dieet begint. Het veranderen van de manier waarop je eet, zal aanzienlijke effecten hebben op je denkvermogen. Door te optimaliseren hoe je geest werkt, je kunt een serieuze bedreiging worden op het veld.
Er zijn vier hoofdgebieden die we moeten aanpakken wanneer we voeding toepassen om onze cognitieve prestaties te optimaliseren. De eerste is hoe we kunnen eten om ons humeur te verbeteren. De seconde, hoe het dieet ons alert houdt. Derde, voeding en de effecten op de concentratie. Tenslotte, hoe het optimale voetbaldieet het geheugen kan verbeteren.
De effecten van voeding op de hersenen in deze vier categorieën zijn belangrijk voor voetballers die hun spel naar een hoger niveau willen tillen, omdat ze de manier waarop we spelen veranderen. Met een verbeterd humeur, je kunt met een sterker zelfvertrouwen het veld op stappen en andere spelers veel gemakkelijker uitschakelen. Met een verhoogde alertheid, je kunt sneller scherpe beslissingen nemen, en veel sneller op de veranderingen in het spel reageren. Met een sterkere concentratie, je maakt geen fouten, je valt in een ritme dat je op een heel ander speelvlak plaatst dan de andere spelers. Met verbeterd geheugen, het werk dat je buiten de wedstrijd doet, zal veel gemakkelijker toegankelijk zijn, waardoor je een enorme bedreiging vormt op het veld.
Laten we dus ingaan op deze categorieën en kijken welke voedingsmiddelen uw mentale prestaties kunnen optimaliseren.
ETEN OM STEMMING TE VERBETEREN
De mentaliteit waarmee we het veld op gaan, speelt een grote rol in onze prestaties. Als voetballers, we moeten begrijpen waarom we ons zelfverzekerd voelen, en hoe voeding deze mentale toestand daadwerkelijk kan activeren.
Hormonen spelen een grote rol in de manier waarop we denken, vooral met betrekking tot onze stemming. De twee hormonen die we moeten aanpakken met betrekking tot zelfvertrouwen zijn dopamine en serotonine.
DOPAMINE
Dopamine is een neurotransmitter die een sleutelrol speelt bij het reguleren van bewegingen en emotionele reacties.[1] Specifieker, het helpt je beloningen te zien en te werken om die doelen te bereiken. Dit is enorm voor voetballers omdat het een mentale toestand creëert waarin we beter kunnen bewegen, en we zijn beter gemotiveerd. Motivatie is belangrijk om een spel in te gaan. Je wilt het veld opgaan gemotiveerd om te winnen, maakt niet uit wat. Het activeren van dopamine maakt het gemakkelijk om in deze mentale toestand te komen.
Er zijn een aantal manieren om een gezond dopaminegehalte te behouden, inclusief meer slapen en het nemen van bepaalde medicijnen om het te activeren. Echter, dopamine kan veilig worden geactiveerd door simpelweg de manier waarop je eet te veranderen.
Bepaalde voedingsmiddelen produceren de chemicaliën die dopamine veroorzaken, en deze chemicaliën worden aangetroffen in voedingsmiddelen die al deel uitmaken van het optimale voetbaldieet. specifiek, inname van visolie, L-theanine, L-tyrosine, en fosfatidylserine.
VISOLIE
Visolie kan worden aangevuld, of u kunt gewoon meer vis in uw dieet opnemen. Zalm, tilapia, en tonijn heeft goede vetten, eiwit, en omega-3 vetzuren naast deze visoliën die uw prestaties zullen verbeteren.
L-THEANINE
L-theanine is een supplement dat moet worden toegevoegd aan je kopje koffie in de ochtend. Het heeft een kalmerend effect, zoals het drinken van een kopje thee dat dopamine activeert.[2]
L-TYROSINE
Dit kan ook worden aangevuld en staat bekend als een stimulerend effect op het lichaam.[3] Bij aankoop, kijk zeker naar de dosering, sommigen raden aan om meerdere doses gedurende de dag in te nemen, gelijk aan in totaal 150 mg L-tyrosine. De beste tijd om dit te doen is 30-60 minuten voor de wedstrijd om er zeker van te zijn dat het volledig verteerd is en door je systeem werkt.
