Effectieve leg extensions

Neder - body workouts , inclusief leg extensions , zijn een noodzakelijke , maar vaak verwaarloosd aspect van gewicht opleiding . Het uitwerken van de benen is cruciaal voor het bereiken van de algehele conditie . Een aantal samengestelde oefeningen zal aangrijpen op de spieren die het onderlichaam omvatten , maar deze routines aangrijpen meeste beenspieren allemaal op hetzelfde moment . Als u specifieke spieren richten , te gebruiken isolatie oefeningen . Voor de benen , effectieve gewicht - oefeningen vereisen het gebruik van een machine . Muscle Doelen

Effectieve leg extensions zich voornamelijk richten op de quadriceps , maar bevatten ook beide delen van de trapezius en levator scapulae om te stabiliseren. Als een isolatie oefening , zal de leg extension de quadriceps betrekken door middel van twee fasen: de lift fase en de controle fase . Tijdens de lift fase , de quads contract als je buigen bij de knie . Tijdens de controle fase , je langzaam de weerstand tegen de zwaartekracht , met nadruk op de quads zij zich uitstrekken .
Machinetypen

voor Mijn leg extensions die met succes de quadriceps spieren te isoleren , heb je drie soorten beschikbare apparatuur : de zittende hendel machine , het liegen hefboom machine en de staande kabel - katrol machine . Beide stijlen zijn eenvoudig te gebruiken en zorgen voor een effectieve oefening , maar elk alleen grijpt de primaire doelgroep van de quads . De staande kabel - katrol machine brengt in een breder netwerk van spieren om je te stabiliseren als je staat , maar het vereist dat u een enkelband aan uw been , perfecte houding te handhaven als je buigen bij de knie , en mag u slechts uit te werken een been per keer . Met de hendel extensie machine, kunt u beide benen gelijktijdig vast .
Sets en Reps

U kunt een aantal set /rep systemen gebruiken voor uw been extensies , maar het bepalen van de meest effectieve , hangt af van uw doelen . Als u op zoek bent naar het spieruithoudingsvermogen van je quads voor bepaalde vormen van atletische prestaties te verbeteren , gaan met licht gewicht door 15 tot 20 herhalingen . Als u wilt massa en kracht te ontwikkelen in de quads , cap het aantal herhalingen op tussen de acht en 10 , en ga zwaarder op het gewicht . Vergeet niet , leg extensions zijn een isolatie oefening , dus je quads niet overbelasting door te proberen om te veel gewicht te heffen .
Rust en herstel

Om uiteindelijk effectief te zijn, follow -up van uw been extensions met voldoende rust tijd om te herstellen en laat je quad spieren te regenereren . Het helpt om je workouts te organiseren , zodat al uw onderlichaam oefeningen worden uitgevoerd in dezelfde sessie . Wacht minstens een volle dag voor weer het uitwerken van de quads , maar twee volle dagen is beter . De enige manier waarop je been extensies effectief is als u uw prestaties tijdens de oefening door meerdere sessies kunnen verbeteren . Overtraining zal uw prestaties verminderen en verhogen het risico op spier-stam en verwondingen.


[Effectieve leg extensions: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Vrije-Gewichten/1002006093.html ]