Vijf Pilates-oefeningen voor het vierde trimester

Vraag elke nieuwe moeder die een nieuwe baby, autostoeltje en luiertas draagt, en ze zal waarschijnlijk bevestigen dat moeder zijn kracht vereist, zowel emotioneel als fysiek. Per slot van rekening begint die schattige kleine opgroeiende baby in een mum van tijd net zoveel te wegen als een flinke kettlebell.

Elke zwangerschap en postpartum-ervaring is uniek, dus het is logisch dat het herstel van elke nieuwe moeder van de marathon van zwangerschap en geboorte ook uniek zal zijn. De controle van zes weken na de bevalling, waarbij nieuwe moeders meestal het groene licht krijgen om de dagelijkse activiteiten te hervatten, inclusief Pilates, is slechts een startpunt.

Te snel en intens terughaasten kan leiden tot langdurig herstel of zelfs blessures. Betekent dit dat nieuwe moeders de eerste zes weken alle oefeningen moeten vermijden? Helemaal niet.

Beweging is helend. Tijdens de eerste zes weken na de bevalling zul je waarschijnlijk geen traditionele Pilates doen. Met inzicht van Brigette Arlé, Doula, CLC, perinatale bewegingsspecialist en eigenaar van Rooted Boston in Boston, Massachusetts en Melissa Wong, MSc PT, bekkenfysiotherapeut en eigenaar van Markham Pelvic Health in Markham, Ontario, Canada, evenals mijn eigen ervaring als Pilates-instructeur en moeder van een anderhalfjarige, heb ik een reeks veilige en geschikte oefeningen samengesteld om je terug te brengen naar je regelmatig geplande Pilates-programmering. Bonus:ze zorgen ervoor dat je je beter voelt als je je aanpast aan je nieuwe leven als moeder.

WAAROM PILATEN?

Pilates bouwt kracht op een bewuste en progressieve manier. Het staat bekend om het bevorderen van een diepe verbinding met de adem en voor het verbeteren van zowel mobiliteit als kracht. U kunt beginnen met oefeningen die liggend (liggend) worden uitgevoerd voordat u doorgaat met oefeningen in knielende en vervolgens staande positie. Deze progressie, die onze groei en ontwikkeling als menselijke bewegers weerspiegelt, daagt het lichaam veilig en functioneel uit.

De volgende oefeningen en oefeningen zijn vooral gunstig voor nieuwe moeders tijdens het vierde trimester. Zorg ervoor dat u toestemming krijgt van uw arts of zorgverlener voordat u aan dit of een ander trainingsprogramma begint.

