Hoe te rijden bouwen in de Benen & Enkels

Sporters van alle verschillende sporten zullen prestatieverbeteringen zien door het verbeteren van hun been en enkel rijden . Het ontwikkelen van meer explosieve been drives zal u helpen sneller te versnellen, sprint sneller , hoger springen en verder gooien . Beenbeweging vereist de combinatie van explosieve heup , knie en enkel extensie , en is het resultaat van de kracht van de benen en voeten snelheid , beide elementen kunnen worden ontwikkeld met training . Een workout programma met een combinatie van plyometrics , sprints , heuvel sprints , trap loopt en onderlichaam gewicht oefeningen zullen zowel kracht van de benen en voeten snelheid te verbeteren . Wat je
Plyo doos of bench nodig
Toon meer instructies
1

Voltooi een been en enkel rijden workout 2-3 dagen per week . Plan ze gelijkmatig over de week . Vermijd plannen ze de dag ervoor een sportieve wedstrijd , zodat je benen niet vermoeid wanneer u het nodig om te presteren op je best. Kopen van 2

Voer twee sets van 10 herhalingen elk van jump squats en brede sprongen , die worden beschouwd als plyometrische oefeningen . Jump squats worden uitgevoerd door lager in een kraakpand en vervolgens opstijgen in een sprong , krijgen zo hoog als je kunt. Zodra je land, lagere opnieuw te gaan rechtsaf de volgende rep . Bounds zijn vergelijkbaar , behalve dat je je richt op zo ver mogelijk naar voren reizen . Rust 2-3 minuten tussen elke set .
3

Compleet 15 10 - yard sprints . Korte sprints zal u helpen acceleratie snelheid ontwikkelen. Focus op het oppakken van de snelheid zo snel mogelijk . Sprint 10 meter rechtdoor en dan draai je om en ga naar de volgende rep , sprinten terug naar de startlijn . Ga door tot alle 15 herhalingen zijn voltooid .
4

Integreer heuvel sprints of trap loopt in uw training . Zoek een heuvel of trap die ongeveer 20 zijn - tot 30 - meter lang . Sprint de heuvel of trap en loop dan terug naar beneden . Zodra je naar de bodem , omdraaien en weer opstijgen . Als je doet trap sprints , nemen reps waar u een stap overslaan. Ga door totdat je een totaal van 15 herhalingen te voltooien .
5

Eindig je training met lunges en step- ups , die twee krachttraining oefeningen die heup , been en enkel kracht te ontwikkelen zijn . Voor lunges , een stap voorwaarts met een been en dan drop je achterste knie naar de vloer . Schakel benen elke rep . Step - ups vereisen het gebruik van een plyo doos of bench . Zet een voet boven op de doos en vervolgens wegrijden uw loodbeen om over te stappen op de doos. Voltooi alle sets op een been en dan overschakelen benen. Doe twee sets van 12 herhalingen per stuk.


[Hoe te rijden bouwen in de Benen & Enkels: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sport-Conditioning/1002000448.html ]