De beste Upper Peck Oefeningen

De beste oefeningen voor je borst , of borstspieren , worden uitgevoerd op een helling met vrije gewichten . Als je lichaam schuin naar boven op , bijvoorbeeld , een barbell pers , onder een hoek van 20 tot 45 graden , je schiet je bovenste borstspieren . Hoe hoger de hoek , hoe meer je de spier werken rond uw sleutelbeen , dat is de benige rand net onder je nek . Het voordeel van het werken op een helling in de voorkant van de spiegel is dat je kunt zien wat je doet . Vergeleken met een vlakke bankdrukken , het is een beetje makkelijker om aanpassingen om de juiste vorm te handhaven . Incline Press

Helling persen , die deze gedaan met een barbell of dumbbells , evenals een machine omvatten , zal uitoefenen spanning op je bovenste borstspieren . Om een ​​helling barbell bankdrukken te voeren , stelt de helling in een 35 - tot hoek van 45 graden . Pak de bar met een iets bredere grip dan schouderbreedte afstand van elkaar . Laat de bar om je sleutelbeenderen . Door het houden van uw ellebogen trok zich terug , dan kunt u uw bovenste borstspieren geven een goed stuk . Als u een boog in je onderrug houden en houd je borst omhoog , zult u voorkomen dat het verschuiven van de belasting van je bovenste schouders . Wanneer u de bodem van de oefening te bereiken , drukt u op de bar terug . Sta niet toe dat de bar te laag drijven of je je onderste borstspieren plaats werken . Houd de halter op en neer bewegen , maar waardoor je borstspieren te rusten voor een fractie van een seconde op elke rep . Voer 4-6 herhalingen voor drie sets .
Incline Fly

Een helling vlieg met halters is een isolatie oefening voor de bovenste borstspieren . Tijdens het neerlaten fase van de oefening , geef je borstspieren een diepe stretch. Houd de piekpositie enkele seconden . Door dit te doen , moet je een isometrische contractie uit te voeren waarin je bovenste borstspieren contract zonder armbeweging . Gebruik een paar hoeken op een schuine bank om de oefening uit te voeren . Bijvoorbeeld , doen de eerste set bij een 30 - graden helling , de tweede set op 45 graden en de derde set op 60 graden . Hoe steiler de hoek , hoe meer je hebt om je borstspieren te werken . Houd een halter in elke hand , de uitbreiding van je armen naar het plafond . Op het inademen , hoe lager de dumbbells langs je lichaam totdat je schouderhoogte bereiken . Draai je grip op de afdaling . Doe dit een paar seconden voordat u de hoorn van de gewichten een back-up . Voer acht herhalingen voor een set . Pauze voor 15 seconden en probeer dan en doe zo veel meer herhalingen voordat spier mislukking .
Technieken

meer spiervezels activeren wanneer u zwaar gewicht tillen , zoals een bankdrukken , unrack eerst het gewicht . Zet de bar at arm's length en neem een pauze . Zodat uw lichaam kan wennen aan het gewicht voordat u deze te verlagen . Uw lichaam zal ook bekend zijn met de beweging van de oefening te worden, volgens Thomas Incledon in zijn boek " Men's Health Maximum Muscle Plan. " Gebruik een pronated of bovenhandse , grip en wikkel je duimen rond de bar . Als je moe wordt , kunt u de bar knijpen . Deze actie zal trekken in uw triceps en stellen u in staat om meer herhalingen uit te voeren . Vermijd het gebruik van een valse grip waarbij alle vingers zijn geplaatst aan de ene kant van de bar . Omdat de grip is niet veilig , kan het gevaarlijk .
Voorzorgsmaatregelen en overwegingen

zijn Als u pijnlijke voelt waar je borst en schouder kruisen , het eerste ding om te zoeken is impingement , of een ontsteking van de rotator cuff . Deze aandoening vaak het gevolg van overmatig gebruik van je borstspieren en het verwaarlozen van je rug . U moet de gespierde evenwicht te herstellen . Voeren oefeningen die je bovenrug zal bouwen om te voorkomen dat je schouders uit naar voren te trekken wanneer je stralen je borst. Zo zal horizontale haalt zijn schouders versterken je bovenrug . Altijd opwarmen voordat u een borst training te beginnen . Arm schommels zijn een goede oefening te rekken en warm je bovenste borstspieren .


[De beste Upper Peck Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031683.html ]