Manieren om zich te ontdoen van melkzuur in de spieren

Sporten is een van mijn favoriete dingen om te doen. Als ik train, beginnen mijn spieren na een paar sets te verbranden. Dit is normaal. Het wordt veroorzaakt door ophoping van melkzuur.

Terwijl mijn lichaam energie gebruikt, ontwikkelt zich melkzuur in mijn spieren. Als het niet kan worden verwijderd, kan de verbranding intens zijn. Hierdoor beëindig ik mijn set.

Toch wil ik nog een paar herhalingen krijgen. Ik moest manieren vinden om melkzuur in de spieren kwijt te raken. Hierdoor kan ik meer uit mijn training halen.

Wat is melkzuur?

Wanneer we met een hoge intensiteit trainen, nemen onze zuurstofniveaus af. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, hebben onze spieren meer energie nodig. Dit leidt tot een ophoping van melkzuur.

Wat is melkzuur?

Het is een verbinding die in ons lichaam wordt gemaakt. Het wordt geproduceerd als reactie op de afbraak en oxidatie van glucose. Dit gebeurt omdat glucose wordt afgebroken voor spierenergie.

De mitochondriën breken opgeslagen koolhydraten af ​​om te worden gebruikt voor energie. Terwijl lactaat zich opbouwt, wordt het door de mitochondriën omgezet in energie.

Dit veroorzaakt een ophoping die waterstofionen produceert. Dat is de oorzaak van het "brandende" gevoel dat we in onze werkende spieren voelen. Naarmate de waterstofionenniveaus toenemen, hebben onze spieren het moeilijk om samen te trekken. Zodra het brandende gevoel een bepaald niveau bereikt, eindigt je set effectief. Dit komt doordat je je spieren niet meer kunt aanspannen.

Dit wordt de "lactaatdrempel" genoemd. We kunnen leren hoe we buiten onze lactaatdrempel kunnen trainen. De volgende tips kunnen de tijd die nodig is om de verbranding op gang te brengen, vertragen. Door de verbranding uit te stellen, kunnen we harder en langer trainen.

Symptomen van melkzuuropbouw

We weten dat melkzuur zich ophoopt in onze spieren. Als dit gebeurt, weten we dat het een branderig gevoel veroorzaakt. Meestal voelen we het branden aan het einde van een set. De reden hiervoor is dat melkzuur sneller wordt geproduceerd dan onze spieren het aankunnen. Dit geldt vooral tijdens langere, intensievere trainingen. Bovendien is het meestal dichter bij het midden en het einde van onze training.

De symptomen die u zult ervaren zijn onder meer:

• Brandend gevoel in de spieren - De verbranding kan erger worden naarmate we door onze set dringen. Dit geldt vooral als we een set met hoge intensiteit uitvoeren.
• Moeite met het samentrekken van uw spieren - De verbranding betekent dat spiersamentrekking moeilijker zal worden. Meestal betekent dit dat de set moet eindigen.
• Spierpijn – Samen met de verbranding doen je spieren pijn. Dit maakt het moeilijk om de set voort te zetten.
• Snelle ademhaling – Uw ademhaling zal toenemen als gevolg van spierpijn. Uw ademhaling zal sneller gaan vanwege de moeilijkheid om door te gaan.
• Maagklachten - Sommige mensen ervaren misselijkheid en andere maagklachten. Dit heeft te maken met je intensiteitsniveau.

Het verminderen van melkzuur tijdens een training

Er zijn twee directe manieren waarop we de opbouw van melkzuur kunnen verminderen.

Rust eerst langer tussen de sets. Als je hard traint en niet lang genoeg rust, zal melkzuur zich blijven opbouwen. Sommige bodybuilders en atleten rusten tot 3 minuten. Dat werkt misschien niet voor iedereen. Toch is het een goed idee om 1 minuut tot 1/12 minuten te rusten. Gebruik deze tijd om je water- of sportdrank te drinken. Je kunt ook de spieren strekken die je aan het werk bent.

Ten tweede, verminder je trainingsintensiteit. Dit kan betekenen dat je je set voortijdig beëindigt. Wat als trainingsintensiteit onderdeel is van je training? Je kunt bijvoorbeeld intensiteitstechnieken gebruiken om meer uit je set te halen. Je kunt een intense set volgen met een lichtere, makkelijkere set. U wilt uw herhalingen beperkt houden. Dit komt omdat hoge herhalingen leiden tot een ophoping van melkzuur.

Hier is een voorbeeld. In plaats van "reppen" op een lichte set, voer je 6-8 herhalingen uit. Door dit te doen, stop je voordat melkzuur de kans krijgt zich op te bouwen. Dit wordt een herstelset genoemd en kan tijdens je hele training worden gebruikt.

Daarnaast zijn er andere manieren om de opbouw van melkzuur te voorkomen.

Hydratatie

Over het algemeen is gehydrateerd blijven belangrijk. Het is nog belangrijker als je aan het trainen bent. Melkzuur is oplosbaar in water. Veel water drinken kan de opbouw van melkzuur helpen voorkomen. Denk eraan, wacht niet tot u dorst krijgt om te drinken. Tegen die tijd ben je al in een uitgedroogde staat. In deze staat zullen je prestaties eronder lijden.

