Top 5 meest effectieve beenoefeningen

Beenoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elke weerstandstraining. Sommige mensen vermijden beentraining, omdat het fysiek extreem veeleisend kan zijn. Maar of je nu een bodybuilder bent of er gewoon goed uit wilt zien op het strand, beentraining kan u helpen het uiterlijk van uw benen te verbeteren terwijl u kracht opbouwt. Hoewel er geen definitieve "beste" beenoefeningen zijn, de ideale routine omvat effectieve oefeningen om alle beenspieren te trainen.

Squats

De squat wordt vaak de koning van de beenoefeningen genoemd, en met een goede reden. Volgens Danny O'Dell, eigenaar van Explosively Fit Strength Training Gym, volledige diepte squats verhogen de spiermassa in uw quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Ze versterken ook gewrichten en pezen, boost je stofwisseling en maakt endorfine vrij. Voormalig bodybuilder en zevenvoudig Mr. Olympia-mededinger Tom Platz geloofde dat squats de beste allround beenoefening waren, en kon 635 lbs hurken. voor 12 herhalingen en 500 lbs. voor meer dan 20.

Deadliften

Het is waarschijnlijk dat degenen die niet geloven dat de squat de beste algemene beenoefening is, denken dat de deadlift die titel krijgt. Krachttrainer Eric Cressey adviseert dat deadlifts de meest effectieve oefening zijn voor je achterste kettingspieren - de hamstrings, bilspieren, adductoren, en onderrug. Als je een atleet bent, een sterke achterste ketting kan u helpen sneller te rennen, spring hoger en genereer meer explosieve kracht van het onderlichaam.

Squats splitsen

Veel mensen onderschatten de effectiviteit van oefeningen met één been, zoals pistol squats, step-ups en lunges. Volgens de specialist in corrigerende oefeningen Mike Robertson, oefeningen zoals deze helpen de beenspiergroei te stimuleren, versterk je pezen en ligamenten, verklein je het risico op knie- en enkelblessures en verbeter je balans en coördinatie. Split squats zijn een van de zwaarste oefeningen met één been. Zet je voorste voet op de grond en je achterste voet op een bankje achter je. Pak een paar dumbbells en squat zo laag als je kunt. Als je begint, zullen deze erg moeilijk zijn, dus gebruik lichte gewichten.

Glute Ham Raisen

Je ziet glute ham-raises niet vaak in commerciële sportscholen, toch zijn ze een hoofdoefening van veel bodybuilders en krachtcoaches. De meeste sportscholen hebben geen gespecialiseerde glute ham-ontwikkelaar, dus je zult in plaats daarvan een lat pulldown moeten gebruiken. Kniel op de stoel, afgekeerd van de gewichtstapel, met je enkels vastgezet onder het kussen. Buig vanaf je knieën naar voren en daal af naar de grond. Probeer langzaam te gaan door zo hard mogelijk in je bilspieren en hamstrings te knijpen. Als je op de grond komt, gebruik je handen om weer omhoog te duwen. Deze zullen een serieuze massa op je hamstrings brengen.

Kalf verhoogt

Om een ​​goed afgeronde, krachtig paar benen, je moet ook je kuiten trainen. Kuittraining kan moeilijk zijn met alleen je lichaamsgewicht of losse gewichten, gebruik dus alle machines die u tot uw beschikking heeft. Voer ofwel zittende of staande calf raises uit -- zorg er gewoon voor dat je explodeert bij elke herhaling, houd de piekcontractie aan de bovenkant een seconde of twee vast en daal dan weer zo laag als je kunt over een telling van vijf.

[Top 5 meest effectieve beenoefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046555.html ]