Therapeutische Oefeningen om hamstrings versterken

Als u last heeft een blessure aan je hamstrings - een groep van vier spieren in de rug van elke dij - uw arts of fysiotherapeut kan aanbevelen een aantal oefeningen om u te helpen de wederopbouw van uw spieren. Als uw zorgverlener geen specifieke oefeningen , kunt u kiezen uit een scala aan activiteiten om je kracht te herwinnen . Maar altijd duidelijk uw gekozen oefeningen met uw arts of therapeut als eerste. Oefening Band

Been krullen zijn klassieke hamstring spierversterkende oefeningen die u kunt uitvoeren met een oefening band . Bevestig de band om een ​​object een paar meter boven de grond , zoals een deurknop , dan bind of wikkel het andere uiteinde rond je enkel. Zit tegenover het ankerpunt en stel u zo op je voet is in de lucht met je knie licht gebogen . Beweeg uw hiel naar je lichaam tegen de weerstand van de band . U kunt ook de oefening liggen, met de benen recht op de vloer en je romp gestut op je ellebogen . Als alternatief liggen gezicht naar beneden met je benen uitgebreid en de band strak , til je hiel naar je kont .
Zittende /Floor

Als je een stoel met wieltjes , zoals een bureau stoel , kunt u versterken van uw hamstrings thuis . Zitten in de stoel en verlengen het been u wilt zo veel mogelijk te versterken . Plaats uw hiel op de grond , trek de stoel naar voren met je been . Een dik tapijt zal een grotere uitdaging dan een gladde vloer. Voer een brug uitoefening door liggen open met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen totdat je lichaam is afgestemd van je schouders tot je knieën en houd de positie gedurende twee seconden . Verhoog de uitdaging door het heffen van een been van de vloer . Op de top van uw beweging , moet de verhoogde been worden afgestemd op je romp .
Permanent

Voer een kniebuiging uitoefening door rechtop , buigen een knie en het positioneren van je voet achter je met alleen je tenen de grond raken . Snel omhoog uw hiel zo dicht mogelijk bij je kont als je kunt , laat deze dan onmiddellijk naar de uitgangspositie . Te rekken en versterken van uw hamstrings met een goede s morgens te oefenen , rechtop staan ​​en houd een barbell bar , zonder gewichten bevestigd , over de rug van je schouders . Buig je knieën licht , maar houd je rug recht als je naar voren buigen van de taille tot je lichaam ongeveer parallel met de vloer.
Assisted Oefeningen

hebben van een trainer of fysiotherapeut u helpen met - hamstring spierversterkende oefeningen helpt ervoor te zorgen dat u de juiste vorm te observeren . Om een isometrische contractie uit te voeren , liggen gezicht naar beneden op een tafel , buig een knie en je voet verhogen recht boven het oppervlak . Laat de trainer houd je voet rond de achterkant van je hiel , dan proberen om de hiel in trek richting van je kont terwijl de trainer houdt je voet op zijn plaats . Voor een meer uitdagende hamstring oefening , knielen op beide benen met je schenen op de vloer. U kunt een opgerolde handdoek te plaatsen onder je enkels als je wilt. Hebben de trainer duwt u op uw beide enkels , waarbij je je schenen op zijn plaats als je voorover leunt . Weersta de zwaartekracht zo lang mogelijk voordat je romp afdaalt naar de vloer . Als uw hamstrings sterk genoeg zijn , til je bovenlichaam terug naar een verticale positie , zonder je handen te gebruiken om af te duwen van de vloer .


[Therapeutische Oefeningen om hamstrings versterken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020928.html ]