De American Council on Exercise stelt voor om twee tot drie uur voor je training 16 tot 20 ounce water te drinken. En tijdens je training? Drink elke 20 tot 30 minuten training een extra 7 tot 10 ons water. Je kunt ook een sportdrank gebruiken.

Opwarmen

Zorg ervoor dat u volledig opwarmt voordat u met uw werksets begint. Je warming-up moet stretching bevatten. Opwarmen helpt de bloedsomloop te vergroten. Het helpt ook om meer zuurstof naar je spieren te brengen. Zuurstof kan uw lichaam helpen zich te ontdoen van de opbouw van melkzuur in de spieren.

Consistent trainings- en herstelschema

Het is belangrijk om een ​​regelmatig trainingsschema op te stellen. Bovendien zorgen geplande hersteldagen ervoor dat het lichaam kan rusten en zichzelf kan herstellen. Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u te veel sets aan uw programma toevoegt. Veel sporters denken dat "meer beter is" en beginnen ze toe te voegen aan hun training. Overmatig volume of frequentie kan ernstige pijn veroorzaken. Als u ervoor kiest om volume toe te voegen, voeg dan geleidelijk toe.

Uitrekken

Je moet stretchen als onderdeel van je warming-up. Zorg ervoor dat u de spieren die u van plan bent te trainen, rekt. Neem ook rekoefeningen voor het hele lichaam op.

Als je training voorbij is, moet je weer stretchen. Dit komt omdat stretchen de bloedsomloop verhoogt en zuurstof naar je spieren brengt. Het is een goed idee om te stretchen zodra je klaar bent met je laatste set.

Daar is een goede reden voor.

Rekken na je training zorgt voor onmiddellijke verlichting van je spieren. Het kan 30 minuten tot een uur duren voordat melkzuur is verdwenen. De rek- en afkoelperiode helpen melkzuur te elimineren. Het helpt je lichaam ook te herstellen.

Foamrollers gebruiken

Er is nog een ander aspect van herstel dat de opbouw van melkzuur kan helpen verminderen. Het gebruik van een schuimroller op uw spieren zal gespannen spieren ontspannen. Dit vermindert ook de opbouw van melkzuur. Dat komt omdat het de bloedsomloop verbetert. Je kunt een foamroller gebruiken als onderdeel van je warming-up. Je kunt het ook direct na je training gebruiken. Ten slotte kun je tussen de trainingen door een foamroller gebruiken om het herstel te bevorderen.

Massage

Foamrollers zijn effectief. Maar andere soorten massage zijn ook nuttig. U kunt een massagepistool of een percussiemassageapparaat gebruiken. Er zijn een aantal effectieve hand-held units beschikbaar. Of, als je wilt, een massagetherapeut kan een goede verlichting bieden. Een massagetherapeut is opgeleid in de beste soorten massage voor spierherstel.

Haal langzaam en diep adem

Het is een goed idee om aan je ademhalingstechniek te werken. Studies hebben aangetoond dat atleten die ademhalingsoefeningen deden, de atletische prestaties konden verbeteren. De melkzuurspiegels namen niet toe. (1)

Hier is een eenvoudige ademhalingstechniek om te proberen. Adem eerst langzaam in door je neus. Adem dan uit door je mond. Na elke inademing kunt u uw adem een ​​paar seconden inhouden. Doe dit alleen als het prettig voelt.

Door je ademhaling te oefenen, kun je meer zuurstof naar je spieren brengen. Dit vertraagt ​​op zijn beurt de opbouw van melkzuur.

Melkzuur of melkzuuracidose

Het is waar dat de opbouw van melkzuur normaal is tijdens je trainingen. Sommige mensen kunnen echter risico lopen op een aandoening die lactaatacidose wordt genoemd. Iemand met leverproblemen is niet in staat om de opbouw van melkzuur in de bloedbaan effectief af te breken.

Symptomen van deze aandoening gaan verder dan de symptomen die worden vermeld voor normale melkzuurophoping in de spieren. Raadpleeg uw arts of gezondheidsdeskundige als u ten minste twee van de volgende symptomen ervaart:

• Algemene spierzwakte
• Geel worden rond de ogen of op uw huid
• Ondiepe ademhaling
• Verhoogde hartslag
• Spierkrampen
• Buikpijn en maagklachten
• Hoofdpijn
• Trage eetlust
• Misselijkheid, diarree of braken

Zoals opgemerkt, ontstaat melkzuur tijdens het sporten, vooral als je intensief traint. U kunt het elimineren door de tips in dit artikel te gebruiken. Te veel opbouw van melkzuur veroorzaakt echter lactaatacidose. Dit is een aandoening die u niet alleen kunt elimineren.

