Wat zijn de ACSM-richtlijnen voor krachttraining?

Het American College of Sports Medicine, opgericht in 1954, publiceert richtlijnen voor fysieke activiteit waarmee het publiek rekening moet houden. De meest recente richtlijnen voor krachttraining van ACSM zijn opgesteld in 2011. Hun standpuntbepaling biedt basisrichtlijnen en principes om u te helpen bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma.

Uw frequentie vinden

ACSM raadt gezonde volwassenen aan om twee tot drie keer per week te trainen. Als u een oudere volwassene bent of zittend bent geweest, begin met twee keer per week en kies voor oefeningen met lichte intensiteit. Spreid je weerstandstrainingen over de week. ACSM stelt een pauze van 48 uur voor tussen de sessies.

Beslissen over sets en herhalingen

ACSM beveelt acht tot tien verschillende oefeningen aan. Begin met acht tot twaalf herhalingen van elke oefening om kracht en kracht te verbeteren. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, verhogen tot 10 tot 15 herhalingen. Selecteer een gewicht dat u binnen het opgegeven herhalingsbereik vermoeidheid bereikt - dat is het punt waarop u denkt dat u met de juiste vorm niet nog een herhaling kunt optillen. Wanneer u een tot twee herhalingen meer dan het aanbevolen bereik kunt voltooien, verhoog het gewicht met 2 tot 10 procent.

Oefeningen kiezen

Kies oefeningen die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen. Inclusief compound- en isolatieoefeningen, maar richt het grootste deel van je training op samengestelde oefeningen. Isolatie-oefeningen zijn bewegingen met één gewricht die zich op slechts één spiergroep richten. Triceps-pressdowns en biceps-krullen zijn isolatieoefeningen. Samengestelde oefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten die meer dan één spiergroep trainen. hurken, borst persen, overhead presses en deadlifts zijn samengestelde oefeningen.

Leertechniek

Leer de juiste techniek voor elke oefening. Gebruik geen momentum of schokkerige bewegingen om een ​​gewicht te verplaatsen. Begin met lichte gewichten en verhoog de weerstand in de loop van de tijd naarmate je sterker wordt. Hou je adem niet in. Adem uit tijdens de inspanningsfase van de beweging en adem in tijdens de verlagingsfase. Dit zijn basisrichtlijnen voor diegenen die algemene gezondheids- en fitnessvoordelen zoeken. Als je traint voor een specifiek doel, zoals spiergroei of kracht, je zult je programma moeten aanpassen.

[Wat zijn de ACSM-richtlijnen voor krachttraining?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046554.html ]