De perfecte hardloop-warming-up:eenvoudige mobiliteitsoefeningen voor hardlopers

In veel opzichten, wat je doet voordat je gaat hardlopen, is bijna net zo belangrijk als het hardlopen zelf. Opwarmen van uw spieren en gewrichten met een korte, maar effectieve mobiliteitsroutine zorgt voor een meer vloeiende run, minder kans op blessures, en verbeterd bewegingsbereik op de lange termijn. Hieronder staat de mobiliteitsroutine die ik mijn hardlopers voorschrijf om deze voordelen te maximaliseren. Bekijk de video's om er zeker van te zijn dat uw formulier correct is.

5 pre-run rekoefeningen en oefeningen voor mobiliteit

Overhead squats

Ik zie graag atleten overhead squats doen, terwijl ze de hele kinetische keten van de basis van de schedel tot aan je voeten activeren. Je hele lichaam verbinden en vloeiend bewegen is een geweldige manier om de dag te beginnen of om je voor te bereiden op een training - hardlopen of anderszins.

Begin met 1 set x 10 herhalingen. Zodra uw bewegingsbereik verbetert, je kunt dit verplaatsen naar 2 sets x 15 herhalingen of slechts 1 set x 20 herhalingen.

Klik op onderstaande video om te zien hoe je een overhead squat correct uitvoert.

• Met behulp van een bezemsteel, een handdoek, Pvc pijp, of wat je maar beschikbaar hebt, strek je armen boven je hoofd. Doe je best om je armen recht te houden en je ellebogen op slot.
• Begin langzaam en als je in het begin geen volledige squat kunt doen, ga gewoon zo diep als je comfortabel kunt.
• Overuren, je doel is om deze beweging te doen met een rechte rug, armen volledig gestrekt boven het hoofd, en een diepe kraak.
• Het kan weken duren om een ​​volledig gestrekte armpositie en een diepe squat te bereiken, maar het zal de moeite meer dan waard zijn.

Kniebuigingen

Dit is een snelle en gemakkelijke oefening om de kuitspieren op te warmen en om de mobiliteit van uw enkels en knieën te verbeteren voor een betere pas.

Begin met 8-10 herhalingen en bouw dit op tot 15 herhalingen voor elk been. Als u een enkel heeft die niet zo vloeibaar is als de andere, doe een paar extra herhalingen om de mobiliteit aan die kant te verbeteren. Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze beweging, kun je 2 sets x 15 herhalingen voor elk been doen.

Klik op onderstaande video om te zien hoe je kniebuigingen correct uitvoert.

• Als je een muur gebruikt, begin met je voet ongeveer 5 cm van de muur, en probeer je knie naar de muur te strekken.
• Houd je knie tijdens deze oefening recht boven je voet.
• Beginnen, je hebt misschien niet veel mobiliteit, maar na verloop van tijd, je zult verbetering zien.

Voorwaartse uitval

Dit is nog een snelle en gemakkelijke beweging om het bewegingsbereik in je enkel te verbeteren, knie, en heup. Laat staan, het is ook een geweldige stabiliteitsoefening en het zal je kern- en stabilisatorspieren activeren.

Begin met 1 set x 3-5 herhalingen als lunges geen deel uitmaken van je normale routine, en werk dat dan uit tot 2 sets x 12 herhalingen per been. Als een kant zwakker is, doe dan een paar extra herhalingen aan die kant.

Klik op onderstaande video om te zien hoe je een front lunge correct uitvoert.

• Naar voren stappen, houd je voorste scheenbeen in een hoek van 90 graden met de grond en laat je achterste knie de grond achter je net raken.
• Houd je voorste knie recht boven je enkel en houd je rug zo recht mogelijk.
• Duw je voorste voet af om terug te gaan naar de staande positie.

Zijwaartse uitval

Lopers en triatleten zijn berucht omdat ze alleen oefeningen doen die hen vooruit helpen. Als u leert uw lichaam in alle vlakken te bewegen, activeert u de stabilisatorspieren en kunt u meer balans krijgen.

Begin met 1 set x 3-5 herhalingen als je geen side lunges hebt gedaan en werk dan tot 2 sets x12 herhalingen per been. Als een kant zwakker is, doe dan een paar extra herhalingen aan die kant.

Klik op onderstaande video om te zien hoe je een side lunge correct uitvoert.

• Begin door je linkerbeen gestrekt te houden en stap op een comfortabele afstand naar rechts uit.
• Vervolgens, buig je rechterknie en probeer je rug zo recht mogelijk te houden.
• Doe je best om je achterste op een onzichtbare stoel te laten vallen en probeer je knie recht boven je enkel te houden.
• Doe dezelfde beweging voor de andere kant.

Beenzwaaien

Beenzwaaien helpen je heupen te openen, geef een lichte rek aan de hamstrings, en helpen met evenwicht en coördinatie. Begin met vijf beenzwaaien aan elke kant, gewoon voelen wat je beweging is en hoe het voelt op je hamstring. Als je je eenmaal op je gemak voelt bij deze beweging, je kunt 1 set x 10 herhalingen doen op je rechterbeen, dan 1 set x 10 herhalingen aan de linkerkant, herhaal dan voor twee sets in totaal.

Klik op de onderstaande video om te zien hoe je beenzwaaien correct uitvoert.

Plaats je handen op een muur of paal voor je. Houd een been recht en zwaai dan het andere been heen en weer voor je uit. Je zult vrij snel voelen hoeveel bewegingsbereik je hebt, dus duw het niet voorbij iets dat veel spanning in de hamstring veroorzaakt. Een beetje spanning is normaal en naarmate je vordert, wordt dit gemakkelijker en zie je een aantal mooie verbeteringen in je bewegingsbereik. Zorg ervoor dat u gemakkelijk begint en deze beweging opbouwt.

Deze reeks pre-run rekoefeningen en oefeningen duurt in totaal ongeveer 3-7 minuten en geeft je meer mobiliteit in je enkels, knieën, en heupen, zorgen voor meer stabiliteit over uw hele lichaam. Op deze manier opwarmen voor elke run heeft veel voordelen voor je hardlopen met betrekking tot je lichter voelen, gemakkelijker bewegen, en het kan zelfs helpen om je hardlooptempo te verbeteren. Naarmate we meer zitten en minder bewegen gedurende de dag, we hebben deze eenvoudige bewegingen nodig om ons te helpen ons lichaam in positie te brengen voor een pijnvrije en blessurevrije run!