De Trail Runner-gids voor downhill-training en technische afdalingen

Merk je dat je op de rem trapt wanneer het pad bergafwaarts draait? Moet je je groep inhalen als de zaken eenmaal zijn afgevlakt? Als je merkt dat je bepaalde paden vermijdt omdat ze te moeilijk zijn of je bang maakt om te vallen, de waarheid is dat bergaf rennen een vaardigheid is die je elke dag in slechts een paar minuten kunt oefenen en aanscherpen. Hier is een gids voor het beheersen van technische afdalingen - inclusief video.

Beheers uw angst om te vallen met "Sessioneren"

Om je afkomst te verbeteren, je moet erkennen dat het eng en angstaanjagend is om een ​​steile technische heuvel af te dalen. De angst om te vallen, struikelen, of het verliezen van je houvast zorgt ervoor dat hardlopers onmiddellijk verstijven en kleinere stappen nemen om uitglijden en struikelen te voorkomen - dit is 100% normaal als je begint.

Om over deze angst heen te komen, we kunnen het psychologische principe van 'priming' toepassen om een ​​stimulus voor steeds langere tijd te introduceren. Als het gaat om sneller door technisch terrein rennen, bijvoorbeeld, je moet je herhalingen verhogen, net zoals je zou doen met gewichtheffen in de sportschool. Ik noem deze tactiek 'sessies'.

Om sessies te oefenen, zoek een kort gedeelte dat ervoor zorgt dat je altijd langzamer gaat en herhaal het gewoon totdat je het snel kunt doen. Denk aan deze oefening alsof je danspasjes aan het leren bent - het is de herhaling die vertrouwen opbouwt. Dit is iets dat je kunt doen tijdens een rustige run of zelfs als onderdeel van een heuveltraining.

Sessioning is niet nieuw in de wereld van downhill mountainbiken, en met een goede reden. Het meerdere keren oefenen van een deel van het parcours is een gegarandeerde manier om je vaardigheden snel te verbeteren. Om dit te doen, ga vijf of zes keer door de sectie om te leren wanneer je links moet blijven, waar het grind leeft, en waar u van positie kunt veranderen. Aanvankelijk, ga met een lage snelheid door de gewenste lijn en verhoog vervolgens uw tempo elke keer totdat u er zeker van bent dat u er zonder incidenten doorheen kunt.

Als je niet oefent, je blijft stilstaan ​​en traag. Ik moedig ieder van jullie aan om dit te lezen om het stukje pad te vinden dat je frustreert en er een stukje pad van te maken dat je onder de knie hebt!

Waarneming en voetplaatsing

Leren navigeren op het pad is essentieel om uitglijden te voorkomen, reizen, en valt. De eerste fout die u waarschijnlijk maakt, is kijken naar wat er onder uw voeten gebeurt. De gewoonte om naar beneden te kijken verbreekt een goede loopvorm en voorkomt dat je een stukje glibberige rotsen ziet, een drop-off, of een berm voor je.

In plaats daarvan, oefen tijdens het rennen 10 tot 30 voet voor je uit. Met oefening en focus, Ik beloof dat je hersenen voor de rest zullen zorgen. Je moet vertrouwen opbouwen door herhaling en "door de obstakels heen kijken", zoals je geest al de complexe berekeningen heeft gemaakt van hoe hoog je je voeten moet optillen en hoe hard je moet afzetten.

Het pad beoordelen

Als je het pad afkijkt, beoordeel de gebaande paden en vermijd de kleine, kogelgelagerde rotsen die in de hoeken leven. Als u in natte en bewortelde omstandigheden werkt, doe je best om de middenvoet op de wortels te plaatsen of probeer tussen de wortels te stappen om uitglijden op natte bast te voorkomen. Een goede voetplaatsing kiezen op grote rotsen in het midden van het pad is meestal veilig, maar als je veel uitrol of grote rotsen in het midden van het pad hebt opgemerkt, je surft misschien een paar meter op een rots ter grootte van een meloen als je de verkeerde keuze maakt. De veiligste voetplaatsing is degene waar je vertrouwen in hebt en degene die je voet met zoveel mogelijk grond verbindt.

