De Pilates-training voor thuis voor een sterkere kern

Pilates is geweldig voor elk lichaam van elke leeftijd. Vooral senioren kunnen veel baat hebben bij een Pilates-oefening. Balans, kracht, flexibiliteit, focus en je ademhaling zijn allemaal gebieden waarvan je merkt dat ze met de leeftijd zijn veranderd. Pilates werkt in de kern aan het verbeteren van al deze dingen.

Pilates is een van de beste manieren om functionele kernkracht op te bouwen. Dus als het nog geen deel uitmaakt van je routine, mis je iets.

Oorspronkelijk ontwikkeld door Joseph Pilates, omvat deze efficiënte, zachte trainingsmethode een reeks oefeningen die u leren hoe u verschillende spiergroepen tegelijk kunt activeren en coördineren, te beginnen met uw kern. Hoewel sommige lessen apparatuur bevatten, zoals een reformermachine, kunnen veel van de bewegingen op een mat worden gedaan.

"Elke beweging die je doet, vindt zijn oorsprong in de kern", zegt Pilates-instructeur Sean Vigue, auteur van Pilates for Athletes . Dat geldt niet alleen voor Pilates-oefeningen, maar ook voor alledaagse bewegingen zoals lopen, rechtop staan ​​en een boodschappenkar duwen, zegt hij.

Daarom zijn Pilates-oefeningen, die helpen bij het opbouwen van algehele kracht, stabiliteit en coördinatie, ongelooflijk functioneel en kunnen ze u helpen uw onafhankelijkheid te behouden.

Voorbeeld:een onderzoek in het Journal of Sports Science and Medicine ontdekte dat vrouwen boven de 65 die drie keer per week een Pilates-sessie van een uur volgden, hun kracht, balans en reactietijd na 12 weken verbeterden in vergelijking met hun Pilates-vrije leeftijdsgenoten.

Maar u hoeft zich niet te binden aan Pilates-sessies van een uur om de voordelen te zien. Je kunt zelfs verbeteringen in kracht en stabiliteit zien door 10 tot 15 minuten toegewijd te oefenen, zegt Vigue. De vijf zetten hieronder zijn een geweldige plek om te beginnen. Je hebt alleen wat vloeroppervlak en een mat nodig.

Hoe de Pilates-training thuis werkt

Je kunt deze bewegingen uitvoeren met of zonder schoenen aan, afhankelijk van wat voor jou het veiligst en comfortabelst is. Voer een reeks van elke onderstaande oefening in volgorde uit, vloeiend van de ene beweging naar de volgende met zo mogelijk weinig of geen rust tussendoor. Zodra je de laatste oefening hebt voltooid, rust je een tot twee minuten en herhaal je het volledige Pilates-circuit nog een of twee keer.

Voltooi deze training drie keer per week voor het beste resultaat. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u extra rondes of sessies toevoegen.

klaar om te beginnen? Hier leest u hoe u elke beweging uitvoert. Zoals altijd staat veiligheid voorop. De oefeningen hier kunnen anders of geavanceerder zijn dan die je zult ervaren in een Pilates-les. Als u een chronische aandoening, evenwichtsproblemen of blessures heeft, overleg dan met uw arts over hoe u veilig kunt sporten.

Pilates-oefening #1:Plank met gebogen arm

Houd 30 seconden vast

Ga op je buik op de grond liggen met je ellebogen recht onder je schouders en onderarmen plat op de grond. Richt je ogen tussen je handen. Je benen moeten achter je rusten, knieën op heupbreedte uit elkaar (of iets verder uit elkaar voor extra balans).

Til je heupen naar het plafond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot enkels, en knijp in je bovenrug, kern en bilspieren. Houd deze positie 30 seconden vast.

Maak het makkelijker: Houd je plank zo lang mogelijk vast, rust en herhaal totdat je in totaal 30 seconden hebt bereikt. Of doe de beweging met je knieën op de grond en til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.

Pilates Oefening #2:Zwemmen

Doe 5 herhalingen

Ga op je buik op de grond liggen met je benen gestrekt achter je, knieën op heupbreedte uit elkaar. Houd je schouders naar beneden, weg van je oren, strek je armen naar voren zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan.

