8 Oefeningen om rugpijn te verlichten

Rugpijn is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen medische hulp zoeken. Voor sommigen is het een constante of chronische aandoening, die wordt verergerd door onze zittende levensstijl. 90% van ons zal tijdens ons leven minstens één keer last hebben van rugpijn, en dat cijfer zal naar verwachting stijgen. Pilates wordt vaak aanbevolen aan mensen met rugpijn omdat het de kern versterkt, een spierband die de rug ondersteunt, net zoals de gewichthefgordels die door powerlifters worden gebruikt. Pilates rekt en versterkt ook de heupen, waardoor de onderrug verder wordt gestabiliseerd. Door ons goed te leren staan, zitten en tillen, kan Pilates ons helpen minder gewenste houdingsgewoonten te vervangen door gezondere. Lees verder om specifieke oefeningen te ontdekken die kunnen helpen rugpijn uit te bannen.

Deze 8 eenvoudige opnemen - maar niet gemakkelijk - oefeningen in uw routine houden uw ruggengraat soepel, uw heupen ontspannen en uw hamstrings langer, zodat u de activiteiten kunt blijven doen die u leuk vindt. Werk tot 10 herhalingen van elke oefening, waarbij u langzaam en aandachtig beweegt om het meeste uit elke oefening te halen.

1. Bekkenkanteling (afdruk)

Imprinting wordt gebruikt om de wervelkolom te mobiliseren en te stabiliseren. Om te beginnen, ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Zorg voor een natuurlijke kromming in uw rug (neutrale wervelkolom). Terwijl je uitademt, corset je de buikspieren en stel je je voor dat je de wervels een voor een in de mat laat vallen zonder het bekken in te klappen. Voel hoe de wervels achter de ribben, het borstbeen en de nek de mat onder je "inprenten". Adem in en voel de spieren van de wervelkolom ontspannen en terugkeren naar hun oorspronkelijke vorm.

2. Dode bug

Begin op je rug met gebogen knieën, voeten van de vloer in de tafelbladpositie en armen gestrekt tot aan het plafond, in lijn met de schouders (“Dead Bug”-positie). Adem in om je voor te bereiden. Op de uitademing strek je de rechterarm terug naar de muur achter je en strek je tegelijkertijd het linkerbeen lang uit, waarbij je de voet van de vloer houdt. Adem in om terug te keren naar de startpositie. Adem uit en strek de tegenovergestelde arm en been uit. Zorg ervoor dat de buikspieren aangespannen blijven (stel je een korset voor rond de kern), zodat je de onderrug niet belast.

3. Brug (heupscharnier)

Zwakke hamstrings en bilspieren zijn vaak een boosdoener bij lage rugpijn. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat en op heupafstand van elkaar met de armen lang langs je lichaam. Adem in en begin de heupen van de mat te tillen. Blijf één wervel tegelijk optillen, totdat de heupen, knieën en schouders in een diagonale lijn staan. Druk daarbij de achterkant van de armen en de hielen van de voeten in de vloer. Pauzeer bovenaan. Op een uitademing articuleer je je ruggengraat terug naar de grond:bovenrug, middenrug, onderrug en eindigend met je bekken op de mat en de ruggengraat in een neutrale positie (behoud van de natuurlijke rondingen van de nek en onderrug). Dit kan ook worden gedaan zonder spinale articulatie als het je rug stoort, in welk geval je de heupen en ruggengraat op en neer zult scharnieren met behulp van de bilspieren en hamstrings.

4. Teenkranen (tafelblad)

Begin op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond, armen langs je lichaam. Til je voeten van de vloer zodat je benen in een tafelbladpositie staan ​​(knieën boven de heupen in een hoek van 90 graden). Houd je borst open, schouders naar achteren en naar beneden en rug plat op de mat, adem in om je voor te bereiden. Laat een voet langzaam naar de grond zakken, zo ver als je kunt, zonder dat je ruggengraat van vorm verandert. Voor sommigen kunnen de tenen de grond raken of zweven. Adem uit en breng de knie terug naar de startpositie in lijn met de heupen. Adem in en laat de andere voet langzaam naar de grond zakken. Adem uit en keer terug naar de startpositie.

5. Aangepaste zwaan

Spinale extensies zoals deze aangepaste zwaanoefening versterken de spieren die langs de wervelkolom lopen en helpen rugpijn te voorkomen. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handen naast je lichaam in de mat gedrukt, je benen op heupbreedte uit elkaar en je voorhoofd zachtjes op de mat. Druk op een inademing zachtjes op het schaambeen en de handen naar beneden in de mat terwijl je het bovenlichaam optilt en lengte vindt via de onderrug. Reik door de kruin van uw hoofd alsof u tijdens de vlucht "opstijgt". Denk aan het vinden van lengte in de wervelkolom in plaats van zo hoog mogelijk op te tillen met uw bovenlichaam, omdat dit alleen maar onnodige druk op de onderrug zal uitoefenen. Adem uit en verleng de hele wervelkolom terwijl je je romp laat zakken en weer naar beneden gaat.

6. Vogelhond

Dit is een echte full-body oefening. Naast een uitdagende balans, werkt het de hele krachtpatser, inclusief de bilspieren, hamstrings en rugspieren. Begin in een viervoetige positie, met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Strek een arm recht voor je uit in lijn met je schouder en niet meer dan je schouder. Als u zich stabiel voelt, strek dan het andere been achter u, in lijn met de corresponderende heup en alleen tot heuphoogte. Maak een lange lijn van de vingers van je gestrekte arm naar de tenen van je gestrekte been. Trek de voorste ribben naar de achterste ribben en trek de navel naar de ruggengraat, alsof iemand de snaren van een korset rond uw middengedeelte aanspant. Houd de positie even vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke viervoeterpositie. Herhaal met de andere arm en been.

7. Zijwaarts liggend heupwerk (Clam)

Het versterken van de spieren die het been optillen van de middellijn van het lichaam (heupabductoren) helpt het bekken te stabiliseren tijdens het lopen en het uitvoeren van de taken van het dagelijks leven. Ga op uw zij liggen met uw hoofd op uw uitgestrekte onderarm, of op een kussen als dit comfortabeler is voor uw nek. De bovenarm kan worden gebogen met je hand op de grond voor je om stabiliteit te bieden. Buig je knieën in een hoek van 90 graden zodat je knieën voor je heupen zijn. Houd je heupen en schouders gestapeld, til je bovenste knie op om een ​​ruitvorm te vormen terwijl je de voeten bij elkaar houdt. Probeer het bekken niet te wiegen of kantelen terwijl je je knieën opent en sluit in een "Clam" -vorm.

8. Figuur vier stretch

Panty's, heupen en bilspieren dragen vaak bij aan rugpijn. De figuur vier stretch is een effectieve manier om die gebieden te openen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond. Houd de knieën gebogen, til een voet van de vloer en laat de enkel rusten op de dij van het ondersteunende been, waarbij je een "figuur vier" vormt met de benen. Vouw je handen achter de achterkant van de dij van het ondersteunende been of pak het scheenbeen van het bovenbeen vast om de intensiteit van de rekking te vergroten. Houd 30 tot 60 seconden vast. Laat het been zakken, laat de handen los en herhaal met de andere kant in de positie "Figuur vier".

Onthoud dat consistentie de sleutel is bij het introduceren van nieuwe bewegingen in je routine. Als de pijn of het ongemak aanhoudt of toeneemt, neem dan contact op met uw arts.

[8 Oefeningen om rugpijn te verlichten: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050052.html ]