Bovenste lidmaat spierversterkende oefeningen

Wanneer mensen denken aan de bovenste ledematen versterken , ze richten zich vaak op de biceps en triceps , het negeren van de andere structuren in verband met de arm . De beste bovenlichaam routine omvat de spieren van de schoudergordel naast de armen . De voordelen van het lichaamsgewicht Oefeningen

Er zijn honderden gratis - gewicht en machine oefeningen gericht op het bovenlichaam . Echter , een van de grote voordelen van lichaamsgewicht oefeningen zijn dat ze geen speciale apparatuur vereist en kan overal worden gedaan . Bovendien, lichaamsgewicht oefeningen werken meerdere spiergroepen en de kern , waardoor voor een efficiëntere training. Tenslotte lichaamsgewicht oefeningen trainen ons te kunnen om ons lichaam te ondersteunen met onze armen - . Zeer belangrijk voor eenvoudige taken zoals het duwen ons uit stoelen of onszelf vangen wanneer we vallen
Plank Pushups

Lie gezicht naar beneden op de grond en plaats de handpalmen plat op de grond , parallel aan het midden van de borst . Duw tot de armen volledig gestrekt zijn , terwijl je benen worden opgewekt op je tenen . Het lichaam moet een rechte lijn zijn, zoals een bord of plank . Houd deze houding voor een vijf -count dan lager aan de ellebogen , een arm in een tijd , met de handen gevouwen . De armen moeten recht onder de schouders . Houden voor een vijf - telling. Til terug op de palmen van de handen ( een arm tegelijk ) zonder verlaging van de vloer eerst . Houden voor een vijf -count lager dan langzaam naar de vloer . . Herhaal dit vijf keer ( of zo vaak als mogelijk ) Wijziging : Voor minder intensiteit , doen opstaan ​​op de knieën , in plaats van de tenen . Om de druk op de polsen te verlichten , vormen elke hand tot een vuist en duw met de vuisten te drukken in de vloer - het houden van de polsen straight.For meer intensiteit , steek de voeten - . Balanceren op een kleiner gebied


Side Plank

Lie gezicht naar beneden op de grond en plaats de handpalmen plat op de grond , parallel aan het midden van de borst . Duw tot de armen volledig gestrekt . Het lichaam moet een rechte lijn zijn, zoals een bord of plank en de handen moeten recht onder de schouders . Houd deze houding voor een vijf -count en draai het lichaam naar rechts , zodat al het gewicht op de rechter arm en de hand is direct onder de schouder . Stapel de voeten bovenop elkaar . Strek de linkerarm naar buiten , het creëren van een kruis formatie . Houden voor een vijf -count en draai vervolgens terug naar het midden en lagere langzaam naar de vloer . Herhaal dit vijf keer op elke side.Modification : Voor minder intensiteit , in plaats van het stapelen van de voeten , houden de bovenkant voet op de grond en /of verlaag de onderkant knie aan de floor.For grotere intensiteit , til het bovenste been
< . br > Heb Reverse Plank

Zitten op de vloer met de benen verlengd. Plaats de handen op de grond achter de billen met de vingers naar binnen . Leun achterover op de handen en til het bekken , het creëren van een plank of oprit met het lichaam . Houden voor een vijf -count dan lager . Herhaal dit vijf keer, of zo vaak als possible.Modification : Voor een makkelijker lift, buig de knieën , het plaatsen van de voeten plat op de vloer . Push-up in een tabel vormen , met de knieën gebogen . Houden voor een vijf -count dan lower.For grotere intensiteit , laat de voeten verlengd , til een voet 1 duim van de grond , houden voor een vijf -count en lager. Zorg ervoor dat het gewicht gelijk verdeeld tussen beide armen houden overbelasting te voorkomen of verwonden van de schouders.


[Bovenste lidmaat spierversterkende oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002021317.html ]