FOSFATIDYLSERINE
Net als bij de andere manieren om dopamine te activeren, fosfatidylserine kan worden aangevuld met doses van 100 mg die 3 keer per dag worden ingenomen.[4] Aangezien het gedurende de dag wordt ingenomen, door ervoor te zorgen dat u het gedurende ten minste een week aanvult, kunt u resultaten zien en uw cognitieve prestaties veranderen.
Met deze voedingsstoffen in uw dieet, je prestaties als voetballer zullen enorm verbeteren.
SEROTONINE
Serotonine is verantwoordelijk voor het reguleren van stemmingswisselingen en wordt over het algemeen toegeschreven aan de behandeling van depressie. Met betrekking tot voetballers en motivatie, het laatste wat je wilt is somber als je het veld opstapt. In plaats van, probeer serotonine te optimaliseren om zelfverzekerd en gemotiveerd naar buiten te komen om te winnen.
Er zijn een aantal manieren om serotonine via het dieet te activeren, maar fruit en noten lijken bewijs te hebben voor hun vermogen om serotonine te activeren.
VRUCHTEN
specifiek, de vruchten die je wilt eten zijn bananen, kiwi's, ananas, en pruimen. Deze vruchten bevatten het aminozuur l-tryptofaan dat essentieel is voor de aanmaak van serotonine.[5] Het toevoegen van deze aan een smoothie is een gemakkelijke manier om de serotonine te activeren die je nodig hebt om in het spel te blijven.
NOTEN
Samen met vruchten die l-tryptofaan bevatten, het lichaam heeft koolhydraten nodig om de aanmaak van serotonine op gang te brengen.[6] Goede bronnen van koolhydraten vind je in pistachenoten, amandelen, pinda's, en cashewnoten.
Als je deze voor de wedstrijd als een lichte snack eet, kun je je geest in de goede richting duwen. Ze zijn niet alleen licht verteerbaar, maar ze zullen je ook niet zwaar laten voelen voor je spel.
Het geoptimaliseerde trainingsdieet voor voetballers 
De top 5 redenen om uw dieet goed te krijgen 
Je lichaam goed aanvullen:onmisbare voedingsstoffen die voetballers nodig hebben 
Maaltijdplan voor voetballers 
Sugar Cravings - Waarom we naar snoep snakken en hoe we het kunnen stoppen? 
Spierhersteltechnieken voor voetballers 
Wintervoeding:brandstof voor training bij koud weer 
Natuurlijke manieren om uw dopaminegehalte te verhogen 
Hoe te eten om uw denken te verbeteren 
Voedingsgids voor voetbal EET OM ALERTHEID TE VERBETEREN
Alertheid is erg belangrijk bij voetbal. Je moet snel kunnen reageren op een veranderend spel, en de manier om dit te doen is door uw dieet te veranderen.
fysiologisch, alertheid wordt veroorzaakt wanneer ons lichaam adrenaline aanmaakt. Het probleem met de aanmaak van adrenaline is dat het vaak gepaard gaat met cortisol. Cortisol, in hoge doses, maakt u zich lusteloos en zal uw prestaties niet verbeteren.
De oplossing hiervoor is naast l-theanine cafeïne.
KOFFIE EN L-THEANINE
De toevoeging van l-theanine aan koffie wordt het best toegeschreven aan kogelvrije koffie. Terwijl de koffie stimulerend werkt door de cafeïne, de l-theanine zorgt voor een kalmerend effect dat de alertheid handhaaft zonder je de kriebels te geven of je angstig te laten voelen.