Plukken en plaatsen

Alle oppervlakken en alle omstandigheden zijn afhankelijk van een goede plaatsing van de voet. Bij het afdalen van technische paden, het idee van "picken en plaatsen" is een term die ik heb uitgevonden om van tevoren je voetpad te kiezen en te proberen je voeten dienovereenkomstig te plaatsen. Ik stel me altijd voor dat ik een lijn over het pad trek, ruim voor waar ik heen wil en me zo nodig meteen aanpas. Het zien en vasthouden van uw "lijn" wordt vaak besproken bij zwemmen en fietsen, maar is ook erg belangrijk bij hardlopen, hoewel er zelden over gesproken wordt.

Je bent op zoek naar de schoonste lijn die mogelijk is de heuvel af. Dat kan betekenen dat je een druppel moet nemen of je cadans moet veranderen met een stotterende stap om over een object te komen. Maakt niet uit wat, uw gezichtslijn moet voor u zijn en niet direct aan uw voeten.

been kracht, Snelheid, en remmen

Hoewel anders dan stampen op de stoep, trailrunning heeft nog steeds veel impact op het lichaam. Denk eraan om van een doos op de grond te springen; als je landt, je spieren trekken excentrisch samen om de belasting/kracht te absorberen. Hoe meer vaart, hoe meer kracht je lichaam moet opnemen. Dezelfde regel is van toepassing op trailrunning:hoe sneller je gaat, hoe sterker je moet zijn om jezelf bergafwaarts te beheersen.

Snelle voeten is een van de belangrijkste onderdelen van technisch afdalen en vereist een sterke core, sterke quads, sterke bilspieren, en een gezonde dosis balans. Excentrische weeën kunnen veel van uw lichaam vragen, dus je zult dit een onderdeel van je krachttrainingsregime willen maken. Het toevoegen van balanswerk, plyometrie, en statische grepen kunnen ook game-changers zijn als je gefocust bent op het opbouwen van beenkracht.

Terwijl het bijhouden van uw snelheid belangrijk is, weten hoe je je snelheid kunt aanpassen door je heupen te laten zakken, is cruciaal, zodat je een segment niet overschrijdt en jezelf in de problemen brengt. U moet weten hoe u efficiënt kunt remmen door uw heupen te laten zakken in plaats van te proberen uw voeten te schuren. Als u alleen met uw voeten remt, bent u één slechte voetplaatsing verwijderd van een slechte val.

De juiste schoen kiezen

Als ik maar één uitrusting zou kunnen hebben tijdens een trailrun, het zou een goed paar trailschoenen zijn. Denk terug aan de werkbank van je vader - hij altijd had het juiste gereedschap voor de klus. Trailschoenen zijn niet anders! Ze zijn het juiste gereedschap voor de klus, maakt de zwaarste afdalingen veel gemakkelijker voor u en uw lichaam door u te helpen uitglijden en verwondingen te voorkomen. Je kunt zeker wegkomen met het dragen van raceschoenen, maar wees niet verbaasd als je niet met je hele huid wegloopt.

Kleverig rubber, nokken voor tractie, sterk ondersteunend bovenwerk, en de juiste hoeveelheid demping zorgen voor een zelfverzekerde afdaling. Als vertrouwen in je kunnen aan al het andere voorafgaat, wat u verbindt met de grond is van het grootste belang voor uw succes. Trailschoenen kopen.

Downhill hardlopen vereist een grote dosis vertrouwen in je vermogen om vorm te behouden, vertrouw op je houvast, en beheer het pad dat voor je ligt. Zonder deze kerncompetenties, je kunt niet echt sneller worden als je bergafwaarts rent. Concentreer je erop om je hoofd omhoog te houden, zodat je de problemen die voor je liggen kunt zien - dit geldt zowel voor hardlopen als voor de rest van je leven!