Cross Been Bridging Oefeningen

Glute bruggen raakte een aantal spiergroepen , met inbegrip van uw heupen , dijen en - zoals de naam impliceert - de bilspieren . Sterkte in deze belangrijke gebieden helpt u goed uitgelijnd , zodat u meer soepel en efficiënt te verplaatsen . Uiteindelijk , die zich vertaalt in een betere pijn en blessurepreventie . Cross - been bruggen zijn een meer intense , one-legged variant van de basis- brug . Zij bieden hun eigen set van voordelen en de aanbieding van bepaalde uitdagingen. Voordelen

Bruggen staan ​​hoog op de lijst van favoriete kont oefeningen . Een basis tweebenige brug , waarbij je gewicht in het midden tussen beide voeten , is effectief voor versteviging van uw bilspieren . Dat is goed nieuws als je hunkert naar een meer welgevormde set van broodjes , maar sterke bilspieren dienen een functioneel doel , als goed. Of je nu een loper , danser of in-line skater , sterke bilspieren helpen om je bekken en heupen stabiel wanneer u zich verplaatst . Als je bilspieren zijn zwak, andere delen van je lichaam - met inbegrip van uw onderrug , heupen , knieën en enkels - te compenseren , wat kan leiden tot pijn en letsel in die gebieden. Eenbenige overbrugging brengt het naar het volgende niveau . Werken op een been ups de balans uitdaging en verhoogt de belasting op uw ondersteunende been , waardoor je meer waar voor je geld geeft .
Techniek

Om maximaal profijt van te maken ervoor dat uw techniek is aan snuiftabak . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en je voeten plat op de vloer. Laat je armen rusten comfortabel langs je lichaam en ontspan je schouders en nek . Kruis je rechterenkel over je linker dij, in de buurt van de knie , het openen van je rechter knie naar de kant . Naar beneden te duwen met je linker hiel , kantel je bekken iets , draai je billen en je heupen te verhogen naar het plafond . Als je lichaam vormt een rechte lijn van je linkerknie door je heupen naar je schouders , te stoppen. Hou deze positie gedurende vijf seconden . Langzaam rollen door je ruggengraat totdat je billen bereikt de vloer . Herhaal de oefening , de voltooiing van drie sets van acht tot 12 herhalingen . Plaats uw linkerenkel op je rechterdij en herhaal aan de andere kant .
Variaties

Als de oefening is te zwaar , neem het een niveau lager . Begin met beide voeten op de grond en verhuizen naar een stabiele tweebenige brug. Langzaam verplaats je je gewicht op je linkervoet . Wanneer u uw balans te vinden , kruis je rechterenkel op je linkerknie . Hou deze positie gedurende vijf seconden , je linkervoet terug naar de vloer en langzaam lager uw billen . Als u klaar bent om het kruis been nemen overbruggen een inkeping bent , verlenging van de duur van elke rep . Probeer die de positie voor maximaal 30 seconden . Of probeer rust de hiel van je basis voet op een verhoogd oppervlak , zoals een lage muur of stevige bank. Kruis je andere enkel over je dij , zoals u zou doen voor de basisversie van de oefening , en rijd je basis hiel in het oppervlak terwijl je je heupen te verhogen in de brug positie .
Herinneringen en Zorgen

Performing bruggen wanneer uw spieren zijn koud is vragen om problemen in de vorm van pijn en letsel. Voordat je de grond raakt, opwarmen met vijf minuten licht cardio -activiteit , zoals joggen of marcheren op zijn plaats . Wanneer u overbruggen , houd je heupen niveau en je ondersteunt de knie boven je enkel. Op het hoogtepunt van de beweging , zult u waarschijnlijk het gevoel spanning in je kont en dijen , dat is een goed teken . Als je voelt dat de druk in je nek , schouders , rug of knie , rug af . Uw formulier is waarschijnlijk af of je misschien wel duwen jezelf te hard , te snel . Duw je armen in de vloer ; ze zijn er om u te helpen in balans te blijven , de beweging niet aan de macht . Zorg ervoor dat follow-up met een ontspannen glute stuk naar aanscherping en pijn te voorkomen . Als u chronische nek-of rugklachten , vraag dan uw arts over de wenselijkheid van specifieke oefeningen , waaronder bruggen .


[Cross Been Bridging Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021570.html ]