Een buitenste Hamstring Workout

specifiek trainen van je uiterlijke hamstrings is een goede manier om toon en versterking van de achterkant van je benen , omdat dit gebied wordt vaak verwaarloosd met een algemene been routine . Squats en lunges ontwikkelen van uw hamstrings , maar directe stimulatie door geïsoleerde oefeningen richt uw inspanningen in de richting sterker en aantrekkelijker benen . Als je merkt dat je benen niet merkbaar gedefinieerd , denk aan de vaak vergeten hamstrings , en je zult benen je met trots zal pronken hebben . Machine Seated Leg Curl

Stel je rug pad, zodat je knieën zijn direct aan de as van de beweging en je onderrug veilig is. Zitten in de machine en plaats uw benen tussen de dij aanpassing en het onderbeen pad. Stel het onderbeen pad, zodat deze weer rechtop net boven de hielen van je voeten en de dij aanpassing aan je benen vast te zetten . Krul je benen onder je lichaam totdat u uw maximale bereik van de beweging of het bereik uiteinden van de machine te bereiken , dan terug naar je startpositie . Voer een eerste set op een lichter gewicht om op te warmen je hamstrings .
Straight -Leg Deadlift

Sta met je voeten smaller dan schouderbreedte uit elkaar . Houd een set dumbbells in de voorkant van je dijen , handpalmen naar je lichaam. Terwijl je je knieën recht , buig op de heupen en taille te lager uw dumbbells tot ze net boven je voeten - houden ze dicht bij je benen tijdens de afdaling . Zorg ervoor dat uw schouders trok zich terug op dit punt, omdat ze de neiging om rond aan de onderkant van de beweging . Til de dumbbells een back-up door de uitbreiding van je heupen en taille naar de uitgangspositie . Tijdens deze oefening , is het zeer belangrijk om je onderrug recht te houden rug en uw buikspieren gecontracteerd om letsel te voorkomen . Houd je ogen naar uit gedurende de gehele oefening zal helpen houden u in goede vorm .
Stretching

Het is algemeen bekend dat de hamstrings is een bijdrage te verlagen rugpijn . Stretching na uw routine helpt verlichten van een aantal van deze dichtheid en voorkomt rugpijn . Terwijl 02:58 stukken is genoeg , zorgen ervoor dat u ook de zittende hamstring curl . Ga op de grond met een been gestrekt . Buig het andere been , zodat de onderkant van je voet rust op de binnenkant van de dijen van je gestrekte been. Houd je rug recht als je je romp te brengen in de richting van het gestrekte been . Zodra u rek voelt in je hamstring , handhaven de positie voor minstens 30 seconden voordat het uitrekken van de andere been . (Ref 4 )
Sets en Reps

De hamstring bestaat uit vier spieren , de buitenste hamstring spieren zijn de biceps femoris , of de lange kop . Je uiterlijke hamstring wordt voornamelijk ontwikkeld via flexie oefeningen - die de knie te buigen - brengen de hielen van je voeten naar je billen . Om hamstring grootte en kracht te ontwikkelen , uit te voeren twee sets van twee oefeningen met 4-6 herhalingen per set , maar een keer per week . Voor toning , voeren twee sets , een voor elke oefening , met acht tot 10 herhalingen per set . Doe dit twee tot drie keer per week op niet - opeenvolgende dagen . Verhoog het gewicht in je volgende sessie zodra je gemakkelijk kunt voltooien uw herhalingen . Voordat u begint met uw routine , ervoor zorgen dat u zich warmen met vijf tot 10 minuten op de elliptische of loopband.


[Een buitenste Hamstring Workout: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033103.html ]