Kan wandelen voldoende zijn om obesitas te verminderen?

Wandelen is zonder twijfel de gemakkelijkste vorm van lichaamsbeweging. Zo makkelijk, eigenlijk, dat je het waarschijnlijk doet zonder er zelfs maar over na te denken. Je kunt bijna overal lopen, en wandelen biedt een breed scala aan voordelen. Helaas, onderzoekers en gezondheidsexperts zijn het erover eens dat Amerikanen er veel meer van moeten doen.

In een studie uit 2010, gepubliceerd in "Medicine &Science in Sports &Exercise, ” onderzoekers gebruikten stappentellers om de stappen van 1 bij te houden, 136 Amerikaanse volwassenen. Uit de bevindingen bleek dat Amerikanen minder stappen zetten dan volwassenen in Australië, Zwitserland en Japan.

Alle drie de landen hebben ook minder gevallen van obesitas en hartaandoeningen dan de VS - niet verwonderlijk, overwegende hoe wandelen uw fysiologie kan beïnvloeden. Meer informatie over deze voordelen kan u inspireren om enkele belangrijke stappen te zetten in de richting van een langdurige fitheid.

De gezondheidsvoordelen van wandelen

Voor starters, wandelen is een activiteit met weinig impact, dus het legt niet veel stress op je lichaam tijdens het hardlopen, springen of zelfs dansen kan. Dat maakt het ideaal voor ouder wordende volwassenen, mensen die vatbaar zijn voor gewrichtspijn en iedereen die hoopt over te stappen van een zittende naar een actievere levensstijl. Het zorgt er ook voor dat je hart sneller gaat kloppen en kan helpen je spieren te versterken en te versterken.

"Wandelen werkt grote spiergroepen - quadriceps, hamstrings, gluteale spieren - evenals andere spieren in de onderbenen en voeten, ” zegt Joanne DiFrancisco-Donoghue, een geregistreerde klinische inspanningsfysioloog bij het New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.

DiFrancisco-Donoghue zegt dat het werken aan deze spieren de bloedsomloop verbetert, verhoogt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, verhoogt de gezondheid van de botten en vermindert obesitas en het risico op diabetes.

Routinematig wandelen kan ook uw LDL verlagen, of "slechte" cholesterol, en boost je HDL, of "goede" cholesterol, terwijl u uw gewicht verbetert, algehele conditie en stemming.

Als je buiten loopt, u profiteert van het extra voordeel van vitamine D, een voedingsstof die Amerikanen vaak missen die je lichaam synthetiseert als reactie op blootstelling aan de zon. Recente studies hebben aangetoond dat vitamine D bescherming kan bieden tegen osteoporose, hoge bloeddruk en kanker.

Waarom snelheid belangrijk is

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images

Het toevoegen van een beetje pit aan je stap kan ook de voordelen van lopen vergroten. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het tijdschrift "BMJ Open", toonde aan dat intensief wandelen gedurende twee tot vier uur per week het risico op diabetes van de deelnemers verminderde, hartziekte en metabool syndroom - een aan obesitas gerelateerde groep aandoeningen - met 50 procent.

De onderzoekers, die de bewegingsgewoonten en gezondheid van 10 analyseerde, 000 volwassenen in Denemarken gedurende een decennium, ontdekte dat de trainingsintensiteit belangrijker is dan de totale trainingstijd. Stevig wandelen remde ook de eetlust van de deelnemers, wat belangrijk is voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Als je ontmoedigd bent door je voor te stellen dat hip-draaibare racewalkers met bijna hardloperssnelheid bewegen, je kunt rustig ademen. "Terwijl power walking meer calorieën kan verbranden in dezelfde periode als gewoon wandelen, we zien nog steeds de significante gezondheidsvoordelen van regelmatig wandelen, "John M. Martínez, MD, sport- en huisartsgeneeskunde bij Kaiser Permanente in San Diego.

De richtlijnen voor fysieke activiteit van 2008 voor Amerikanen, gedistribueerd door de Centers for Disease Control and Prevention, raadt volwassenen aan te streven naar 150 minuten aerobics met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, of 75 minuten krachtige training, zoals racen, elke week voor een optimale gezondheid.

Een manier om te bepalen of je een matige intensiteit hebt bereikt, is de 'praattest'. Tijdens matig intensieve activiteit, je moet kunnen praten, maar niet zingen, zegt het CDA. Tijdens krachtige activiteit, je zult maar een paar woorden kunnen zeggen voordat je pauzeert om te ademen.

U kunt de intensiteit ook beoordelen op tijd en afstand. Stevig wandelen kost je drie mijl of meer per uur. Voor meer specifieke analyses, een personal trainer of arts kan u helpen bij het bepalen van uw ideale tempo met behulp van een hartslagmeter.

Laten we beginnen!

Aan de slag gaan kan het moeilijkste onderdeel zijn van het trainingsregime, omdat het veranderingen in uw routine vereist, het verlangen om op te staan ​​en te gaan en extra gebruik van je spieren en energie. Het opstellen van een spelplan kan helpen om succes te garanderen.

"Ik laat patiënten elke dag een specifieke tijd opschrijven die hun oefentijd is en deze toevoegen aan hun takenlijst, " zegt Dr. Martinez. Hij raadt ook aan om met een partner te wandelen, het volgen van uw activiteit en als u ouder bent of voorheen zittend, lopen tijdens tv-reclamepauzes.

DiFrancisco-Donoghue raadt aan om te beginnen met een stopwatch en stappenteller, die uw stappen telt en uw afstand analyseert door beweging te detecteren. "Begin met 10 tot 15 minuten wandelen per dag, " ze zegt.

"Loop niet meteen 30 minuten, omdat dit zal leiden tot overbelastingsblessures en ook ontmoedigend kan zijn als je de sessie niet kunt voltooien.” Ze raadt aan om elke week vijf minuten toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt.

Dus wat nu?

Wandelen is misschien alles wat uw lichaam nodig heeft om lichamelijke conditie te bereiken en te behouden als u regelmatig ver genoeg en in een effectief tempo loopt. Zodra de oefening gemakkelijk lijkt - wat betekent dat je nauwelijks zweet of je stopt met het opmerken van enige fysieke verbetering - vergroot je je afstand, frequentie of intensiteit kan helpen.

Zelfs als lopen voldoende lijkt, je kunt besluiten om uit te breiden en andere vormen van lichaamsbeweging te proberen. "Wandelen is een gemakkelijke introductie in de wereld van lichaamsbeweging en fitness, Dr. Martinez zegt. "Patiënten die beginnen met een eenvoudig loopprogramma, en ga dan verder met intensievere trainingsprogramma's zoals yoga, het lopen van halve marathons en zelfs een paar die Ironman-triatlons hebben voltooid."

Poging om zijn 280 pond lichaamsgewicht te verminderen, een van Martinez' voormalige patiënten begon korte wandelingen rond zijn werkplek te maken. Toen hij eenmaal uithoudingsvermogen had gekregen en overtollige kilo's kwijt was, hij ging joggen, zwemmen en fietsen. Hij is 100 pond afgevallen en is nu een Ironman-triatleet.

"Zonder die eerste paar stappen om te lopen zou geen van de rest van zijn prestaties mogelijk zijn geweest, ', zegt Martínez.

Kortom:alleen lopen is misschien geen oplossing voor de zwaarlijvigheidsepidemie in Amerika, maar het is zeker een stap in de goede richting.

[Kan wandelen voldoende zijn om obesitas te verminderen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045321.html ]