Hoeveel moet een vrouw been Druk Volgens Gewicht

? Twee vrouwen die hetzelfde gewicht kan volledig verschillende vaardigheden hebben op de leg-press . Hun genetica , conditie , leeftijd , ervaring en opleiding technieken zullen allemaal een factor zijn . De American Council on Exercise zegt de beste manier om erachter te komen hoeveel je moet leg-press is om je een rep maximum berekenen. Nadat u uw one - rep max , gebruik dat nummer om een ​​geschikte beenpres gewicht op basis van uw doelstellingen te berekenen. One- Rep Max

Hetzelfde proces om uw one - rep max voor de leg-press vinden kan worden aangepast voor elke krachttraining oefening . Laad de leg-press met meer gewicht dan je normaal gebruikt om 10 herhalingen te doen. Doe zo veel herhalingen als je kunt totdat je niet een rep te voltooien . Als u meer dan een rep deed, rusten gedurende vijf minuten en dan het gewicht te verhogen met 10 tot 15 procent . Maak nog een set tot falen . Herhaal deze techniek tot je een gewicht waarmee je slechts een vertegenwoordiger, die uw one - rep max zal zijn voltooid .
Spieropbouw
U moet uw spieren uitdagen winst in kracht .

Bereken 80 tot 90 procent van uw one - rep max . Als uw doel is om spieren op te bouwen en meer kracht , dit is het gewicht dat je moet indrukken . Lifting 80 procent moet u toestaan ​​om ongeveer acht tot 10 herhalingen te voltooien . 90 procent zou ongeveer vijf herhalingen toelaten . Doe ten minste drie sets en beginnen met 80 procent van uw one - rep max . Rust voor een minuut en het gewicht te verhogen tot 85 procent . Op je laatste set , zet het gewicht op 90 procent van je one- rep maximum.
Build Endurance

Bereken 70 tot 80 procent van uw one - rep max . Als uw doel is om het uithoudingsvermogen van uw beenspieren te verhogen , dit is het gewicht dat je moet indrukken . Lifting 70 procent moet u toestaan ​​om ongeveer 15 herhalingen te voltooien en 75 procent moet het mogelijk maken 10 tot 12 herhalingen . Doe ten minste drie sets , met uw eerste set op 70 procent , de tweede 75 procent en je derde op 80 . Rust een minuut tussen de sets .
Veiligheid

Neem contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Een warming- up is van cruciaal belang voor het berekenen van een - rep max . Doe twee lichtere sets van 20 herhalingen . Zorg altijd voor een professionele fitness of vriend spot u wanneer u de berekening van uw one- rep max , omdat je hulp met zware gewichten nodig heeft . Gebruik deze techniek niet als u terug of knieproblemen . Buig niet je benen meer dan 90 graden tijdens de pers , en niet je adem in te houden , dat een dramatische piek in uw bloeddruk kan veroorzaken .


[Hoeveel moet een vrouw been Druk Volgens Gewicht: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033102.html ]