Hoe uit te werken als een Gymnast

Als je ooit een gymnastiek evenement op de televisie , moet u weten hoe fit gymnasten zijn . Hoewel vaak kleine , kan veel gymnasten waarschijnlijk tillen zo veel als sommige van de sterkste jongens op uw sportschool . En geen wonder, want Olympisch turnsters trainen voor maximaal acht uur per dag. Hier is het goede nieuws voor jou, maar: u kunt de volgende onderdelen worden geoefend een paar keer per week , en je lichaam zal veel meer als een turnster kijken vrij snel . Wat je nodig hebt
metalen of houten bar
Gym schoenen
Stretch of yogamat
Losse , comfortabele kleding
Toon meer instructies Heb Warm Up

1 USA Gymnastics adviseert warming-up met lichte cardio om los te komen van uw spieren.

Warming-up met wat lichte cardio voor ongeveer 20 minuten je spieren gaat krijgen . U kunt joggen - buiten , op de loopband of zelfs in plaats - of gebruik de elliptische trainer , bijvoorbeeld het kopen van 2 De Amerikaanse nationale turnteam officiële warming- up bestaat uit een reeks van stam wendingen . .

Stretch door op te staan ​​met je benen uit elkaar op schouderbreedte . Plaats je handen achter je hoofd en draai je romp van links naar rechts , afwisselend links en rechts . Herhaal deze oefening acht tot 16 keer .
3 Amerikaanse turners rollen hun heupen tijdens de warming - ups om hun bereik van de beweging te verhogen .

Rol uw hoofd , pols , schouders , heupen , knieën en enkels met de klok mee en tegen de klok in . Herhaal iedere oefening acht tot 16 keer .
4 De ongelijke bars vereisen schouder flexibiliteit , zodat gymnasten warmen met actieve schouder stukken .

Zwaai je armen omhoog, omlaag , naar de zijkanten en aan de voorzijde , zodat ze kruisen in de voorkant van je borst. Herhaal iedere oefening vier keer.
Stretch Like a Gymnast
5 USA Gymnastics beveelt diep adem , terwijl in de brug positie .

Werk aan 3-5 bruggen naar je rug flexibiliteit te verhogen . Lig op je rug en buig je knieën en ellebogen zodat uw voeten en de palmen van je handen plat op de grond . Duw je heupen , rug en hoofd van de grond . Je hoofd moet loodrecht op de vloer . Houd deze positie gedurende minstens vijf seconden
6 Splits zijn allemaal over doorzettingsvermogen - . Oefenen ze elke dag.

Werk aan je kant splitst . Sta met een been in de voorkant van de andere , met je benen een paar meter uit elkaar . Buig je rug knie op de grond, het strekken van de andere been naar voren . Plaats je handen op de grond en druk naar beneden , waardoor je lichaam dichter en dichter bij de grond . Duw zo ver als je kunt, zodat het voelt ongemakkelijk maar niet pijnlijk . Houd deze positie gedurende minstens vijf seconden . Probeer het opnieuw met het andere been voor .
7 Splits zijn gemakkelijker voor de jongere turners , maar als je elke dag te oefenen , zult u uw flexibiliteit merken verhogen .

Werk aan je voorzijde split . Sta met je benen uit elkaar , breder dan de schouders . Buig je rug naar voren en breng de handen naar de grond voor steun. Druk naar beneden en breng uw lichaam dichter en dichter bij de grond . Duw zo ver als je kunt, zodat het voelt ongemakkelijk maar niet pijnlijk . Houd deze positie gedurende minstens vijf seconden .
Werk je buikspieren
8 Aangezien gymnastiek is alles over kern van kracht , het Amerikaanse nationale team completeert tot 100 situps per set .

Core kracht is belangrijk in gymnastiek . Liggen met je rug op de grond en leg je armen achter je nek. Met behulp van je buikspieren , breng je romp omhoog , zodat het recht op de vloer . Om te beginnen , doen drie sets van 25 crunches . Als uw lichaam sterker wordt , verhoging van het aantal crunches tot 50 of zelfs 100 per set .
9 De plank is een eenvoudige oefening om de kern van kracht te verhogen .

Werk aan je planken . Plaats je handen op de grond, zodat ze loodrecht op de vloer. Strek je benen , zodat alleen je tenen de grond raken . Houd uw buik strak. Je hoofd moet parallel aan de grond. Houd deze positie 30 tot 50 seconden. Herhaal dit drie keer .
10 Deze oefening is vergelijkbaar met crunches .

liggen met je rug op de grond en buig je knieën , zodat je kuiten in de lucht en parallel aan de grond . Plaats je armen achter je nek en duw je borst omhoog . Houd deze positie 30 tot 50 seconden. Herhaal dit drie keer .
Werk je armen en benen
11 USA Gymnastics adviseert aanscherping van je maag tijdens push-ups om je kern , armen, schouders en rug werken .

Doe drie sets van push-ups . Plaats uw lichaam in een plank positie , met je armen uit elkaar breder dan de schouders . Buig je ellebogen zodat je lichaam is dichter bij de grond , maar niet aan te raken , en houd de positie . Strek je ellebogen om weer in de uitgangspositie te krijgen. Probeer ten minste vijf per set compleet , en het verhogen van uw nummers als je kracht groeit .
12 Pullups zijn alleen effectief als je ze correct te doen .

Doe drie sets van pullups . Hangen van een metalen of houten bar en buig je ellebogen , met behulp van al je kracht om je nek boven de bar te brengen . Probeer ten minste een of twee per set compleet , en het verhogen van uw nummers als je kracht groeit
13 Kraakpanden niet alleen je dijen werken - . Ze werken uw core ook.

Doe drie sets van kraakpanden . Sta met je benen uit elkaar op de schouders en je armen gestrekt naar voren. Buig je knieën , zodat ze parallel aan de grond zijn , vast te houden en rechtop staan ​​opnieuw. Probeer ten minste vijf per set compleet , en het verhogen van uw nummers als je kracht groeit . Als het makkelijker op het eerste, plaats uw rug tegen de muur voor steun.


[Hoe uit te werken als een Gymnast: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Sport-Conditioning/1002006579.html ]