Hoe de Lower werk buiten Terug

De spieren van je onderrug zijn de quadratus lumborum - of QL - en uw schuine. Samen zijn deze spieren vormen een groot deel van je romp en zijn verantwoordelijk voor lateroflexie en rotatie van uw buik . Als het gaat om de kern en onderrug training , veel mensen zich uitsluitend richten op de rectus abdominis spieren aan de voorzijde of de spinale monteurs op de rug. Ook werken je QL en schuine buikspieren , echter helpt om kern kracht te vergroten en letsel te voorkomen. Instructies
Side Planken
1

Lig op de grond op je rechterkant met je lichaam recht .

Plaats Pagina 2 uw rechter onderarm plat op de vloer onder je romp en til je lichaam van de grond , zodat alleen de buitenkant van je rechtervoet en je rechterarm zijn in contact met de vloer .
3

Duw je heupen omhoog zo hoog als je kunt en knijp je onderrug en core spieren strak .
4

Hou deze positie zo lang mogelijk met een goede vorm , dan schakelaar kanten en doe hetzelfde aan de linkerkant.
5

Gebruik de zijkant plank als een diagnostisch hulpmiddel om te controleren op sterkte onevenwichtigheden tussen partijen . Als je de kant plank voor 70 seconden aan uw rechterhand , maar slechts 40 seconden kan vasthouden aan uw linkerhand, het is duidelijk dat je nodig hebt om meer te werken aan uw linkerhand QL , merkt sterkte coach Chad Waterbury op zijn website.
6

Voer kant plank werpt als een variatie . Het gaat daarbij om de exact dezelfde beweging , maar in plaats van het vasthouden van de positie voor zo lang mogelijk aan de top , je pauze voor slechts een seconde of twee, dan verlaag je heupen naar beneden en herhaal .
Side bochten

Stand 7 rechtop terwijl met een halter of kettlebell in je rechterhand .
8

bocht naar rechts , aflopend tot aan je rechterhand is in lijn met de knie , of is iets lager dan dat als je zo gemakkelijk kunt doen .
9

Breng zelf een back-up waarbij de focus op de actie van de schuine.
10

enigszins mager de linkerkant als je terugkeert naar een verticale positie en dan weer terug naar het midden .
11

Herhaal deze stap voor uw gewenste aantal herhalingen aan de rechterkant, houd dan de halter in je linkerhand en buig naar links .
12

Varieer uw kant bochten met behulp van een kabel machine . Hiervoor heb je een kabel machine met een D - greep op de laagste stand nodig . Staan zij - aan de machine met het handvat in de ene hand en het uitvoeren van dezelfde beweging als je deed met de halter of kettlebell . Herhaal aan de andere kant voor hetzelfde aantal herhalingen .


[Hoe de Lower werk buiten Terug: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002006295.html ]