Als je niet van koffie houdt, maak je geen zorgen. Naast koffie kan cafeïne op verschillende manieren worden gebruikt. Het kan ofwel worden aangevuld, of je kunt thee drinken. Hoe dan ook, door ervoor te zorgen dat je een uur voor je voetbalwedstrijd cafeïne en l-theanine in je systeem krijgt, voel je je alert en klaar voor alles.
ETEN OM DE CONCENTRATIE TE VERBETEREN
Concentratie is afhankelijk van het vermogen van de geest om berichten tussen hersencellen te verzenden en te ontvangen. Om dit effectief te kunnen doen, hersencellen hebben zuurstof nodig uit de bloedsuikerspiegel.
De beste manieren om de geest te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om zich te concentreren, is door te koken met olijfolie, eet vis, en om noten te eten.
OLIJFOLIE
Olijfolie bevat oleuropeïne, wat belangrijk is vanwege zijn anti-oxidatieve eigenschappen.[7] Anti-oxidanten zijn belangrijk voor de celfunctie en de algehele voeding. Door uw maaltijden te bereiden met olijfolie, je geest staat om veel te winnen.
VIS
Vissen bevatten oliën en de kostbare omega-3 vetzuren, waardoor ze essentieel zijn voor de concentratie. Omega-3 vetzuren helpen bij het opbouwen van myeline, een vettige substantie die je hersencellen nodig hebben om effectief te communiceren.[8] Door simpelweg de hoeveelheid vis die u eet te verhogen, je concentratie op het veld zal verbeteren.
NOTEN
Samen met vis, noten bevatten ook omega-3 vetzuren. Het innemen van walnoten en lijnzaad is een goede manier om omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Ik raad aan om deze voor je wedstrijd te eten als je een kleine snack wilt voordat je het veld op gaat.
ETEN OM HET GEHEUGEN TE VERBETEREN
De kern van aangeleerd gedrag is het geheugen. Een scherpe geest kan toegang krijgen tot vaardigheden die zijn opgebouwd uit herinneringen en sneller acties uitvoeren dan een geest die het onderhoud van zijn geheugen heeft verwaarloosd. Om het geheugen te verbeteren, voetballers kunnen op hun voeding letten.
Er zijn veel voedingsmiddelen die zijn gecrediteerd met geheugenverbetering, maar slechts enkele zijn geschikt voor het optimale voetbaldieet. Van deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen, een voetballer die zijn spel naar een hoger niveau wil tillen, moet eieren gaan eten, quinoa, broccoli, en begin met koken met kokosolie of voeg het toe aan je kopje koffie/thee in de ochtend.
EIEREN
Eieren zijn al een belangrijke bron van voedingsstoffen omdat ze boordevol eiwitten en vetten zitten die voetballers hard nodig hebben om hun spier- en brandstofuithoudingsvermogen op te bouwen. Echter, ze hebben ook een essentiële B-vitamine waarvan uit onderzoeken blijkt dat ze het geheugen verbeteren.[9]
Eieren voorzien voetballers niet alleen van de voedingsstoffen die nodig zijn om fysieke prestaties te optimaliseren, maar het onderzoek suggereert dat ze ook een sleutelrol kunnen spelen in je cognitieve functie. Het gebruik van eieren in uw ontbijt zal wonderen doen voor uw prestaties op het veld.
QUINOA
Quinoa is een uitstekende bron van koolhydraten. Voor voetballers, de inname van koolhydraten is vooral belangrijk omdat cellen ze afbreken tot glucose. Glucose is essentieel voor hersencellen om effectief berichten naar elkaar te sturen.[10]
Dit maakt het zeer eenvoudig om quinoa aan te bevelen in het optimale voetbaldieet. Het is gemakkelijk om te koken, en het kan aan bijna alles worden toegevoegd. De voedingsstoffen die je kunt winnen en de veelzijdigheid van dit voedsel maken het essentieel voor voetballers die hun spel willen verbeteren.
