coaching
extreme Sporten
geschiktheid
martial Arts5 Oefeningen om u te helpen bij het behandelen en voorkomen van hardloperskniepijn
Veel atleten worstelen met verschillende chronische blessures die genoemd zijn naar hun sport en een specifiek lichaamsgewricht. Voor hardlopers, het is "runner's knee" - een pijnlijk symptoom van overmatig gebruik of letsel dat rond de knieschijf wordt gevoeld.
Als je momenteel met dit probleem worstelt of gewoon de kans wilt verkleinen dat de knie van een hardloper voor de eerste keer terugkeert of zich ontwikkelt - en als gevolg daarvan je training en racen belemmert - heb je geluk. Ik sprak met fysiotherapeut Dereck Steffe, DPT, die dit probleem ziet bij maar al te veel atleten die bij hem komen voor behandeling bij Return to Sport Fysio in Evergreen, Colorado. Hier zijn zijn vijf go-to-oefeningen die je kunnen helpen de kniepijn van hardlopers voorgoed te verbannen.
Runner's Knee Rekken en Oefeningen
1/2 Kniel Quad Mobilisatie
Dit is een mobilisatie van de quadriceps, die de speling stroomafwaarts in uw kniegewricht voedt om de knie van de hardloper te helpen verlichten. - Begin in een halfgeknielde positie met je rechterknie gebogen op de grond en je rechtervoet tegen een muur. Je linkervoet moet voor je op de grond staan.
- Naarmate het strekken gemakkelijker wordt, leun achterover zodat je rechter bil dichter bij je rechter enkel komt.
- Herhaal aan de linkerkant
Lage uitval met bereik
Dit is een mobilisatie van de illiopsoas en rectus femoris, die de knie van de hardloper kunnen verergeren als ze te strak zitten. - Beginnend in de bovenste positie van een push-up, plaats je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand terwijl je je core aanspant.
- Til uw rechterhand op terwijl u naar het plafond draait, je hand volgen met je blik.
- Laat je heupen langzaam zakken tot je een lichte rek voelt in het bovenbeen en/of heup. Zorg ervoor dat je door je neus ademt.
- Houd even vast, herhaal dan aan de andere kant.
90/90 Zit met reikwijdte
Dit is een mobilisatie van de gluteus medius en TFL, die kunnen bijdragen aan overmatige stijfheid in de achterste ketting die een runner's knee kan veroorzaken of eraan kan bijdragen. - Zit in de "90/90" -positie met uw linkerbeen naar voren en uw knie 90 graden gebogen, op de buitenkant van je been rusten. Je rechterbeen is aan de zijkant, knie gebogen tot 90 graden, op de binnenkant van je been rusten.
- Reik met je rechterhand en draai naar links, beide handen op de grond plaatsen om het stuk vast te houden.
- Herhalen, de beenpositie omkeren en in de tegenovergestelde richting reiken.
Enkelmobilisatie
Dit is een mobilisatie van de soleus en gastrocnemius, die spanning in je knie voeren wanneer ze worden vastgemaakt. - Ga naast een stabiele ondergrond staan met je linkervoet op de ondergrond en je rechtervoet op de grond.
- Je linkerknie moet zo veel mogelijk buigen, het beheersen van uw gewicht met uw rechterbeen.
- Beweeg je linkerknie naar voren, houd het uitgelijnd met uw linker grote teen.
Wijdbeens naar voren gevouwen
Dit is een mobilisatie van de hamstrings, die een belangrijke bijdrage leveren aan de runner's knee wanneer ze niet worden gemobiliseerd. - Sta met je voeten op dubbele heupbreedte uit elkaar.
- Buig naar voren in de taille, je rug recht houden.
- Buig naar voren totdat je romp evenwijdig is aan de vloer.
- Eenmaal parallel, vouw je romp naar voren, controle over uw afdaling met uw handen op de vloer.
Hoewel geen enkele oefening een aandoening als runner's knee volledig kan genezen of in de toekomst volledig kan uitsluiten, het uitvoeren van Steffe's mobilisaties en het versterken van de spieren en bindweefsels in je benen met één tot drie gymsessies per week - afhankelijk van je trainingsbelasting en racekalender - kan je een heel eind helpen om aan deze pijnlijke en soms slopende aandoening te ontsnappen.