Aërobe en anaërobe oefeningen voor het hardlopen van 400 M

De 400 meter loop is een lastige afstand in atletiek. Het is te lang om een ​​totale sprint te zijn, maar het is veel te kort om een ​​afstandsrace te zijn. Het zit precies tussen een puur aerobe of puur anaërobe race in. Dat betekent dat je een mix van training nodig hebt om uit te blinken.

Aërobe training

Aerobe training betekent dat het zuurstofafhankelijk is. Je lichaam is afhankelijk van zuurstof om je door te zetten. Aërobe training is minder intens dan anaërobe training, maar duurt langer. De een-mijlsrace is een perfect voorbeeld van een aerobe evenement. Je sprint niet voluit, je tempo jezelf en loopt onder je maximale snelheid.

Tempo loopt

Alle runs van 200 tot 400 meter zijn een mix van aerobe en anaerobe energie. Als je een sprint van 400 meter loopt in een wedstrijd, stop je er al je energie in. Echter, in praktijk, je hoeft niet elke keer 100 procent te gaan.

Gebruik temporuns, die een minder intense versie van een sprint zijn, werken aan loopvorm en uithoudingsvermogen. Als je een tempoloop doet, streven naar ongeveer 80 procent inspanning. Om erachter te komen hoe dat zou moeten voelen, neem je snelste 400 meter tijd en tel daar 20 procent bij op. Als je de 400 meter competitief loopt in 60 seconden, je tempo-runs zouden ongeveer een minuut en 12 seconden moeten duren.

Houd het aantal runs in uw training laag, tussen zes en acht. Rust twee tot drie minuten tussen elk. Met tempolopen, je bouwt je snelheidsuithoudingsvermogen op voor de 400 meter. Omdat de intensiteit en de rusttijd afnemen, je bent buiten het pure anaërobe territorium en gaat richting aëroob.

Langeafstandslopen

Afstandslopen helpen lopers van 400 meter om hun aerobe uithoudingsvermogen op te bouwen. Dit zijn langeafstandslopen met weinig tot geen rust, maar ze worden in een relatief langzaam tempo afgelegd. Streef naar 15 minuten hardlopen in een gestaag tempo of 30 minuten hardloop-/looptraining waarbij je 100 meter hardloopt en 100 meter jogt.

Deze stijl van lage intensiteit maar langdurige training is perfect voor het verbeteren van uw aerobe energiesysteem. Zonder rust moet je de snelheid waarmee je loopt verlagen, waardoor de oefening veel minder intens is.

Deze aërobe oefeningen helpen je om je snelheid vast te houden tijdens de 400 meter lange duurloop en om onze puur anaërobe sprinttraining die je ook gaat gebruiken in evenwicht te brengen.

Anaërobe training

Anaërobe training betekent dat het niet zuurstofafhankelijk is. Als je iets anaëroob doet, vertrouwen je spieren op energie uit je bloedsuikerspiegel en stoffen die in je spieren zijn opgeslagen, zoals glycogeen en creatine, om explosieve kracht te krijgen. Het enige nadeel van anaërobe energie is dat het niet lang meegaat.

Snelheid uithoudingsvermogen training

Als je de 400 meter loopt, loop je bijna op je maximale snelheid. Tijdens de training, je moet je topsnelheid verhogen en je uithoudingsvermogen verbeteren, zodat je die topsnelheid langer kunt volhouden.

Deze stijl van trainen wordt snelheids-uithoudingsvermogen genoemd. De focus ligt op het behouden van je snelheid tijdens de race en het vertragen van de tijd die nodig is voordat je een muur raakt en begint te vertragen. Het kan ook anaëroob uithoudingsvermogen worden genoemd, omdat je je anaërobe systeem zo opbouwt dat het langer meegaat.

Om uw snelheidsuithoudingsvermogen te vergroten, sprints van 100 meter of 200 meter lopen, waar je je topsnelheid opbouwt en zo lang mogelijk vasthoudt. Doe vier tot zes van de sprints achter elkaar, rust twee of drie minuten tussen elk.

Sprints

Anaërobe training voor de 400 meter is heel sprintzwaar. Sommige mensen lopen sprints van slechts 30 meter. Dit zal met name helpen bij het opbouwen van uw acceleratiesnelheid, waardoor je sneller je topsnelheid bereikt.

Aangezien 30 meter een korte afstand is, kun je tijdens de training veel van die sprints lopen. Je kunt zes sets van sprints van 30 seconden doen. Rust vijf tot tien minuten tussen elke sprint voordat je weer gaat. De lange rusttijden helpen je om je energie volledig terug te krijgen, zodat je elke sprint op je topsnelheid kunt lopen.

Je explosieve anaërobe runs kunnen wel 150 meter lang zijn. Deze worden allemaal gedaan met dezelfde vijf tot tien minuten rust tussen elke run om je energie weer op te bouwen.

Aërobe en anaërobe oefeningen voor het hardlopen van 400 M

[Aërobe en anaërobe oefeningen voor het hardlopen van 400 M: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045326.html ]