BROCCOLI
Broccoli zou al deel moeten uitmaken van uw dieet. Het is bijzonder voedzaam omdat het vol zit met calcium, vitamine C, vezel, ijzer, B-vitamines, en vitamine K.[11] Voetbalspelers hebben een verrassend tekort aan deze micronutriënten vanwege de hoeveelheid stress die we op ons lichaam uitoefenen, maar broccoli is ook belangrijk voor de geest.
Wat de hersenen betreft, broccoli helpt het bloed schoon te houden, waardoor de vrije stroom van zuurstof en andere chemicaliën in het lichaam mogelijk wordt, waardoor hersencellen efficiënter kunnen werken. Als je je afvroeg welke groenten je zou moeten eten, draai dan naar broccoli.
KOKOSNOOTOLIE
Kokosolie is populair onder Paleo-diëten en wint overal aan populariteit onder voedingsdeskundigen. Er zijn middellange keten triglyceriden in kokosolie die het lichaam gebruikt voor energie, waardoor de hersenen onze kostbare glucosevoorraden kunnen aanboren.[12] Niet alleen dat, kokosolie is ook ontstekingsremmend.
Voetballers kunnen er veel aan hebben om dit in hun dieet te implementeren. Het is gemakkelijk om in koffie of thee te zetten, en ermee koken voegt een zoete smaak toe aan alles wat je kookt.
De meeste voetballers hebben de neiging zich te concentreren op de lichamelijkheid van de sport, maar er zijn veel nuances in het spel en je prestaties dat hard trainen alleen maar zo veel doet. Het dieet is vooral belangrijk om je spel naar een hoger niveau te tillen, met betrekking tot zowel uw fysieke prestaties als uw mentale prestaties.
Voetbal is een snelle sport die veel pittige besluitvorming en een onberispelijke reactietijd vereist. Om je geest te trainen, uw dieet moet worden aangepakt. Zoals u kunt zien aan de voedingsmiddelen die worden aanbevolen om uw cognitieve functie in elk van de vier categorieën te verbeteren, de benodigde voedingsstoffen overlappen met voedingsmiddelen die essentieel zijn voor het verbeteren van uw fysieke prestaties. Ons lichaam is een complexe machine, en het is onze taak om ervoor te zorgen dat ze krijgen wat ze nodig hebben om goed te presteren.
Bedankt dat je de tijd hebt genomen om dit door te lezen. Als je het gesprek wilt voortzetten of een nieuwe met mij wilt beginnen, Ik nodig je uit om hieronder een reactie achter te laten.
Best,
Casey Ames
Hoofdtrainer bij Optimal Soccer
Bronnen:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
6 weken trainingsplan voor het voorseizoen 9,99 
Voetbal Awareness Coaching Curriculums gepresenteerd door Game Maten:4 v 4, 7 tegen 7, 9 v 9 tot en met 11 v 11 30.00 
50 leuke en ontwikkelingsgerichte coachingsessies voor kinderen van 6 tot 10 jaar 16,99 
Voetbalbewustzijn Leeftijdsgroep Specifiek bewustzijn Ontwikkelingstraining 11.95 
uitverkoop Best of Soccer Awareness Verkoopprijs:12,95 Oorspronkelijke prijs:15,00 Sale Boren en oefeningen om de Elite American Soccer Player te ontwikkelen Verkoopprijs:19,85 Oorspronkelijke prijs:25,00 
verkoop Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Verkoopprijs:4,49 Oorspronkelijke prijs:5,99 Ultieme trainingsgids voor jeugdcoaches 69,50 
Tactische gedachten over de ontwikkeling van de nieuwe 4 v 4, 7 v 7 en 9 v 9 Spelformaten 19,99 
Snel spelen en afmaken in en rond de box met de 4-2-3-1 Diamond Attack-opstelling 2,99 [Hoe te eten om uw denken te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002044948.html ]
coaching Voetbal
coaching Voetbal
coaching Voetbal