Versla de winterblues

Nu de vakantie zo voorbij is en de winter onmiskenbaar voor de deur staat, is het moeilijk om de kortere dagen en temperatuurdalingen over het hoofd te zien, wat vooral dramatisch kan zijn als je in een kouder klimaat leeft. Of je nu een milde kou ervaart of een volledige polaire vortex, het is vrijwel een tweede natuur om binnen te blijven, knusse truien te dragen en schuimige lattes te drinken tot april-buien mei-bloemen brengen.

Maar voor sommige mensen kan de winter meer teweeg brengen dan alleen een verlangen om onder de dekens te kruipen. Hoewel de oorzaak onbekend is, is Seasonal Affective Disorder (SAD) een type depressie dat optreedt tijdens het koude weerseizoen, dat al in de late herfst begint. Lijders hebben de neiging om gevoelens van depressie of hopeloosheid te ervaren en presenteren zich met lage energie, slaapproblemen en zelfs gewichtstoename, volgens het National Institute of Mental Health. Kortom, die "winterblues" waar je over hebt gehoord, zijn echt.

Zelfs als je geen gediagnosticeerd geval van SAD hebt, zoals 14 procent van de Amerikanen volgens de Centers for Disease Control, voel je je misschien nog steeds minder dan gemotiveerd om op te staan ​​​​en te bewegen. We snappen het - het is koud (en donker) buiten! "Het ding aan Pilates is dat je het plant, de afspraak boekt, en je bent minder geneigd om te zeggen:ik doe het morgen", zegt Blossom Leilani Crawford van Bridge Pilates in Brooklyn, New York, over waarom Pilates is bijzonder gunstig in de winter. Kun je niet naar de studio? “Boek een online workout of Pilates-video in [de kalender op] je telefoon; zelfs slechts 15 minuten Pilates doen helpt. Het is onmogelijk dat je je niet beter gaat voelen.'

In feite biedt een regelmatige trainingsroutine - met toegewijde trainingen ten minste drie keer per week - geen tekort aan voordelen voor het algehele welzijn, van het helpen verminderen van stress en het stimuleren van je humeur, tot het verhogen van energie en het verbeteren van de slaap, volgens de National Instituut voor veroudering. Onderzoekers speculeren dat lichaamsbeweging helpt om de niveaus van feel-good serotonine in de hersenen te verhogen, dezelfde neurotransmitter die antidepressiva aanscherpen. Een recente studie gepubliceerd in The Lancet Psychiatry tijdschrift ontdekte dat sporters een betere geestelijke gezondheid rapporteerden; ze ervoeren een vermindering van 42 procent in gevoelens van verdriet, eenzaamheid en depressie, vergeleken met niet-sporters. Aan de andere kant kan het uitstellen van je trainingsprogramma (bijvoorbeeld voor de winter) de symptomen van depressie juist bevorderen, zo blijkt uit een onderzoek uit 2018 van de Universiteit van Adelaide.

Zelfs als je niet naar de Pilates-studio kunt, zijn er tal van eenvoudige, snelle dingen die je kunt doen om de winterblues te verslaan - en je goed te blijven voelen. Lees verder voor enkele eenvoudige oefeningen en slimme strategieën voor een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid het hele seizoen door.

Gewoon ademen

Voor een onmiddellijke boost van energie of een golf van ontspanning, waar je ook bent, probeer een paar keer diep adem te halen met intentie. "Ga daar gewoon zitten en adem", adviseert Crawford, "en kijk hoe het voelt zonder in de beoordelingszone te gaan. Wees er in het moment.”

Waarom het werkt:Gerichte ademhaling roept "die link van geest / lichaam op, het is de concentratie en de ademhaling samen die zo synergetisch en mooi is", legt ze uit. Je kunt het doen in je bureaustoel, in de auto of zelfs terwijl je staat te wachten op je koffie.

Doe een krachttraining

Voor sommige mensen, zoals mensen die lange dagen werken of kleine kinderen hebben om voor te zorgen, kan het moeilijk zijn om naar de studio of sportschool te gaan voor een volledige sessie van 60 minuten. Het mooie van Pilates is dat een beetje een lange weg gaat, zegt Crawford. "Als moeder, als mijn kinderen gaan slapen - tenminste als ik ze in slaap laat vallen, grapt ze - ga ik dan naar mijn kamer en doe 20 minuten Pilates en het helpt me zo veel. Het ontspant me echt.”