Het verminderen van melkzuur via uw dieet

Wat kunt u nog meer doen om de opbouw van melkzuur tegen te gaan? Het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet kan helpen. Het eten van voedsel met een hoog watergehalte voor of na de training is een goed idee. Deze voedingsmiddelen omvatten watermeloen, appels, komkommers, meloen, sla en druiven. Deze soorten voedsel bevatten 80-90% water.

U kunt ook het volgende doen:

Eet voedsel met veel magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste essentiële mineralen. Het is betrokken bij de productie van energie en spiercontractie. (2) Goede voedingsbronnen van magnesium zijn donkere bladgroenten. Deze omvatten spinazie, boerenkool en snijbiet. Bonen zijn ook een goede bron. Deze omvatten sperziebonen, marinebonen, limabonen en bruine bonen. Bovendien bevat tofu veel magnesium. Tot slot kun je altijd een goed multivitaminen/mineralen supplement gebruiken.

Magnesium is een van de elektrolyten. Hoe zit het met andere elektrolytmineralen? Calcium is belangrijk voor een goede spierfunctie. Als u weinig calcium heeft, veroorzaakt dit krampen in de benen. Het handhaven van voldoende elektrolyten is van cruciaal belang voor een goede hydratatie.

Zoals gesuggereerd, is het belangrijk om veel water te drinken. U kunt ook een sportdrank drinken, of een speciale elektrolyt-poedermix nemen. Al deze dingen houden je gehydrateerd. Zoals we hebben gezien, helpt een goede hydratatie een overmatige ophoping van melkzuur te voorkomen.

Eet voedsel dat rijk is aan vitamine B-complex

De vitamines van het B-complex vervullen een aantal functies in het lichaam. Een van de dingen die ze doen is glucose helpen transporteren om als energie te gebruiken. (3) Goede voedselbronnen zijn bladgroenten, erwten, peulvruchten en bonen.

Ook magere eiwitbronnen zoals eieren, vis, eieren, gevogelte en magere zuivelproducten zijn goede bronnen. Bovendien hebben de meeste multivitamine-formules een goed gehalte aan B-vitamines. U kunt ook een los B-Complex kopen. Het kan dus belangrijk zijn dat zowel de B-vitamines als vitamine C in water oplosbaar zijn. Dit betekent dat u uw B- en C-vitamines dagelijks moet vervangen.

Eet meer gezonde vetten

Gezonde vetten zijn essentieel voor de afbraak van glucose om te gebruiken voor energie. Gezonde vetten zijn onder andere amandelen, walnoten, chiazaden en lijnzaad. Andere bronnen dan noten zijn vis, vooral zalm en tonijn.

Welke supplementen verminderen de opbouw van melkzuur?

We hebben het al gehad over het aanvullen van magnesium. We merkten op dat dezelfde multivitamine/mineraalformule ook B-complexvitaminen zal leveren. Zoals gesuggereerd zijn beide voedingsstoffen beschikbaar als op zichzelf staande producten. Zijn er nog andere supplementen die we kunnen gebruiken?

Ja dat is er. Beta-alanine. Wat is bèta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur. Het combineert met het aminozuur histidine om carnosine te vormen. (4) Wat dit doet, is het carnosinegehalte in het lichaam verhogen. Waarom is dit belangrijk? Een van de functies van carnosine is het verminderen van de opbouw van melkzuur. Door dit te doen, helpt carnosine de vermoeidheid van de training te verminderen. Hierdoor kun je je set wat langer volhouden. (5)

Als je dit combineert met onze andere tips, kun je een heel eind komen aan betere trainingen. Hoe kom je aan bèta-alanine? Het is beschikbaar in de meeste pre-workouts of als een op zichzelf staand product. De klinische dosis bèta-alanine is 3,2 gram.

Er is nog iets wat bèta-alanine doet. Het veroorzaakt meestal een kortdurend, onschadelijk tintelend effect. Je kunt dit effect helpen elimineren door water te drinken.

Sommige pre-workouts doseren het om de tintelingen te compenseren. Als u dit tijdelijke effect moeilijk verdraagt, kunt u een product met een lagere dosering proberen. Toch ervaart u de beste effecten als u de volledige klinische dosis gebruikt.

Samenvatting

Zoals we hebben gezien, is melkzuur een normale reactie op inspanning. Het kan ongemakkelijk zijn tijdens een intense set. Toch hoeft het je niet te vertragen. De tips in dit artikel geven manieren aan om melkzuur in de spieren kwijt te raken. Gebruik deze tips en haal meer uit je trainingen!

Referenties:

1. Raju, P.S., Madhavi, S., Prasad, K.V., Reddy, M.V., Reddy, M.E., Sahay, B.K., &Murthy, K.J. (1994). Vergelijking van effecten van yoga &lichaamsbeweging bij sporters. Het Indiase tijdschrift voor medisch onderzoek, 100, 81–86.
2. Magnesiumgebruik, dosering en bijwerkingen – Drugs.com
3. Primaire rol van vitamine B-complex (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., &Sale, C. (2012). Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties:een meta-analyse. Aminozuren , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Bron: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Manieren om zich te ontdoen van melkzuur in de spieren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050192.html ]