Behandeling, oefeningen en preventie van rugpijn

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De symptomen

Spierpijn in de rug treedt meestal onmiddellijk op. De pijn straalt van beide kanten van de wervelkolom en de spieren voelen aan alsof ze opgesloten zitten. Het kan ernstig en slopend zijn.

Wat gebeurt daarbinnen?

Spierpijn in de rug is de meest voorkomende vorm van rugpijn. Het betreft de paraspinale spieren, dit zijn sterke spieren aan weerszijden van de wervelkolom waarmee u de wervelkolom kunt bewegen, draaien en buigen.

Dus wat brengt de pijn? Over het algemeen zijn de paraspinale spieren te strak, te zwak of beide. Plotseling draaien of wringen, voorover buigen en zelfs een directe impact op de spier kan het veroorzaken.

VERWANT:Lage rugpijn voorkomen

Repareer het

Gebruik dynamische rust. Blijf mobiel. Vermijd tijdens de acute fase belasting van uw rug, maar doe eenvoudige rekoefeningen om uw hamstrings, heupbuigers en bilspieren los te maken (zie onderstaande voorbeelden). Al deze kunnen de spasmen helpen verlichten.

IJs het op en verwarm het dan. Breng de eerste twee dagen vier tot zes keer per dag 15 minuten ijs aan. Na 48 uur kan het gebruik van een verwarmingskussen met dezelfde tijdsintervallen de spasmen helpen verlichten.

Probeer een NSAID. Een ontstekingsremmer zoals ibuprofen of naproxen kan helpen bij pijn en ontsteking.

Varieer je therapieën. Effectieve rugpijntherapieën zijn zeer geïndividualiseerd. Sommige van mijn patiënten reageren bijvoorbeeld goed op massagetherapie. Acupunctuur en chiropractie kunnen ook effectief zijn voor spierrugpijn. Probeer verschillende therapieën totdat u resultaten krijgt.

Strek en versterk je kinetische keten. Als de pijn afneemt, start u het reconditioneringsproces met basisversterkings- en rekoefeningen voor de kern. Ga langzaam. Rek je hamstrings, heupbuigers, bilspieren en core.

GERELATEERD – Med Tent:zorg voor je kinetische ketting

Voorkom het

Je rug werkt in combinatie met de rest van je core en je bilspieren, heupbuigers, hamstrings en quads voor optimale prestaties. Als u zwakte of onbalans heeft in een van die gebieden, kunt u rugpijn krijgen. Je krijgt de beste resultaten als je je op al deze gebieden richt.

Oefening #1:Liggende Glute Stretch

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën en heupen gebogen. Kruis je rechterbeen over je linker zodat je rechterenkel over je linkerdij zit. Pak je rechterknie met beide handen vast en trek hem naar het midden van je borst totdat je een comfortabele rek in je bilspieren voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Oefening #2:Plank

Ga in opdrukpositie staan, maar buig je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels. Zet je kern vast en houd vast. Laat je fitnessniveau bepalen hoe lang je de plank vasthoudt, maar 30 seconden tot een minuut is goed, terwijl ik drie tot zes minuten totale planktijd aanbeveel.

Oefening #3:Gevoelige cobra

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen naast je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Span je bilspieren en de spieren van je onderrug aan en til je hoofd, borst, armen en benen van de vloer. Draai tegelijkertijd je armen zodat je duimen naar het plafond wijzen. Op dit moment zouden je heupen de enige delen van je lichaam moeten zijn die de grond raken. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast.

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is een 29 keer marathonloper en 10 keer Ironman. Zijn boek, Het Athlete's Book of Home Remedies bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

De 2014 Events DC Nation's Triathlon staat gepland voor 7 september 2014. Lees meer over de geheel nieuwe sprintrace en estafette-opties op Nationstri.com.

[Behandeling, oefeningen en preventie van rugpijn: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053582.html ]