Wil je wat begeleiding en aanmoediging? Probeer deze quickie-workouts, elk slechts 10 tot 20 minuten lang.

Laat je pompen

The Hundred is een fundamentele Pilates-oefening die is ontworpen om je beweging te coördineren met je ademhaling, om je bloedcirculatie en je lichaam warm te krijgen. Met andere woorden, het is de perfecte oppepper voor die middagdip. Als je geen zin hebt om de volledige oefening te doen, dan voelen wij jou! Probeer deze minder angstaanjagende variant van Crawford:laat uw voeten en/of benen op de mat rusten, om de buikuitdaging te verminderen en verleng uw in- en uitademing tot 10 tellen.

Wil je meer oefeningen die je zullen helpen op te vrolijken? Crawford beveelt de Standing Arm Series aan, evenals de Single-Leg Kick en Double-Leg Kick om de borstkas te openen.

Strek je uit

Wanneer koud weer toeslaat, "zijn de delen die erg strak worden de enkels - omdat we de hele dag in laarzen vastzitten - en de voeten, nek en schouders", zegt Crawford. En zoals je waarschijnlijk (pijnlijk) weet, neemt onze energie een duikvlucht als we spanning in ons lichaam ervaren. Het goede nieuws is dat enkele eenvoudige rekoefeningen een grote impact kunnen hebben. Probeer deze door Crawford goedgekeurde bewegingen gedurende de dag:

Voor de voeten:Ga liggen (of ga op een stoel zitten) en maak eenvoudige enkelcirkels; rol een bal (een tennisbal of zelfs een stuiterbal is voldoende) onder je voeten; kuitrekoefeningen uitvoeren.

Voor de nek:maak kleine, zachte cirkels met je hoofd, bewegend in een achtvormig patroon, terwijl je diep ademhaalt en probeer niet in je romp te verschuiven; beweeg dan één oor naar één schouder en herhaal met uw andere oor/schouder.

Voor de schouders:Plaats je rechter handpalm tegen een muur met je arm gestrekt, laat je linkerarm ontspannen naast je, en draai je borst en hoofd naar links. Houd de rek vast, zodat uw borstspieren vrijkomen. Herhaal aan uw andere kant.

Opwarmen met cardio

Het is altijd handig om een ​​training te beginnen met een warming-up - en dat geldt vooral als het buiten vriest. "In de diepe kou moet je de hartslag op gang brengen", zegt Crawford. "Het heet niet voor niets warming-up."

“Doe wat kleine sprongetjes of springertjes om dat warme gevoel van binnenuit te krijgen. Of zelfs een paar minuten kat/koeien voor de wervelkolom en heupcirkels zou geweldig zijn. Op een echt koude dag zorgde [mijn Pilates-leraar] Kathy [Grant] ervoor dat mensen door de klas gingen joggen."

Heb je 's ochtends vijf minuten over? Doe deze serie zonder props voordat je het huis verlaat.

Buddy Up

Studies hebben aangetoond dat het inschakelen van een trainingspartner je kan helpen op het goede spoor te blijven - en ook meer plezier te hebben! In feite ontdekte een onderzoek uit 2016 aan de Universiteit van Aberdeen dat sporten met een vriend niet alleen hielp om de trainingsfrequentie te verhogen, maar ook een dosis emotionele steun bood.

"Misschien regel je een date met een vriendin om elkaar te ontmoeten tijdens een groepsles, en daarna een praatje te maken bij de koffie", stelt Crawford voor. "Een beetje verantwoordelijkheid kan nooit kwaad."

Het op één na beste ding? Volg een groepsles Mat, Tower of Reformer. Het kleine karakter van Pilates-lessen heeft de neiging om ingebouwde ondersteuning en kameraadschap te bieden.

Vermeng dingen

Als het op Pilates aankomt, wees dan niet bang om iets nieuws te proberen om dingen interessant te houden en om je te helpen gemotiveerd en uitgedaagd te blijven, ongeacht de temperatuur buiten. "Het Pilates-repertoire is zo groot en zo uitgebreid", zegt Crawford. "Zolang je beweegt, heb je er baat bij."

[Versla de winterblues: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050027.html ]