Been Oefeningen die Heup buigspieren niet Hurt
Been extensies kunt u uw quads werken zonder nadruk uw heupen . Uitgevoerd op een leg extension machine op uw sportschool of fitnesscentrum , extensies kunt u de spieren van je bovenbenen te isoleren zittend in een gewatteerde , ondersteund positie . Je bovenlichaam blijft roerloos als je je benen omhoog te verlengen tegen een gekozen niveau van resistentie. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen op een matig uitdagende gewicht.
Hamstring Curls
Met behulp van een hamstring curl machine kunt u de achterkant van je benen werken zonder dat gewicht op je heupen . Liggend gezicht naar beneden op de gevoerde machine , kan je krullen je benen omhoog tegen de weerstand aan je hamstrings en bilspieren werken . Je heupen blijven vrijwel inactief , waardoor ze in rust te blijven tijdens de oefening . Voer drie sets van 10-12 herhalingen .
Calf Raises
Calf verhoogt u helpen de spieren van de onderbenen te bouwen zonder gebruik te maken van uw heupen . Als een veelzijdige oefening , kan kalf raises worden uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie en gedaan met vrije gewichten of machines . U kunt staande kalf gebruiken machines en gezeten , plate-loaded machines te verhogen op de sportschool , of gebruik dumbbells thuis om de beweging te repliceren . Je heupen stil blijven staan tijdens de beweging en zijn niet onder overmatige stress te zetten. Voer drie sets van 12-15 herhalingen .
Recovery en tips
Wanneer u een heupbuigspier letsel , rust en revalidatie zijn de sleutels tot herstel. Verminderen de pijn en ontsteking in het gebied en de activiteiten die de blessure verergeren , waaronder been oefeningen zoals squats , lunges en deadlifts te voorkomen . Werken met een arts of fysiotherapeut op een behandelplan en beginnen om uw bereik van de beweging te herstellen door stretching. Met de goedkeuring en begeleiding van uw zorgverlener , het versterken van het gebied door het uitvoeren van hip - specifieke oefeningen zoals weerstand band been liften en laterale shuffles . Ga terug naar je normale niveau van activiteit alleen als gewist door uw arts .
[Been Oefeningen die Heup buigspieren niet Hurt: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021593.html ]