• DIAFRAGMATISCHE ADEMHALING Ademen lijkt misschien eenvoudig, maar het is een van de meest helende praktijken. Het moedigt je aan om je te concentreren en contact te maken met je lichaam, kalmeert het zenuwstelsel en roept de ontspanningsreactie op. Dit helpt bij genezing, stemming en pijnbeheersing, terwijl het ook de basis legt voor alle andere oefeningen. Begin op je rug te liggen met gebogen knieën, voeten parallel op de vloer (je kunt ook een groot kussen of kussen onder de knieën plaatsen). Plaats je handen op de zijkanten van de ribbenkast. Adem twee tellen in, adem in je handen alsof je ribbenkast een paraplu-opening is. Adem uit voor een telling van vier. Probeer het lichaam ontspannen te houden. Herhaal vijf keer. Als je eenmaal bekend bent met de oefening, kun je bij het uitademen de bekkenbodem (stel je een lift voor) erbij betrekken en bij het inademen ontspannen.
• BRUG Tijdens de postpartumperiode kan de nieuwe moeder stijfheid ervaren, met name langs het achterste lichaam als gevolg van het constant vasthouden of voeden van de baby in dezelfde positie. Overbruggen is een geweldige manier om verbinding te maken met de ademhaling en de wervelkolom te articuleren, openen en verlengen, terwijl ook de bilspieren, bekkenbodem en hamstrings worden gerekruteerd. Als je eenmaal de basisbrug onder de knie hebt (ook wel heuplift genoemd), kun je variaties toevoegen om echt op de bilspieren te richten of een kussen of Overball tussen de knieën knijpen om de binnenkant van de dijen en de bekkenbodem uit te dagen. Begin op je rug te liggen, knieën parallel gebogen, voeten op de grond. Adem in en spreid de ribbenkast uit. Terwijl je uitademt, kantel je het bekken en druk je de lage rug in de vloer. Blijf de romp achtereenvolgens van de vloer tillen:staartbeen, onderrug, middenrug en bovenrug. Aan de bovenkant moet je een rechte lijn hebben van schouders tot knieën zonder de rug te buigen. Adem in en houd de positie vast. Adem uit terwijl je langzaam vanaf de bovenkant van de wervelkolom naar beneden rolt en terugkeert naar de startpositie met de heupen op de grond.
• RUGIGE DRAAI- EN ARMCIRKELS Het thoracale gebied (midden- en bovenrug en borst) kan behoorlijk verstopt en strak worden door de baby voor het lichaam te houden en/of borstvoeding te geven. Thoracale mobiliteit is belangrijk voor het ondersteunen van de ademhaling, de spijsvertering en de darmgezondheid, samen met het herstel van de buik en het bekken. Ga op uw zij liggen met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en de armen gestrekt voor u, in lijn met de schouders. Op een inademing reik je de bovenarm naar voren en omhoog naar het plafond. Terwijl je uitademt, blijf je de arm naar achteren reiken en probeer je met de rug van de hand de vloer te raken. Dit is een fantastische oefening om de borstkas te openen en de borstspieren te strekken. Houd de positie vast voor een inademing. Op de uitademing, reik je de arm weer omhoog en laat je hem weer rusten op de onderarm. Herhaal vijf keer. Voeg voor variatie vijf langzame en vegende cirkels van de bovenste arm in elke richting toe.
• CLAMS EN ZIJBEENHEFFINGSVARIATIES Het versterken van de bilspieren en de spieren rond de heup helpt bij de heup- en bekkenstabiliteit en ondersteunt ook de bekkenbodem. Begin op uw zij te liggen met de knieën gebogen. Houd de heupen gestapeld en de hielen of enkels elkaar rakend, til de bovenste knie naar het plafond zonder de heupen te laten verschuiven. Laat het bovenbeen zakken, stel je voor dat je een speelbal of Magic Circle tussen de knieën hebt of een Theraband om de dijen (en als je deze rekwisieten hebt, kun je ze zeker gebruiken!). Herhaal acht tot tien keer. Variatie:strek het bovenbeen tot gestrekt en til en laat het been acht tot tien keer zakken. Herhaal de hele reeks aan de andere kant. Tip:Breng het werk in evenwicht met een figuur-vier-rek aan beide kanten.
• ZWEMMEN VOORBEREIDEN Deze oefening is een geweldige manier om de ademhaling, de buikspieren en de bekkenbodem met elkaar te verbinden en tegelijkertijd de bekkenstabiliteit uit te dagen. Begin op handen en voeten (viervoudige positie) met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Laat tijdens het inademen je buik ontspannen en hangen (beeld je een zwangere kat in) zonder te buigen of te plooien. Trek op een uitademing de buikspieren in en omhoog terwijl u de bekkenbodem optilt. Het is handig om een ​​"shhh"-geluid of een sissende ademhaling te maken. Herhaal vijf keer. Als je de basisoefening onder de knie hebt, kun je variaties toevoegen. Probeer een arm en het andere been ("vogelhond") uit te strekken, of beweeg beide knieën van de vloer ("knierek"). Probeer domming van de buikspieren of neerwaartse druk op de bekkenbodem te vermijden.

Deze vijf oefeningen zijn een geweldige manier om te beginnen met het toevoegen van beweging en het herstellen van verbindingen door het hele lichaam. Ze nemen niet veel tijd in beslag en kunnen de hele dag door worden gedaan. Met geleidelijke belasting en trainingsprogressie, bent u op weg om veilig terug te keren naar uw activiteiten. Door bewust en consequent te oefenen, kun je groeien zoals je kind dat doet, zodat je hem of haar comfortabel kunt optillen, spelen en rennen.

[Vijf Pilates-oefeningen voor het vierde trimester: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050117.html ]