Citroenpersoefeningen doen?

Tips

Om de verhuizing moeilijker te maken, houd de benen recht terwijl u het onderlichaam en de romp optilt om de "V" -vorm aan de bovenkant van de oefening te creëren.

Effectiviteit van de Citroenpers

De citroenpers voelt uitdagend aan, en het is. Echter, het vereist veel hulp van je heupbuigers als je crunch, dus het werkt niet alleen aan de voorkant van je buikspieren. Eigenlijk, een studie gepubliceerd in een uitgave van 2012 van het Journal of Strength and Conditioning Research wees uit dat de basiscrunch meer activering veroorzaakt in de rectus abdominis, vooral de hogere regio, in vergelijking met het jackknife, of citroenpers.

Citroenpersoefeningen doen?

Maak er een krachtigere oefening van

Voer een variatie op de citroenpers uit met behulp van een stabiliteitsbal om de intensiteit en spieractiverende kracht van de beweging echt op te krikken. Uit onderzoek in de Journal of Bodywork and Movement Therapies bleek dat het uitvoeren van een jackknife met een stabiliteitsbal de activering van de rectus abdominis maximaliseerde in vergelijking met een jackknife dat werd uitgevoerd op een stabiel oppervlak. Het jackknife met stabiliteitsbal - of citroenpers - was ook veel effectiever dan een traditionele curl-up, of kraken.

Stabiliteitskogelmes

Citroenpersoefeningen doen?

Plaats je schenen en toppen van de enkels op een stabiliteitsbal en je handen op de grond. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je tenen terwijl je je lichaam stijf houdt.

Buig je knieën om de bal naar je borst te trekken en je romp te knarsen.

Strek je benen om terug te keren naar de stijve push-upstijl. Hiermee is één herhaling voltooid.

Een complete Ab-routine

Hoewel de citroenpers hard aanvoelt, het traint je buikspieren niet volledig - of je kern, die bestaat uit alle spieren van je romp. Geen enkele buikspieroefening is alomvattend om al je buikspieren te krijgen, Hoewel. Als je ervoor kiest om de citroenpers te gebruiken om afwisseling aan je routine toe te voegen, zorg ervoor dat je er andere bewegingen mee doet.

Je buikspieren buigen, stabiliseren, draai en buig je ruggengraat. Doe ten minste één oefening die voor elk van deze bewegingspatronen zorgt. De citroenpers dekt flexie, net als de crunch. Draaien en roteren kan worden gewerkt met fietscrunches of houthakkers. Train stabilisatie met plankvariaties of het buikvacuüm.