Cross Been Bridging Oefeningen

Glute bruggen raakte een aantal spiergroepen , met inbegrip van uw heupen , dijen en - zoals de naam impliceert - de bilspieren . Sterkte in deze belangrijke gebieden helpt u goed uitgelijnd , zodat u meer soepel en efficiënt te verplaatsen . Uiteindelijk , die zich vertaalt in een betere pijn en blessurepreventie . Cross - been bruggen zijn een meer intense , one-legged variant van de basis- brug . Zij bieden hun eigen set van voordelen en de aanbieding van bepaalde uitdagingen. Voordelen

Bruggen staan ​​hoog op de lijst van favoriete kont oefeningen . Een basis tweebenige brug , waarbij je gewicht in het midden tussen beide voeten , is effectief voor versteviging van uw bilspieren . Dat is goed nieuws als je hunkert naar een meer welgevormde set van broodjes , maar sterke bilspieren dienen een functioneel doel , als goed. Of je nu een loper , danser of in-line skater , sterke bilspieren helpen om je bekken en heupen stabiel wanneer u zich verplaatst . Als je bilspieren zijn zwak, andere delen van je lichaam - met inbegrip van uw onderrug , heupen , knieën en enkels - te compenseren , wat kan leiden tot pijn en letsel in die gebieden. Eenbenige overbrugging brengt het naar het volgende niveau . Werken op een been ups de balans uitdaging en verhoogt de belasting op uw ondersteunende been , waardoor je meer waar voor je geld geeft .
Techniek

Om maximaal profijt van te maken ervoor dat uw techniek is aan snuiftabak . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar het plafond en je voeten plat op de vloer. Laat je armen rusten comfortabel langs je lichaam en ontspan je schouders en nek . Kruis je rechterenkel over je linker dij, in de buurt van de knie , het openen van je rechter knie naar de kant . Naar beneden te duwen met je linker hiel , kantel je bekken iets , draai je billen en je heupen te verhogen naar het plafond . Als je lichaam vormt een rechte lijn van je linkerknie door je heupen naar je schouders , te stoppen. Hou deze positie gedurende vijf seconden . Langzaam rollen door je ruggengraat totdat je billen bereikt de vloer . Herhaal de oefening , de voltooiing van drie sets van acht tot 12 herhalingen . Plaats uw linkerenkel op je rechterdij en herhaal aan de andere kant .
Variaties

Als de oefening is te zwaar , neem het een niveau lager . Begin met beide voeten op de grond en verhuizen naar een stabiele tweebenige brug. Langzaam verplaats je je gewicht op je linkervoet . Wanneer u uw balans te vinden , kruis je rechterenkel op je linkerknie . Hou deze positie gedurende vijf seconden , je linkervoet terug naar de vloer en langzaam lager uw billen . Als u klaar bent om het kruis been nemen overbruggen een inkeping bent , verlenging van de duur van elke rep . Probeer die de positie voor maximaal 30 seconden . Of probeer rust de hiel van je basis voet op een verhoogd oppervlak , zoals een lage muur of stevige bank. Kruis je andere enkel over je dij , zoals u zou doen voor de basisversie van de oefening , en rijd je basis hiel in het oppervlak terwijl je je heupen te verhogen in de brug positie .
Herinneringen en Zorgen < br >

Performing bruggen wanneer uw spieren zijn koud is vragen om problemen in de vorm van pijn en letsel. Voordat je de grond raakt, opwarmen met vijf minuten licht cardio -activiteit , zoals joggen of marcheren op zijn plaats . Wanneer u overbruggen , houd je heupen niveau en je ondersteunt de knie boven je enkel. Op het hoogtepunt van de beweging , zult u waarschijnlijk het gevoel spanning in je kont en dijen , dat is een goed teken . Als je voelt dat de druk in je nek , schouders , rug of knie , rug af . Uw formulier is waarschijnlijk af of je misschien wel duwen jezelf te hard , te snel . Duw je armen in de vloer ; ze zijn er om u te helpen in balans te blijven , de beweging niet aan de macht . Zorg ervoor dat follow-up met een ontspannen glute stuk naar aanscherping en pijn te voorkomen . Als u chronische nek-of rugklachten , vraag dan uw arts over de wenselijkheid van specifieke oefeningen , waaronder bruggen .


[Cross Been Bridging Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021570.html ]