Trek je navel omhoog en naar je ruggengraat toe terwijl je je rechterarm en linkerbeen van de vloer tilt. Je hoofd en borst moeten, indien mogelijk, ook van de vloer komen, maar alleen zo ver als je comfortabel kunt. Houd je nek neutraal en kijk naar de grond, als dat helpt. Laat je weer zakken en herhaal aan de andere kant met de linkerarm en het rechterbeen gestrekt. Dat is één vertegenwoordiger. Doe in totaal vijf herhalingen.

Pilates Oefening #3:Zaag

Doe 5 herhalingen

Belangrijke opmerking:deze oefening omvat het naar voren buigen en draaien van de romp, wat geweldig is voor strekken en verlengen, maar wordt niet aanbevolen voor iedereen met osteoporose. Als jij dat bent, sla deze oefening dan over en ga verder met de volgende (je krijgt nog steeds een geweldige training), of praat met een fitnessprofessional over een veilig alternatief voor jou.

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en wijd geopend. Je hielen moeten op de randen van of net buiten je mat rusten. Strek je armen recht naar de zijkanten en buig je voeten.

Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je romp naar rechts en reik je met je linkerhand naar voren en naar de buitenkant van je rechtervoet. Reik alleen zo ver als u comfortabel kunt. Pauzeer hier, zoek lengte tussen je vingertoppen en voel hoe je zitbotten in de mat verankerd zijn.

Adem in terwijl je je ruggengraat loslaat en stapelt, adem dan uit en draai naar de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Ga door met afwisselend vijf herhalingen in totaal.

Pilates-oefening #4:Vogelhond

Doe 5 herhalingen

Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Betrek je kern, houd je ruggengraat neutraal en kijk naar beneden of iets naar voren.

Til je linkerarm op en strek je rechterbeen uit totdat ze in lijn zijn met de rest van je lichaam. Pauzeer, laat je dan weer zakken en herhaal aan de andere kant met de rechterarm en het linkerbeen gestrekt. Dat is één vertegenwoordiger. Doe in totaal vijf herhalingen.

Maak het makkelijker: Houd je handen op de grond en strek alleen je been.

Pilates-oefening #5:stretch op één been

Doe 5 tot 10 herhalingen

Belangrijke opmerking:deze oefening omvat voorwaarts buigen en wordt niet aanbevolen voor iedereen met osteoporose. Als jij dat bent, sla deze oefening dan over (je krijgt nog steeds een geweldige workout), of praat met een fitnessprofessional over een veilig alternatief voor jou.

Ga op je rug liggen met je voeten omhoog, zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn in tafelbladpositie. Laat je armen langs je zij rusten.

Haal diep adem en terwijl je uitademt, trek je je navel naar de grond en trek je hoofd en schouders van de mat. Terwijl je opkrult, strek je je linkerbeen uit in een hoek van 45 graden terwijl je rechterknie op het tafelblad blijft. Pak voorzichtig je rechterenkel vast met je rechter (buiten)hand en laat je linker (binnen)hand op je rechterknie rusten. Houd je schouders ontspannen en blijf je navel naar de grond trekken.

Wissel van been op een tweedelige inademing. Adem in als de linkerknie naar binnen komt en breng meer lucht naar binnen terwijl je die knie zachtjes naar je toe pulseert. Wissel van hand zodat je linkerhand bij de linkerenkel is en de rechterhand bij de linkerknie.

Wissel opnieuw van been op een tweedelige uitademing. Adem uit als het rechterbeen naar binnen komt en laat meer lucht naar buiten terwijl je die knie zachtjes naar je toe pulseert. Wissel van hand zodat je rechterhand bij de rechterenkel is en de linkerhand bij de rechterknie.

Ga door met dit ademhalingspatroon terwijl je van been en hand wisselt. Houd uw voeten in een rechte lijn bewegen in plaats van ze op en neer te laten gaan in een fietsbeweging. Doe vijf tot tien herhalingen aan elke kant.

Bron: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[De Pilates-training voor thuis voor een sterkere kern: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050202.html ]